Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα, εύθραυστα οστά και είναι πολύ συχνή στους ηλικιωμένους. Δεν είναι όμως και αναπόφευκτη. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προλάβετε την οστεοπόρωση. Από συμπληρώματα ασβεστίου μέχρι συγκεκριμένες ασκήσεις, ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να ενισχύετε την υγεία των οστών σας.

Η οστική απώλεια συμβαίνει επειδή τα οστά σας βρίσκονται σε συνεχή κατάσταση αναδιαμόρφωσης. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, το σώμα σας αφαιρεί παλαιότερα, κατεστραμμένα οστά και τα αντικαθιστά με νέα. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας αρχίζει να χάνει οστά πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να τα αντικαταστήσει. Η οστεοπόρωση είναι μια "σιωπηλή" πάθηση που δεν προκαλεί κανένα σύμπτωμα, γι' αυτό και παίζει τόσο σημαντικό ρόλο η πρόληψη.

Ο πρωταρχικός παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση είναι η προχωρημένη ηλικία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω τον κίνδυνο. Αυτά περιλαμβάνουν:

Το φύλο: Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο.

Το μέγεθος του σώματος: Τα άτομα που έχουν μικρό σκελετό βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο.

Το οικογενειακό ιστορικό: Αν ένας γονέας έχει οστεοπόρωση, είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί και σε εσάς.

Τα ορμονικά προβλήματα: Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων ή τεστοστερόνης παίζουν ρόλο στην υγεία των οστών.

Η κακή διατροφή: Αν υπάρχει έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D, αν ακολουθείτε συχνά ακραίες, περιοριστικές δίαιτες ή αν γίνεται κακή πρόσληψη πρωτεϊνών.

Αλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής: Η κατάχρηση αλκοόλ, τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και το κάπνισμα είναι τρεις σημαντικοί παράγοντες κινδύνου.

Αυτές είναι μερικές συμβουλές για να φροντίσετε την υγεία των οστών σας και να προλάβετε την οστεοπόρωση.

Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά σας. Αν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο, το σώμα σας θα το πάρει από τα οστά σας για να καλύψει τις ανάγκες του, αποδυναμώνοντάς τα. Οι διατροφικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, σαρδέλες και σολομό με τα κόκκαλά τους.

Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση επηρεάζει την οστική δύναμη και την οστική μάζα σε όλα τα στάδια της ζωής μας. Οι καλύτερες ασκήσεις για τα οστά μας είναι οι εξής: τζόκινγκ, aerobics, χορός, πεζοπορία, τρέξιμο στο ελλειπτικό μηχάνημα, καθώς και οι περισσότερες ασκήσεις με βάρος.

Προσθέστε περισσότερες άλιπες πρωτεΐνες στη διατροφή σας

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών σχετίζεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα και πιο αργό ρυθμό οστικής απώλειας. Οι ηλικιωμένοι με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο μυϊκής αδυναμίας, πτώσης και κατάγματος. Για καλύτερη υγεία των οστών, προσπαθήστε να ενσωματώσετε πολλές άλιπες πρωτεΐνες στα πιάτα σας, όπως: άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, όσπρια και προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Θυμηθείτε να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D

Το σώμα απορροφά τη βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Πολύ λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D, επομένως το σώμα λαμβάνει το 70% έως 80% της απαιτούμενης ποσότητας από το ηλιακό φως. Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D συνήθως την περιλαμβάνουν ως συμπλήρωμα και είναι οι εξής: γάλα και φυτικά γάλατα, ορισμένα δημητριακά, χυμός πορτοκάλι, αυγά και γιαούρτι. Φυσικά βρίσκεται σε ορισμένα μανιτάρια.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ επηρεάζει την ισορροπία του ασβεστίου στο σώμα σας, το οποίο επηρεάζει την υγεία των οστών σας. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να δημιουργήσει ορμονικές ανεπάρκειες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος είναι ένας υπολογισμός με βάση το ύψος και το βάρος σας, συνδέεται με τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Μια μελέτη του 2020 στην οποία συμμετείχαν 3.774 άνδρες άνω των 50 ετών και 4.982 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, διαπίστωσε ότι ο ιδανικός ΔΜΣ για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης είναι 23,0 έως 24,9 kg/m. Ένας ΔΜΣ 25 ή περισσότερο θεωρείται υπέρβαρος.

Κόψτε το κάπνισμα

Μελέτες έχουν βρει άμεση σχέση μεταξύ της χρήσης καπνού και της απώλειας της οστικής πυκνότητας. Τα άτομα που καπνίζουν τείνουν επίσης να έχουν άλλους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης αλκοόλ, της κακής διατροφής και της λιγότερης σωματικής δραστηριότητας. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων και έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την επούλωση μετά από ένα κάταγμα.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Webinar Φάκελοι Υγείας με θέμα: ''Αθλητική καρδιά''
Τροφές που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου
Ο ΕΟΦ εφιστά την προσοχή των καταναλωτών στην παρουσίαση του σκευάσματος «Ostex»