Μέρη τροφών που πετάμε χωρίς δεύτερη σκέψη: Μήπως τελικά κρύβουν σημαντική διατροφική αξία;

Κάθε φορά που καθαρίζουμε μια μπανάνα, ένα πορτοκάλι ή ένα ακτινίδιο, σχεδόν αυτόματα οι φλούδες καταλήγουν στον κάδο απορριμμάτων. Το ίδιο συμβαίνει με τα κοτσάνια του μπρόκολου, τα φύλλα του καρότου, τον σκληρό πυρήνα του ανανά ή τις ίνες του καλαμποκιού. Πρόκειται για μια καθημερινή συνήθεια που δύσκολα αμφισβητεί κανείς.

Τα τελευταία χρόνια, όμως, η επιστημονική έρευνα έχει αρχίσει να εξετάζει πιο προσεκτικά αυτά τα «υπολείμματα» των τροφίμων. Όχι επειδή αποτελούν κάποια νέα υπερτροφή, αλλά επειδή πολλές αναλύσεις δείχνουν ότι συχνά περιέχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις φυτικών ινών, πολυφαινολών, φλαβονοειδών και άλλων βιοδραστικών ουσιών από το μέρος που τελικά καταναλώνουμε.

Οι επιστήμονες τονίζουν ότι τα ευρήματα αυτά δεν σημαίνουν πως οι φλούδες θεραπεύουν ασθένειες ή ότι μπορούν να αντικαταστήσουν μία ισορροπημένη διατροφή. Δείχνουν όμως ότι ίσως πετάμε τρόφιμα με αξιόλογο διατροφικό ενδιαφέρον.

Οι φλούδες: το φυσικό «εργοστάσιο» αντιοξειδωτικών

Η φλούδα αποτελεί τον φυσικό μηχανισμό προστασίας κάθε καρπού. Εκεί συγκεντρώνονται πολλές ουσίες που προστατεύουν το φυτό από την υπεριώδη ακτινοβολία, τα έντομα και τους μικροοργανισμούς.Για τον λόγο αυτόν, οι φλούδες αρκετών φρούτων περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών συγκριτικά με τη σάρκα τους.

Πορτοκάλι, λεμόνι και γκρέιπφρουτ

Οι περισσότεροι χρησιμοποιούμε μόνο τον χυμό ή τη σάρκα των εσπεριδοειδών. Ωστόσο, η φλούδα και ιδιαίτερα το πολύχρωμο εξωτερικό της μέρος είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φλαβονοειδή όπως η εσπεριδίνη, η νομπιλετίνη και η τανγκερετίνη.Οι ενώσεις αυτές μελετώνται για πιθανή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ ερευνητικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι μπορεί να συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.Στην καθημερινότητα μπορούν εύκολα να αξιοποιηθούν ως ξύσμα σε σαλάτες, ψάρια, γιαούρτι, γλυκά ή ακόμη και σε αφεψήματα.

Η μπανάνα δεν τελειώνει στη σάρκα της

Η φλούδα της μπανάνας ίσως αποτελεί το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα τροφής που απορρίπτεται χωρίς δεύτερη σκέψη.Περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών. Σε πειραματικές μελέτες έχουν διερευνηθεί πιθανές επιδράσεις της στον μεταβολισμό, στη φλεγμονή και στο μικροβίωμα του εντέρου. Μέχρι στιγμής όμως οι περισσότερες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί σε εργαστήρια ή σε ζωικά μοντέλα και δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά δεδομένα ώστε να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα για τον άνθρωπο.Σε αρκετές ασιατικές χώρες χρησιμοποιείται ήδη στη μαγειρική, κυρίως βρασμένη ή ψητή, ενώ μπορεί να προστεθεί και σε smoothies.

Το ακτινίδιο τρώγεται... ολόκληρο

Αρκετοί καταναλωτές δεν γνωρίζουν ότι η φλούδα του ακτινιδίου είναι απολύτως βρώσιμη. Μάλιστα, περιέχει ιδιαίτερα υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βιταμίνη Ε.Αρκεί το φρούτο να πλυθεί πολύ καλά και να απομακρυνθεί το έντονο χνούδι με ένα πανί ή μια μαλακή βούρτσα. Στη συνέχεια μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρο ή να προστεθεί σε smoothies.

Το κοτσάνι του ανανά: η μεγαλύτερη πηγή βρομελαΐνης

Το πιο σκληρό μέρος του ανανά καταλήγει σχεδόν πάντα στα σκουπίδια. Ωστόσο, αποτελεί την πλουσιότερη φυσική πηγή βρομελαΐνης, ενός ενζύμου που έχει μελετηθεί εκτενώς για τις αντιφλεγμονώδεις και πεπτικές του ιδιότητες. Η βρομελαΐνη χρησιμοποιείται ήδη σε συμπληρώματα διατροφής, ενώ αρκετές μελέτες διερευνούν πιθανό ρόλο της στη μείωση του οιδήματος μετά από χειρουργικές επεμβάσεις ή τραυματισμούς. Παρόλα αυτά, η κατανάλωση του κοτσανιού δεν μπορεί να θεωρηθεί θεραπευτική πρακτική. Στην κουζίνα μπορεί να πολτοποιηθεί σε smoothies ή να χρησιμοποιηθεί σε μαρινάδες, καθώς μαλακώνει φυσικά το κρέας λόγω της ενζυμικής του δράσης.

Τα κοτσάνια των λαχανικών δεν είναι άχρηστα

Το μπρόκολο είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα.Πολλοί κρατούν μόνο τις ανθοκεφαλές και πετούν τον χοντρό κορμό.Στην πραγματικότητα, το κοτσάνι περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλίου. Μπορεί να κοπεί σε λεπτές φέτες, να προστεθεί σε σούπες, stir-fry ή να γίνει πουρές.Ανάλογη είναι η περίπτωση του κουνουπιδιού, του λάχανου αλλά και του πράσου, των οποίων τα πιο σκληρά εξωτερικά μέρη αξιοποιούνται εύκολα σε ζωμούς λαχανικών.

Τα φύλλα του καρότου

Στις λαϊκές αγορές συνήθως αφαιρούνται πριν ακόμη αγοράσουμε τα καρότα.Κι όμως, περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, καλίου και βιταμίνης Κ.Η γεύση τους θυμίζει ελαφρώς μαϊντανό και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, πέστο ή σούπες.

Η φλούδα του αγγουριού

Πολλοί ξεφλουδίζουν το αγγούρι επειδή θεωρούν τη φλούδα δύσπεπτη.Ωστόσο, εκεί συγκεντρώνονται οι περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς και πυρίτιο (silica), το οποίο συμμετέχει στη φυσιολογική δομή του δέρματος και του συνδετικού ιστού.Επιπλέον, στη φλούδα έχουν εντοπιστεί κουκουρβιτακίνες, ουσίες που αποτελούν αντικείμενο εντατικής εργαστηριακής έρευνας για τις βιολογικές τους ιδιότητες.

Πατάτες: οι περισσότερες βιταμίνες βρίσκονται κοντά στη φλούδα

Η φλούδα της πατάτας είναι πλούσια σε κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.Όταν οι πατάτες είναι φρέσκες και καλά πλυμένες, μπορούν να ψηθούν με τη φλούδα τους, μειώνοντας παράλληλα και τις απώλειες θρεπτικών συστατικών κατά το καθάρισμα.

Οι ίνες του καλαμποκιού

Οι λεπτές μεταξένιες ίνες που αφαιρούμε πριν βράσουμε το καλαμπόκι χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή βοτανοθεραπεία. Σύγχρονες μελέτες διερευνούν πιθανές διουρητικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, χωρίς όμως να υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δικαιολογούν θεραπευτικές συστάσεις.

Τα κουκούτσια χρειάζονται προσοχή

Αν και αρκετά κουκούτσια περιέχουν ενδιαφέρουσες βιοδραστικές ουσίες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται. Τα κουκούτσια του μήλου περιέχουν αμυγδαλίνη, ενώ αρκετοί σκληροί πυρήνες φρούτων είναι δύσπεπτοι ή ακόμη και επικίνδυνοι όταν θρυμματίζονται. Αυτός είναι και ο λόγος που η αξιοποίησή τους αφορά κυρίως τη φαρμακοβιομηχανία και τη βιομηχανία τροφίμων, όπου οι δραστικές ουσίες απομονώνονται με ελεγχόμενες διαδικασίες.

Η άλλη πλευρά του νομίσματος

Δεν είναι όμως όλα κατάλληλα για κατανάλωση. Οι φλούδες αποτελούν συχνά το σημείο όπου συγκεντρώνονται υπολείμματα φυτοφαρμάκων.

Γι' αυτό οι ειδικοί συστήνουν:

σχολαστικό πλύσιμο όλων των φρούτων και λαχανικών,
προτίμηση βιολογικών προϊόντων όταν αυτό είναι εφικτό,
αποφυγή κατανάλωσης αλλοιωμένων ή χτυπημένων φρούτων,
σωστή θερμική επεξεργασία όπου απαιτείται.

Παράλληλα, τα πολύ σκληρά μέρη τροφίμων, όπως ορισμένα κουκούτσια ή κελύφη, δεν πρέπει να καταναλώνονται αυτούσια, καθώς μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό του πεπτικού σωλήνα.

Η σπατάλη τροφίμων είναι και ζήτημα υγείας

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO), περίπου το ένα τρίτο των τροφίμων που παράγονται παγκοσμίως χάνεται ή καταλήγει στα απορρίμματα. Ένα μέρος αυτής της απώλειας αφορά τμήματα τροφών που, σε αρκετές περιπτώσεις, θα μπορούσαν να αξιοποιηθούν με ασφάλεια. Μικρές αλλαγές, όπως η χρήση του ξύσματος λεμονιού, η αξιοποίηση των κοτσανιών σε ζωμούς ή η κατανάλωση της φλούδας ενός καλά πλυμένου ακτινιδίου, μπορούν να μειώσουν τη σπατάλη τροφίμων και ταυτόχρονα να εμπλουτίσουν τη διατροφή μας με επιπλέον φυτικές ίνες και φυτοχημικά συστατικά. Οι φλούδες, τα κοτσάνια και ορισμένα ακόμη μέρη των τροφίμων δεν αποτελούν «μαγικές» τροφές ούτε θεραπεύουν ασθένειες. Η επιστημονική έρευνα όμως δείχνει ότι πολλά από αυτά διαθέτουν σημαντικό διατροφικό ενδιαφέρον και αξίζει να επανεξετάσουμε τον τρόπο με τον οποίο τα αντιμετωπίζουμε. Η αξιοποίησή τους, όταν γίνεται σωστά, με ασφάλεια και σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών, μπορεί να συμβάλει σε μια πιο πλούσια διατροφικά καθημερινότητα, αλλά και στη μείωση της σπατάλης τροφίμων. Πρόκειται για μια μικρή αλλαγή στην κουζίνα που ωφελεί τόσο την υγεία όσο και το περιβάλλον.

Ενδεικτική Βιβλιογραφία

Butnariu M. Bioactive compounds of fruit and vegetable wastes: their role in disease prevention.
National Center for Biotechnology Information (NCBI) – PubMed. Μελέτες για citrus flavonoids, bromelain, kiwi peel, onion peel extract.
Food and Agriculture Organization (FAO). Food Loss and Food Waste.
S. Department of Agriculture (USDA FoodData Central).
Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition.
Dhingra D et al. Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology.
European Food Information Council (EUFIC). Διατροφική αξία φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών.