Συμβουλές για να αποφύγουμε τις ασθένειες του γραφείου

Γράφει ο Ιωάννης Τριανταφυλλόπουλος, Ορθοπεδικός, Διευθυντής Ε’ Ορθοπεδικής Κλινικής ΥΓΕΙΑ

Μήπως σας αρρωσταίνει η καρέκλα του γραφείου σας ή το ποντίκι του υπολογιστή σας; Τα προβλήματα που οφείλονται σε κακή στάση του σώματός μας στο γραφείο και στον υπολογιστή, είναι σήμερα πολύ συχνά και αυξάνονται συνεχώς.

Αυτό οφείλεται:

1. Στη σύγχρονη μορφή εργασίας των περισσότερων ανθρώπων, κλεισμένων σε γραφεία εταιρειών και υπηρεσιών
2. Στο σύγχρονο τρόπο επικοινωνίας μέσω του Διαδικτύου (οι τακτικοί χρήστες υπολογιστών πραγματοποιούν 50.000 έως 200.000 κτυπήματα πλήκτρων καθημερινά).

Οι ορθοπεδικές ασθένειες του γραφείου πλήττουν τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες κάθε ηλικίας και επηρεάζονται από δύο παράγοντες:

1. Την εργονομία του εργασιακού χώρου, του πάγκου και της καρέκλας εργασίας
2. τη φυσική κατάσταση του εργαζομένου. Η φυσική κατάσταση σχετίζεται με τον τρόπο ζωής – τα προβλήματα, δηλαδή, γίνονται πιο σοβαρά εάν ο εργαζόμενος είναι παχύσαρκος, καπνίζει, δεν αθλείται κ.λπ.

Ποια μέρη του σκελετού μας κινδυνεύουν περισσότερο;

Όσοι έχουν γραφειακή εργασία παραμένουν σε ασυνήθιστες στάσεις εργαζόμενοι στο γραφείο τους για αρκετές ώρες της ημέρας. Για αυτό, προκαλούνται προβλήματα σε μυς, νεύρα, συνδέσμους, τένοντες και αρθρικούς χόνδρους του σώματός τους που οφείλονται είτε σε υπερκαταπόνηση λόγω των επαναλαμβανόμενων κινήσεων στον υπολογιστή είτε σε αυξημένη τοπική πίεση λόγω της πλημμελούς στάσης του σώματός τους.

Έτσι, αναπτύσσονται:

1. Τενοντίτιδες και τεντονοπάθειες
2. Μυϊκές κράμπες
3. Σπασμοί και θλάσεις
4. Σύνδρομα πίεσης των νεύρων
5. Χονδροπάθειες των αρθρώσεων

Επίσης, η κακή στάση του σώματος στο γραφείο μπορεί να επιδεινώσει προϋπάρχουσες παθήσεις όπως τενοντίτιδες, μυϊκές θλάσεις και χονδροπάθειες, μετατρέποντάς τις από οξείες σε χρόνιες καταστάσεις, οι οποίες δύσκολα πλέον αντιμετωπίζονται.

Οι περισσότερες από τις προκαλούμενες βλάβες είναι αναστρέψιμες στην οξεία τους φάση. Αν δηλαδή ο εργαζόμενος αντιληφθεί νωρίς τα πρώτα συμπτώματα και απευθυνθεί εγκαίρως στον γιατρό του, η αντιμετώπιση είναι εύκολη και γρήγορη. Αν, αντίθετα, αγνοήσει το πρόβλημα και αυτό γίνει χρόνιο, τότε δημιουργούνται μόνιμες βλάβες στους ιστούς, που δύσκολα θεραπεύονται ή τουλάχιστον απαιτούν μακροχρόνια αγωγή.

Πρέπει να ακούσετε το σώμα σας!

Τα πρώτα συμπτώματα που μας προειδοποιούν είναι:

• Πόνοι στον αυχένα, τους ώμους και τους καρπούς
• Αιμωδίες (μουδιάσματα στα δάκτυλα των χεριών)
• Πόνοι χαμηλά στη μέση (οσφυαλγία)
• Καταπόνηση των ματιών, με ερυθρότητα, ξηροφθαλμία, πόνο, παροδική θόλωση της όρασης και πονοκεφάλους.
• Μπορεί επίσης να αναπτυχθούν διάχυτα μυϊκά άλγη, όχι μόνο στα άνω άκρα και στον κορμό, αλλά και στα κάτω άκρα, λόγω της κακής στάσης του σώματος στην καρέκλα. Κύριο πρόβλημα στα κάτω άκρα είναι ο πόνος με αίσθημα καψίματος στα γόνατα (χονδροπάθεια).

Πρέπει να διορθώσετε τα λάθη σας!

Τα συνηθέστερα λάθη που κάνουμε στο γραφείο είναι:

• Το ακατάλληλο ύψος της καρέκλας
• Η λανθασμένη θέση της οθόνης και του πληκτρολογίου
• Ο ακατάλληλος φωτισμός του χώρου
• Η κακή στάση του σώματος στην καρέκλα
• Εκτός όμως από την κακή εργονομία, πολλοί άλλοι παράγοντες μπορεί να επιδεινώσουν τα προβλήματα που προκύπτουν.
• Τέτοιοι παράγοντες είναι: η παχυσαρκία, τα προβλήματα στην όραση, την ακοή και το στοματογναθικό σύστημα, το κάπνισμα, οι διαταραχές της κυκλοφορίας, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα αναπνευστικά προβλήματα, η χρήση ακατάλληλων στηθόδεσμων στις γυναίκες και τέλος – πολύ σημαντικό – η έλλειψη άσκησης.

Πρέπει να επιλέξετε το κατάλληλο για εσάς κάθισμα εργασίας:

Ποιες είναι οι προϋποθέσεις της σωστής καρέκλας του γραφείου; Ιδανικά, ο εργαζόμενος πρέπει να επιλέξει ο ίδιος την καρέκλα του, ανάλογα με το ύψος και το βάρος του. Η καρέκλα πρέπει να είναι σταθερή, με ρυθμιζόμενα την ανάκληση και το ύψος. Η πλάτη της πρέπει να έχει ενσωματωμένο μαξιλάρι στήριξης της μέσης, καθώς και μπράτσα για τη στήριξη των αγκώνων. Το κατάλληλο ύψος του καθίσματος είναι αυτό που οι μηροί είναι σε οριζόντια θέση, με τα γόνατα στο ίδιο ύψος με τα ισχία. Τα πόδια πρέπει να αναπαύονται στο έδαφος ή επάνω σε ειδικό υποπόδιο.

Ρυθμίστε σωστά το κάθισμα εργασίας σας:

1. Ρυθμίστε τα μπράτσα της καρέκλας ώστε οι αγκώνες να βρίσκονται κοντά στη μέση σας.
2. Η καρέκλα να έχει ενσωματωμένο μαξιλάρι, με πλάτος αρκετό για άνετο κάθισμα.
3. Να κάθεστε με τέτοιο τρόπο ώστε το πίσω μέρος των γονάτων να προεξέχει περίπου τρία (3) δάχτυλα μπροστά από το πρόσθιο χείλος της καρέκλας.
4. Η καρέκλα να έχει τουλάχιστον 5 σημεία στήριξης στο έδαφος και μάλιστα επάνω σε ρόδες.
5. Να υπάρχει αρκετός χώρος κάτω από το γραφείο, για την άνετη κίνηση των γονάτων και των ισχίων.

Τοποθετήστε σωστά τα χέρια σας:

1. Οι αγκώνες πρέπει να είναι τοποθετημένοι κοντά στο σώμα και με ανοικτή γωνιά, να επιτρέπουν την κατάλληλη κυκλοφορία προς τα χέρια.
2. Οι βραχίονες πρέπει να είναι σχεδόν κάθετοι προς το έδαφος.
3. Οι καρποί πρέπει να είναι σε ευθεία θέση χωρίς κάμψη.
4. Το ποντίκι του υπολογιστή να ταιριάζει στο μέγεθος του χεριού μας και να είναι όσο πιο επίπεδα γίνεται, ώστε να αποφεύγεται η κάμψη του καρπού.

Διορθώστε τη στάση σας απέναντι στον υπολογιστή:

Η οθόνη και το πληκτρολόγιο πρέπει να είναι τοποθετημένα ακριβώς μπροστά από τον χρήστη. Το κέντρο της οθόνης πρέπει να είναι σε επίπεδο ελαφρώς χαμηλότερο από το ύψος των ματιών. Η πλάγια θέση της οθόνης και του πληκτρολογίου στο γραφείο δεν ενοχοποιούνται για σκολίωση, όπως πολλοί πιστεύουν, αλλά δημιουργεί προβλήματα στον αυχένα και τον κορμό, λόγω της στροφικής θέσης που λαμβάνει για πολλές ώρες ο χρήστης.

Το κεφάλι του χρήστη πρέπει να έχει 20-30 μοίρες σε πρόσθια κάμψη (να κοιτάζει ελαφρώς προς τα κάτω). Ο αυχένας να παραμένει σχεδόν σε κατακόρυφη θέση και ο θώρακας σε 10-15 μοίρες ελαφρά έκταση. Η μέση να υποστηρίζεται από την πλάτη της καρέκλας και οι αγκώνες να ακουμπούν στα μπράτσα της καρέκλας ή επάνω στο γραφείο. Τα γόνατα να είναι στο ίδιο ύψος ή ελαφρώς υψηλότερα από τα ισχία (αν χρησιμοποιείται υποπόδιο).

Επισκεφθείτε τον ορθοπεδικό όταν:

Συνήθως ο πόνος σε ένα σημείο του σώματος, η δυσκαμψία (η περιορισμένη κίνηση) του αυχένα ή μιας άρθρωσης και τα μουδιάσματα ωθούν τον ασθενή στον γιατρό.

Ο γιατρός θα κάνει τη διάγνωση της υπερκαταπόνησης, κυρίως λόγω κακής εργονομίας, με την εξέταση που θα κάνει στον ασθενή και με τη λήψη του ιστορικού σχετικά με το είδος και τις συνθήκες εργασίας. Μπορεί να ζητήσει και ειδικές εργαστηριακές και απεικονιστικές εξετάσεις, όπως ακτινογραφίες, υπερήχους και μαγνητική τομογραφία.

Τα οξέα προβλήματα αντιμετωπίζονται με ανάπαυση, τοποθέτηση ειδικών ναρθήκων ακινητοποίησης και αποφόρτισης της πάσχουσας περιοχής και παυσίπονη και αντιφλεγμονώδη φαρμακευτική αγωγή. Αντίθετα, στην περίπτωση χρόνιων προβλημάτων, πολλές φορές καταφεύγουμε σε φυσικοθεραπευτικές μεθόδους και χειρουργικές επεμβάσεις.

Εκτελέστε απλές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εργασίας σας:

Κατά την ώρα της εργασίας στο γραφείο, είναι απαραίτητο να κινείτε συχνά όλες τις αρθρώσεις (κυρίως αυχένα, ώμους, καρπούς, γόνατα), να κάνετε διατάσεις στις μυϊκές ομάδες για αιμάτωση και οξυγόνωση και βεβαίως να σηκώνεστε συχνά από την καρέκλα σας. Έτσι, ανακουφίζετε τα πονεμένα, πιεσμένα και ακίνητα σημεία του σώματός σας.

Το διάλειμμα – με περπάτημα και διατάσεις κατά την ώρα της εργασίας – είναι πολύ σημαντικό γιατί αιματώνονται και οξυγονώνονται οι καταπονημένοι ιστοί, ανακτούν την ελαστικότητά τους οι μύες και ενυδατώνονται οι αρθρικοί χόνδροι.

Οι πιο απλές ασκήσεις είναι:

1. Αργές κινήσεις της κεφαλής και του αυχένα, με ήπια επιμονή σε ακραίες θέσεις.
2. Κινήσεις των ώμων, με ανασπάσεις (τραβήγματα προς τα πάνω) και περιαγωγές (περιστροφές)
3. Ισοτονικές (αερόβιες) ή ισομετρικές (στατικές) συσπάσεις καταπονημένων μυών.
4. Κινητοποίηση, όπως βάδισμα ή ελαφρύ τρέξιμο.

Αλλά ασκηθείτε και εκτός εργασίας!

Εκτός εργασίας, να ακολουθείτε προγράμματα γυμναστικής ή να ασχολείστε με αθλητισμό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Έτσι, θα κρατάτε σε ευεξία το μυοσκελετικό σύστημα, ελαχιστοποιώντας τις πιθανότητες εμφάνισης παθήσεων από κακή στάση του σώματος.