Τα λαχανικά του φθινοπώρου: Πλούσια σε γεύση και θρεπτικές ουσίες

Γράφει η Ιωάννα Κεχριμπάρη, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Το φθινόπωρο έχει ξεκινήσει και οι περισσότεροι έχουμε ήδη επιστρέψει στις «βάσεις» και τις υποχρεώσεις μας. Αυτή την εποχή η φύση μάς προσφέρει απλόχερα νόστιμα και θρεπτικά λαχανικά.

Ας γνωρίσουμε λίγο καλύτερα τα κυριότερα φθινοπωρινά λαχανικά. Ποια είναι η θρεπτική τους αξία και πώς θα μπορούσαμε να τα απολαύσουμε.

Σπανάκι: Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι δεν θα σας δώσει περισσότερες από 10 θερμίδες, ενώ 1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι αποδίδει περίπου 40 θερμίδες. Περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας, όπως βιταμίνες A, C, Ε και Κ, αντιοξειδωτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Επίσης αποτελεί μία καλή πηγή φυτικού σιδήρου. Ωστόσο, επειδή ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται σε μεγάλα ποσοστά από τον οργανισμό φροντίστε να συνδυάζετε το σπανάκι με κάποια πηγή βιταμίνης C, για παράδειγμα στύψτε αρκετό λεμόνι ή καταναλώστε ένα πορτοκάλι μετά το γεύμα σας, ώστε να γίνει καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

TIP: Προσθέστε φύλλα από ωμό σπανάκι στις σαλάτες ή ως συνοδευτικό του κυρίως πιάτου σας. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μία ομελέτα φούρνου με σπανάκι, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια και τριμμένο τυρί.

Μπρόκολο: Ένα φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο αποδίδει περίπου 55 θερμίδες, ενώ περιέχει βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, φώσφορο, το μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες, καθώς και αρκετά ακόμη μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

TIP: Εκτός από ωμό το μπρόκολο ταιριάζει και μέσα στα ζυμαρικά σας. Βράστε το μπρόκολο, κόψτε το σε κομματάκια πάνω από ένα πιάτο με ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και προσθέστε κομμάτια από κοτόπουλο ή / και τυριού.

Λαχανάκια Βρυξελλών: Ένα φλιτζάνι βρασμένα λαχανάκια Βρυξελλών αποδίδει περίπου 55 θερμίδες. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C, K, B6 και φυλλικό οξύ, καθώς και συστατικά με αντιοξειδωτική δράση.

TIP: Βράστε ή ψήστε στο grill λαχανάκια Βρυξελλών και συνοδέψτε τα με ένα δροσερό dip με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα και λίγο ελαιόλαδο.

Λάχανο: Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο έχει περίπου 18 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένο αποδίδει 34 θερμίδες. Περιέχει φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και C.

TIP: Τρίψτε λάχανο και άλλα λαχανικά της αρεσκείας σας όπως καρότο και προσθέστε μία άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως τόνο σε νερό ή στήθος κοτόπουλου. Συνοδέψτε με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και μόλις παρασκευάσατε ένα ελαφρύ και ισορροπημένο γεύμα.

Πηγές:
www.nutrimed.gr