Οι καλύτερες πηγές φυτικού σιδήρου

Όλοι χρειαζόμαστε σίδηρο στην διατροφή μας. Το πρόβλημα είναι πως τον έχουμε συνδέσει με ζωικές τροφές, και η έλλειψη σιδήρου μπορεί να γίνει σοβαρό πρόβλημα για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ποιες είναι, λοιπόν, οι καλύτερες πηγές φυτικού σιδήρου;

Σπανάκι

Ο Ποπάι κάτι ήξερε. Το σπανάκι περιέχει 2,7 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, που σημαίνει ότι αποτελεί μία από τις καλύτερες βάσεις για σαλάτα. Ταιριάζει τέλεια και σε smoothies φρούτων, χωρίς να αλλάζει καθόλου την γεύση.

Μπρόκολο

Αυτό το σούπερ λαχανικό περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμινών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών αλλά και σιδήρου. Το προσθέτουμε σε κάθε είδους πιάτο που θέλουμε να… πρασινίσουμε, ελαφρώς μαγειρεμένο, για να μην χάσει τα θρεπτικά του συστατικά.

Φακές

100 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν 3,3 mg σιδήρου, με μια έξτρα δόση φυτικών ινών, αλλά και φυτικής πρωτεΐνης. Είτε τις φτιάξετε σαν την κλασική σούπα, είτε τις βράσετε σκέτες για να τις προσθέσετε σε μια σαλάτα, οι φακές είναι εκπληκτικός σύμμαχος της υγείας μας.

Λαχανίδα

Ναι, θα το παραδεχτούμε ότι δεν είναι ανάγκη να γίνεται τόσος ντόρος για αυτό το λαχανικό, αλλά δεν αλλάζει το γεγονός ότι περιέχει πολλά αναγκαία θρεπτικά συστατικά, και μπορεί να ταιριάξει σε αρκετά πιάτα, παρά την ιδιαίτερη γεύση του. Άρα, ίσως σε αυτή τη περίπτωση, το ότι η λαχανίδα έγινε μόδα ήταν κάτι καλό.

Σπόροι σουσαμιού

100 γραμμάρια σουσαμιού περιέχουν 14,6 mg σιδήρου. Ρίξτε τους (με μέτρο, επειδή περιέχουν αρκετές θερμίδες) στις σαλάτες σας, ή πάνω από ψητά λαχανικά, για να τα κάνετε ακόμα πιο τραγανά.

Λευκά φασόλια

Μισή κούπα από λευκά φασόλια, μας προσφέρει 3,9 mg σιδήρου, χωρίς να υπολογίζουμε τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και την πρωτεΐνη. Έχουμε πολλούς λόγους που λατρεύουμε τα όσπρια και προσπαθούμε να τα εντάσσουμε στα γεύματά μας όσο συχνότερα γίνεται.

Κολοκυθόσπορος

Αυτά τα σποράκια, που τρώγονται και με το κέλυφος, μας προσφέρουν 4,4 mg σιδήρου ανά 28 γραμμάρια. Τέλεια συμβουλή: Οι σπόροι που θα βρείτε αν ανοίξετε μια κολοκύθα για να την μαγειρέψετε, μπορούν να διατηρηθούν, να στεγνώσουν και να ψηθούν ελαφρά, και αποτελούν υπέροχο απογευματινό σνακ.

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου:

*Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

*Ο καφές και το τσάι περιέχουν πολυφαινόλες, που δένονται με τον σίδηρο και δυσκολεύουν την απορρόφησή του. Συνεπώς, αν έχετε ανάγκη περισσότερο σίδηρο, περιορίστε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού, και σίγουρα μην τα καταναλώνετε πριν και μετά τα γεύματά σας.

*Το ασβέστιο, επίσης, μειώνει την σωστή απορρόφηση, συνεπώς αποφύγετε τις τροφές με ασβέστιο μισή ώρα πριν και μετά την κατανάλωση τροφών με σίδηρο.