Ποιότητα ύπνου και θερμοκρασία περιβάλλοντος

Ο ύπνος αποτελεί θεμελιώδη βιολογική διεργασία, απαραίτητη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Παράγοντες όπως το στρες, η διατροφή, η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, η κλιματική αλλαγή, η αστικοποίηση και οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν την ποιότητα ύπνου. Ανάμεσα σε αυτούς, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο. Οι διακυμάνσεις της θερμοκρασίας επηρεάζουν την ποιότητα ύπνου με σημαντικές συνέπειες δημόσιας υγείας. Οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά και άτομα με χρόνια νοσήματα είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι, καθώς η διαταραχή του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει την υγεία τους και να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών (Zhang et al., 2023; Obradovich et al., 2024). Η διατήρηση ιδανικών θερμοκρασιών δωματίου αποτελεί κρίσιμο μέτρο πρόληψης για αυτές τις ομάδες.

Ένα ζεστό καλοκαιρινό βράδυ με 30°C στο δωμάτιο μπορεί να εγείρει δεκάδες αφυπνίσεις, ενώ αντίθετα μια δροσερή νύχτα στους 20°C μπορεί να προσφέρει βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.

Θερμοκρασία και Ποιότητα Ύπνου

Η ιδανική θερμοκρασία του δωματίου φαίνεται να κυμαίνεται στους 20 - 25°C.

Υψηλές θερμοκρασίες (>25 - 30°C): Οι νύχτες με υψηλές θερμοκρασίες συνδέονται με συχνές αφυπνίσεις, λιγότερο βαθύ ύπνο και πτώση αποδοτικότητας κατά 5 -10%. Σε πρόσφατη μελέτη ηλικιωμένων, η ποιότητα του ύπνου μειώθηκε σημαντικά όταν η θερμοκρασία δωματίου ανέβηκε στους 30°C (Zhang et al., 2023). Μελέτη με δισεκατομμύρια μετρήσεις ύπνου σε 68 χώρες δείχνει ότι οι υψηλές νυχτερινές θερμοκρασίες μειώνουν τον ύπνο κυρίως καθυστερώντας την έναρξή του, με εντονότερες επιπτώσεις το καλοκαίρι, σε φτωχότερες χώρες, θερμότερα κλίματα, ηλικιωμένους και γυναίκες (Minor et al., 2022).

Χαμηλές θερμοκρασίες (<16°C): Επίσης προκαλούν προβλήματα, κυρίως συχνές αφυπνίσεις και αίσθημα δυσφορίας, όπως καταδεικνύεται από μελέτες σε ψυχρές περιοχές της Κίνας, όπου τα δωμάτια το χειμώνα είχαν μέσες θερμοκρασίες 14 - 18°C (Sun et al., 2023).

Στάδια του ύπνου

Τα στάδια του ύπνου ακολουθούν έναν κιρκάδιο κύκλο (Sleep cycle), ο οποίος διαρκεί περίπου 90 λεπτά και επαναλαμβάνεται 4–6 φορές στη διάρκεια της νύχτας.

🕒 Χρονοδιάγραμμα ύπνου:

0 - 10 λεπτά → Στάδιο 1 (NREM)

Αρχή ύπνου, εύκολο ξύπνημα.
Οι μύες χαλαρώνουν, τα μάτια κινούνται αργά.

10 - 25 λεπτά → Στάδιο 2 (NREM)

Σταθερός ύπνος, “Sleep spindles” στον εγκέφαλο.
Θερμοκρασία σώματος και καρδιακός ρυθμός μειώνονται.

25 - 60 λεπτά → Στάδιο 3 (NREM βαθύς ύπνος)

Βαθύς, αναζωογονητικός ύπνος.
Γίνεται αποκατάσταση ιστών και έκκριση αυξητικής ορμόνης.
Δύσκολο να ξυπνήσουμε.

60 - 90 λεπτά → Στάδιο REM

Ο εγκέφαλος γίνεται πολύ ενεργός.
Όνειρα, μνήμη, συναισθηματική επεξεργασία.
Παράλυση μυών για προστασία από το να “ζούμε” τα όνειρα.

Αυτός ο κύκλος (90 λεπτά) επαναλαμβάνεται 4 - 6 φορές στη διάρκεια της νύχτας. Στην αρχή κοιμόμαστε πιο βαθιά, ενώ προς το πρωί κυριαρχεί ο REM ύπνος με περισσότερα όνειρα (Πίνακας 1).

Θερμορύθμιση και Ύπνος

Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται φυσιολογικά κατά 0,5 - 1°C πριν τον ύπνο, σε συντονισμό με την αυξημένη έκκριση μελατονίνης, ορμόνης της επίφυσης που σηματοδοτεί την έναρξη ύπνου και υποστηρίζει τον κιρκάδιο ρυθμό (Kräuchi & Deboer, 2010; Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012). Υπερβολικά ζεστό ή ψυχρό περιβάλλον παρεμποδίζει αυτή τη διαδικασία, μειώνει τη μελατονίνη και προκαλεί κατακερματισμένο ύπνο με χαμηλότερη αποδοτικότητα. Μελέτες δείχνουν ότι θερμοκρασίες δωματίου 20–25°C βελτιώνουν τη θερμορύθμιση, τον κιρκάδιο ρυθμό και την ποιότητα ύπνου (Lan et al., 2024), ενώ η αύξηση της θερμοκρασίας κατά λίγους βαθμούς συνδέεται με πτώση αποδοτικότητας έως 3,4%, με επιπλέον επίδραση από παράγοντες όπως CO₂ και θόρυβο (Wang et al., 2023).

Αξιολόγηση ποιότητας ύπνου

H Κλίμακα Αϋπνίας Αθηνών (AIS), χρησιμοποιείται ευρέως στην ιατρική σαν μια μέθοδος μέτρησης της αϋπνίας. Η μέτρηση πραγματοποιείται με εκτίμηση οκτώ παραγόντων (όπως συνοψίζονται παρακάτω), πέντε πρώτους που σχετίζονται με τον νυχτερινό ύπνο και τρεις που σχετίζονται με τη δυσλειτουργία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας ( Soldatos et al., 2000).

Πρακτικές συμβουλές για ποιοτικό ύπνο

🌙 Γενικές οδηγίες

⏰ Διατήρηση σταθερού κιρκάδιου ρυθμού με τακτικό ωράριο ύπνου.

📵 Μείωση έκθεσης σε μπλε φως (οθόνες) τουλάχιστον 1 ώρα πριν την κατάκλιση.

🛏️ Δημιουργία περιβάλλοντος ύπνου που είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.

☕ Αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ και βαριών γευμάτων τις βραδινές ώρες.

📖 Ενσωμάτωση τεχνικών χαλάρωσης (π.χ. ανάγνωση, ήπιο διαλογισμό, χλιαρό ντους).

☀️ Θερινές συνθήκες

🛌 Χρήση ελαφρών σκεπασμάτων και υφασμάτων με υψηλή διαπνοή (βαμβάκι, λινό).

❄️ Ρύθμιση κλιματιστικού με χρονοδιακόπτη ή χρήση ανεμιστήρα.

🚿 Δροσερό ντους πριν την κατάκλιση για βελτίωση θερμορύθμισης.

❄️ Χειμερινές συνθήκες

🛏️ Χρήση επαρκών σκεπασμάτων.

🌡️ Διατήρηση θερμοκρασίας δωματίου στους 18 - 20°C.

🌍 Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους

🌬️ Εξασφάλιση επαρκούς αερισμού και σταθερής θερμοκρασίας στον χώρο ύπνου.

🛋️ Επιλογή κατάλληλου στρώματος και μαξιλαριού που υποστηρίζουν τη σωματική ευθυγράμμιση.

😴 Περιορισμός μεσημεριανού ύπνου σε διάρκεια <30 λεπτών.

Συμπεράσματα

Η θερμοκρασία περιβάλλοντος αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους ρυθμιστές της ποιότητας ύπνου. Οι έρευνες καταδεικνύουν ότι το βέλτιστο εύρος είναι 20 - 25°C, με χαμηλότερες ή υψηλότερες τιμές να μειώνουν την αποδοτικότητα και τον βαθύ ύπνο. Η κατανόηση αυτής της σχέσης είναι κρίσιμη τόσο σε ατομικό επίπεδο (βελτίωση υγιεινής ύπνου), όσο και σε επίπεδο δημόσιας υγείας, ιδίως ενόψει της κλιματικής αλλαγής.

Βιβλιογραφία

Kräuchi, K., & Deboer, T. (2010). The interrelationship between sleep regulation and thermoregulation. Frontiers in Bioscience, 15, 604–625. https://doi.org/10.2741/3635
Lan, L., Lian, Z., & Lin, Y. (2024). Optimal thermal environment for sleep: A systematic review. Energy and Built Environment, 5(1), 1–15. https://doi.org/10.1016/j.enbenv.2023.06.010
Obradovich, N., Migliorini, R., & Solomon, C. (2024). Ambient temperature and human sleep: A systematic review. Sleep Health, 10(2), 151–162. https://doi.org/10.1016/j.jsmh.2023.12.002
Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31, 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
Minor, K., Bjerre-Nielsen, A., Jonasdottir, S.S., Lehmann, S. and Obradovich, N. (2022). Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth, 5(5), pp.534–549. doi: https://doi.org/10.1016/j.oneear.2022.04.008.
Soldatos, C. R., Dikeos, D. G., & Paparrigopoulos, T. J. (2000). Athens Insomnia Scale: Validation of an instrument based on ICD-10 criteria. Journal of Psychosomatic Research, 48(6), 555–560. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(00)00095-7
Sun, Y., Liu, H., & Zhang, X. (2023). Bedroom thermal environments across multiple climate zones in China: Field study on sleep quality. Indoor Air, 33(5), e12775. https://doi.org/10.1111/ina.12775
Wang, Y., Li, M., & Zhou, J. (2023). Impacts of indoor thermal environment on sleep efficiency: Field study using actigraphy. Building and Environment, 235, 110291. https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2023.110291
Zhang, X., Smith, J., & Huang, T. (2023). Nocturnal ambient temperature and sleep quality in older adults: A wearable sensor study. Science of the Total Environment, 895, 165088. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2023.165088.