Το γάλα είναι μια κορυφαία πηγή ασβεστίου, που είναι πολύτιμο για την υγεία των οστών, αλλά δεν είναι και η μόνη. Ενώ το ασβέστιο είναι απαραίτητο, η αντοχή των οστών εξαρτάται από έναν συνδυασμό διαφόρων μετάλλων και βιταμινών, πολλά από τα οποία βρίσκονται σε ίση ή μεγαλύτερη ποσότητα σε τρόφιμα πέρα ​​από το γάλα.

Ας εξετάσουμε ποια είναι αυτά.

Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά

Ορισμένα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, περιέχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, επομένως το ασβέστιό τους απορροφάται και χρησιμοποιείται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Ενώ ορισμένα άλλα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε οξαλικά μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου τους. Μαζί με το ασβέστιο, αυτά τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε διάφορα μέταλλα και βιταμίνες, όπως μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των οστών από την οστεοπόρωση και στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Ψάρι σε κονσέρβα

Ορισμένα ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, όταν τρώγονται με τα κόκαλά τους, μπορούν να παρέχουν ασβέστιο, βιταμίνες (συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D), πρωτεΐνες και λιπαρά ω-3. 85 γραμμάρια σαρδέλες με κόκαλα περιέχουν 325 mg ασβεστίου, ενώ η ίδια ποσότητα σολομού με κόκαλα περιέχει 180 mg. Η βιταμίνη D υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου, ενώ τα ω-3 και οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν περαιτέρω τον σχηματισμό οστικής μάζας και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά με την πάροδο του χρόνου.

Τόφου

Το τόφου που παρασκευάζεται με άλατα ασβεστίου μπορεί να παρέχει ασβέστιο μαζί με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Επίσης είναι πλούσιο σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Α, σίδηρο και μαγγάνιο. Είναι επίσης καλή πηγή ισοφλαβονών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, απώλειας οστικής πυκνότητας και καρκίνων ευαίσθητων στα οιστρογόνα, και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, σουσάμι και σπόροι chia, είναι πλούσιοι σε ασβέστιο. Επιπλέον, είναι γεμάτοι με άλλα μέταλλα όπως μαγνήσιο και φώσφορο, όπως και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της αποδυνάμωσης των οστών και στη βελτίωση της συνολικής αντοχής τους.

Ενταμάμε

Το ενταμάμε περιέχει ασβέστιο, και είναι επίσης γεμάτο με άλλα μέταλλα και βιταμίνες, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες A, E και K. Η κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ειδικά σε γυναίκες στην πρώιμη εμμηνόπαυση.

Προσθέστε το iatronet.gr στο Discover

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Σπόροι που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς
Google Cloud: Φέρνει εξειδικευμένα μοντέλα AI για έρευνα σε φάρμακα και ημιαγωγούς
ΗΠΑ: Διπλασιάστηκε το προσδόκιμο ζωής από το 1776