Σουλφοραφάνη: Οφέλη, παρενέργειες και πηγές τροφίμων

Η σουλφοραφάνη είναι μια φυσική ένωση φυτών που βρίσκεται σε πολλά λαχανικά στην οικογένεια των σταυρανθών όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι.

Έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της πέψης.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη σουλφοραφάνη, συμπεριλαμβανομένων των οφελών της, των πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών και των πηγών.

Τι είναι η σουλφοραφάνη;

Η σουλφοραφάνη είναι μια πλούσια σε θείο ένωση που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το bok choy και το λάχανο. Έχει αποδειχθεί ότι παρέχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Σε αυτά τα τρόφιμα, είναι στην ανενεργή μορφή γλυκοραφανίνη που ανήκει στην οικογένεια των γλυκοζινολικών ενώσεων των φυτών.

Η σουλφοφαφάνη ενεργοποιείται όταν η γλυκοφαφανίνη έρχεται σε επαφή με μυροσυνάση, μια οικογένεια ενζύμων που παίζουν ρόλο στην απόκριση άμυνας των φυτών.

Τα ένζυμα μυροσινάσης απελευθερώνονται και ενεργοποιούνται μόνο όταν έχει καταστραφεί ένα φυτό. Ως εκ τούτου, τα σταυροειδή λαχανικά πρέπει να κοπούν, να τεμαχιστούν ή να μασηθούν για να απελευθερώσουν τη μυροσυνάση και να ενεργοποιήσουν τη σουλφοραφάνη.

Τα ακατέργαστα λαχανικά έχουν τα υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ακατέργαστο μπρόκολο είχε δεκαπλάσια σουλφοραφάνη από το μαγειρεμένο μπρόκολο.

Το φαγητό σε ατμό για ένα έως τρία λεπτά μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων σουλφοραφτάνης κατά το μαγείρεμα.

Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε τα λαχανικά κάτω από 140 ° C, καθώς η υπέρβαση αυτής της θερμοκρασίας προκαλεί απώλεια γλυκοζινολικών όπως η γλυκοραφανίνη.

Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αποφύγετε το βρασμό ή ψήσιμο σε φούρνο μικροκυμάτων. Αντ' αυτού, τρώνε τα ωμά ή ελαφρώς στον ατμό για να μεγιστοποιήσουν το περιεχόμενο σουλφοραφάνης τους.

Πιθανά οφέλη

Οι μελέτες σε ζώα, δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ανθρώπους έδειξαν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να έχει αντικαρκινικές επιδράσεις

Ο καρκίνος είναι μια δυνητικά θανατηφόρα ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων.

Η σουλφοραφάνη έχει φανεί ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες σε διάφορες μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων και ζώων, μειώνοντας τόσο το μέγεθος όσο και τον αριθμό των διαφόρων τύπων καρκινικών κυττάρων.

Η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να εμποδίσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων απελευθερώνοντας αντιοξειδωτικά και αποτοξικοποιητικά ένζυμα που προστατεύουν από καρκινογόνες ουσίες.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες χρησιμοποιούν μια συμπυκνωμένη μορφή σουλφοραφάνης, οπότε δεν είναι σαφές εάν οι ποσότητες που βρίσκονται σε φρέσκα τρόφιμα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Επιπλέον, δεν είναι ακόμη σαφές εάν η σουλφαραφάνη θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε κλινικό περιβάλλον για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Μελέτες πληθυσμού έχουν συνδέσει μια υψηλότερη διαιτητική πρόσληψη λαχανικών σταυρανθών όπως το μπρόκολο με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ενώσεις σε αυτά τα λαχανικά - συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης - είναι υπεύθυνες για τις πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Μπορεί να υποστηρίξει την καρδιακή υγεία

Τόσο οι μελέτες δοκιμαστικού σωλήνα όσο και οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους.

Για παράδειγμα, η σουλφοραφάνη μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή. Η φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε στένωση των αρτηριών σας - κύρια αιτία καρδιακής νόσου.

Η έρευνα σε αρουραίους δείχνει επίσης ότι η σουλφαραφάνη μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να αποτρέψει την καρδιακή νόσο.

Παρά τα πολλά υποσχόμενα ευρήματα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η σουλφαραφάνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς στους ανθρώπους.

Μπορεί να έχει αντιδιαβητική επίδραση

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια ασθένεια που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων σε 97 άτομα με διαβήτη τύπου 2 εξέτασε πόσο η κατανάλωση εκχυλίσαμτος μπρόκολου - που ισοδυναμεί με 150 μmol σουλφοραφάνης - καθημερινά επηρεάζει επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η σουλφαραφάνη μείωσε αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 6,5% και βελτίωσε την αιμοσφαιρίνη A1c, δείκτη μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Αυτές οι επιδράσεις ήταν ιδιαίτερα έντονες στους συμμετέχοντες που ήταν παχύσαρκοι, με κακό έλεγχο του διαβήτη.

Η ευεργετική επίδραση της σουλφοραφάνης στα επίπεδα σακχάρου του αίματος υποστηρίζεται επίσης από μελέτες σε ζώα.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Μελέτες δείχνουν ότι η σουλφαραφάνη μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία:

Μπορεί να θεραπεύσει ορισμένα συμπτώματα του αυτισμού. Μια μελέτη σε 29 νέους άνδρες με αυτισμό διαπίστωσε ότι ημερήσιες δόσεις των 50-150 μmol σουλφοραφτάνης για 18 εβδομάδες βελτίωσαν τα συμπτώματα αυτισμού όπως η κοινωνική αλληλεπίδραση και η λεκτική επικοινωνία.

Μπορεί να προστατεύσει από ζημιά στον ήλιο. Μελέτες υποδηλώνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να προστατεύσει από την υπεριώδη (UV) δερματική βλάβη που προκαλείται από τον ήλιο.

Μπορεί να προστατεύσει από εγκεφαλική βλάβη Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, η σουλφοραφάνη μπορεί να έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ανάρρωση και να μειώσει την ''ψυχική πτώση'' μετά από εγκεφαλικό τραύμα.