Γίγαντες με λαχανικά

Τα όσπρια βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας διατροφής και ως τέτοια τροφή συστήνεται η κατανάλωσή τους τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Τα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, ουσίες που συμβάλλουν τόσο στη μείωση της χοληστερόλης όσο και στη διατήρηση σε φυσιολογικά επίπεδα αυτά του σακχάρου στο αίμα.

Υλικά

½ κ. φασόλια γίγαντες, 1 μελιτζάνα, 1 κολοκυθάκι, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 πιπεριά κόκκινη, 1 ματσάκι μαϊντανό, 5-6 κλωνάρια δυόσμο, 1 φλ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι.

Εκτέλεση

Από το βράδι καθαρίζουμε, πλένουμε και αφήνουμε τα φασόλια όλη τη νύχτα σε μια κατσαρόλα με νερό. Την επομένη τα ρίχνουμε στη χύτρα με αρκετό νερό και τα αφήνουμε να βράσουν για περίπου τριάντα, τριανταπέντε λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Εν τω μεταξύ καθαρίζουμε τα λαχανικά και τα ψιλοκόβουμε ενώ λιώνουμε το σκόρδο. Ρίχνουμε σε άλλη χύτρα όλα τα λαχανικά, το ελαιόλαδο, λίγο αλάτι και ένα φλιτζάνι νερό. Τα βράζουμε για 3-5 λεπτά.
Μόλις γίνουν τα βάζουμε σε ένα ταψί, στο οποίο ρίχνουμε εν συνεχεία και τα φασόλια.

Τα ανακατεύουμε, ρίχνουμε από 1-3 κούπες νερό, ανάλογα το ταψί, αλάτι, πιπέρι και τα βάζουμε στο φούρνο.
Τα ψήνουμε 40’ στους 250 C και 5’ στο γκρίλ.

Θρεπτική αξία

Ενέργεια/μερίδα (kcal): 411
Πρωτείνη (γρ): 18
Λίπος (γρ): 23
Υδατάνθρακες (γρ): 33

Σχόλιο

Τα όσπρια βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας διατροφής και ως τέτοια τροφή συστήνεται η κατανάλωσή τους τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Τα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, ουσίες που συμβάλλουν τόσο στην μείωση της χοληστερόλης όσο και στην διατήρηση σε φυσιολογικά επίπεδα αυτά του σακχάρου στο αίμα.

Ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει περισσότερο από τη μισή απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη σε φυτικές ίνες.

Αυτό όμως δεν είναι το μοναδικό πλεονέκτημά τους. Τα φασόλια, αν και αδικημένα σε σχέση με τις φακές ή το σπανάκι, μπορούν να αντικαταστήσουν ως ένα βαθμό το κρέας, καθώς περιέχουν σημαντικά ποσά σιδήρου. Συνδυαζόμενα δε με ρύζι μπορούν να καλύψουν και τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη.

Ένα φλιτζάνι καλύπτει περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη χωρίς παράλληλα να προσδίδει και την αντίστοιχη ποσότητα κορεσμένου λίπους που θα έπαιρνε κάποιος από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Το πιάτο αυτό προσφέρει και σημαντική ποσότητα θειαμίνης, ουσίας που μεταξύ των άλλων λειτουργιών της, είναι και απαραίτητη για τη σύνθεση της ακετυχολίνης, ενός σημαντικού νευροδιαβιβαστή απαραίτητου για την καλή λειτουργία της μνήμης.

Θα πρέπει να τονίσουμε ότι η νόσος Alzheimer χαρακτηρίζεται από τα χαμηλά επίπεδα του παραπάνω νευροδιαβιβαστή και ότι ένα φλιτζάνι φασόλια καλύπτει το 25% των ημερησίων αναγκών σε θειαμίνη.