8 συνταγές στο γκριλ για εύκολα και υγιεινά γεύματα!

Θέλετε να φτιάξετε ένα νόστιμο γεύμα, για όλη την οικογένεια, χωρίς να καταναλώσετε περιττές θερμίδες και “κακά” λιπαρά; Αυτές οι ιδέες για γεύματα στο γκριλ θα σας βγάλουν ασπροπρόσωπους. Υπάρχουν μερικά σημαντικά πλεονεκτήματα στο να μαγειρεύουμε το φαγητό στο γκριλ, όπως:

• Στα κρεατικά, το περιττό λίπος λιώνει και απομακρύνεται από το κρέας, κάνοντάς το πιο ελαφρύ.
• Τα λαχανικά διατηρούν περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• Η υψηλή θερμοκρασία του γκριλ εγκλωβίζει την υγρασία και διατηρεί το φαγητό τρυφερό – που ταυτόχρονα σημαίνει πως δεν υπάρχει ανάγκη να προσθέσουμε λάδι ή βούτυρο και να το κάνουμε πιο παχυντικό.
• Τα κρεατικά, επίσης, διατηρούν περισσότερη ριβοφλαβίνη και θειαμίνη, δύο πολύ σημαντικές βιταμίνες.

Ας δούμε, λοιπόν, μερικές πολύ απλές συνταγές που θα κάνουν το καλοκαίρι σας νόστιμο και… υγιεινό.

Πίτσα στο γκριλ

Φτιάξτε τη ζύμη σας με αλεύρι ολικής άλεσης, και αλείψτε την με πολύ λίγο λάδι. Μην το παρακάνετε με τα πρόσθετα υλικά, προτιμώντας τυρί με χαμηλά λιπαρά και μερικά νόστιμα λαχανικά, όπως πιπεριές και κρεμμύδια. Δεν θα χρειαστείτε περισσότερα από 10 λεπτά.

Σουβλάκι με… ψάρι

Λίγο ασυνήθιστο, αλλά ένας πολύ εύκολος τρόπος να μαγειρέψουμε μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, είναι να τα κάνουμε σουβλάκι. Μπορούμε να καρφώσουμε αρκετά ψάρια μαζί, με ένα ξυλάκι κάτω από τα κεφάλια και ένα δεύτερο κοντά στην ουρά, ώστε να μπορούμε να τα γυρίζουμε εύκολα. Τα αλείφουμε με πολύ λίγο ελαιόλαδο, και τα αφήνουμε να ψηθούν και από τις δύο πλευρές.

Λαχανικά

Κάποια λαχανικά είναι κυριολεκτικά φτιαγμένα για το γκριλ. Η υψηλή θερμοκρασία και το γρήγορο μαγείρεμα τα βοηθούν να μην χάσουν τα θρεπτικά συστατικά τους. Κόψτε τα σε λεπτές φέτες, ή σε μικρά κομμάτια για να τα σουβλίσετε. Τα καλύτερα λαχανικά, που η γεύση τους εντείνεται στο γκριλ, είναι: γλυκές πιπεριές, κρεμμύδια, κολοκυθάκια και μελιτζάνες.

Φρούτα

Ποιος θα το περίμενε ότι τα φρούτα θα έβγαζαν ακόμα μεγαλύτερη γλύκα στο γκριλ. Φράουλες, ροδάκινα, ανανάς και μπανάνες είναι όλα καλές επιλογές. Κόψτε τα σε μικρά κομματάκια και τοποθετήστε τα σε ένα σουβλάκι, ή – πιο απλά – τυλίξτε τα σε αλουμινόχαρτο. Το κόλπο για να τα ψήσετε σωστά είναι να μην τα έχετε σε άμεση επαφή με τη θερμότητα, και να τα αφήσετε μόνο για λίγα λεπτά, σε χαμηλή ένταση, μέχρι να αρχίσουν να γυαλίζουν.

Υγιεινά burger

Πώς μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα μπιφτέκια, χωρίς να ανησυχείτε για περιττά λιπαρά; Εύκολο. Πάρτε άπαχο κιμά και ζυμώστε τα burger σας αρκετά λεπτά, ψήνοντάς τα σε μέτρια θερμοκρασία. Θα παραμείνουν ζουμερά και θα μαγειρευτούν καλύτερα και γρηγορότερα από ένα μπιφτέκι με μεγαλύτερο πάχος. Θυμηθείτε να μην τα πιέζετε με τη σπάτουλα, γιατί έτσι χάνουν τους χυμούς τους. Μπορείτε μέσα στον κιμά να προσθέσετε μπαχαρικά ή ακόμα και λαχανικά. Και για τους χορτοφάγους, μπορείτε να φτιάξετε burger μανιταριών ή τόφου.

Ψάρια

Μια από τις πιο ασφαλείς επιλογές για το γκριλ είναι ο σολομός. Τα φυσικά του έλαια τον διατηρούν μαλακό και δεν κολλάει στη σχάρα. Για ένα ωραίο φιλέτο σολομού, ψήστε το για περίπου 4 λεπτά από κάθε πλευρά. Πέρα από τον σολομό, τα ψάρια που ενδείκνυνται για γκριλ είναι όσα μπορούμε να κόψουμε σε χοντρά φιλέτα, και να τα μαγειρέψουμε με την πέτσα. Ο τόνος και η πέστροφα είναι εξίσου καλές επιλογές.

Υγιεινά λουκάνικα

Τα λουκάνικα είναι μια από τις… ένοχες απολαύσεις, αλλά δεν είναι ανάγκη να νιώθουμε άσχημα, μιας και μπορούμε να ψάξουμε για λουκάνικα που να μην περιέχουν περισσότερα από 6 γραμμάρια λιπαρών. Άλλες επιλογές είναι τα λουκάνικα γαλοπούλας, κοτόπουλου, ακόμα και τα χορτοφαγικά. Μπορούμε να τα σερβίρουμε σε ένα ψωμάκι ολικής άλεσης, και να προσθέσουμε ένα υγιές συνοδευτικό, όπως ντομάτες, πιπεριά ή καρότο.

Μικρές συμβουλές για το γκριλ

• Μαρινάρετε το κρέας. Όχι μόνο θα του δώσετε γεύση, αλλά θα το μαλακώσετε αρκετά.
• Μη φοβάστε τα μπαχαρικά. Αντί να “πνίξετε” το κρέας με κάποια παχυντική σάλτσα, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά που έχουν πολύ λίγες θερμίδες, αλλά μπόλικα θρεπτικά συστατικά. Πάπρικα, σκόρδο, θυμάρι, μπορείτε να τα συνδυάσετε με όποιον τρόπο θέλετε!
• Για συνοδευτικά, προτιμήστε νόστιμες και ιδιαίτερες επιλογές, που δεν θα σας φορτώσουν με παραπανίσια λιπαρά. Λάχανο, μια σαλάτα με φασόλια ή – η πιο απλή λύση – μια απλή σαλάτα με ντομάτα, θα δέσουν υπέροχα με το κρέας σας.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος