Τα λιπαρά ψάρια δεν είναι οι μόνες τροφές πλούσιες σε λιπαρά ω-3. Αρκετοί σπόροι και ξηροί καρποί αποτελούν σημαντικές φυτικές πηγές αυτών των λιπαρών, τα οποία συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, όπως και με την ρύθμιση της φλεγμονής στον οργανισμό. Ας δούμε ποιοι είναι οι καλύτεροι, που αξίζει να τους βάλετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Λιναρόσπορος

Μερίδα: 2 κουταλιές της σούπας

Ω-3: 2,9 γραμμάρια ALA

Άλλα θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σελήνιο

Ο λιναρόσπορος αποτελεί μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ω-3. Μία μερίδα παρέχει 2,9 γραμμάρια άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), καλύπτοντας περισσότερο από το 180% της επαρκούς πρόσληψης. Περιέχει επίσης πολλές φυτικές ίνες και σχετικά περισσότερα ω-3 σε σχέση με ω-6. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωσή του με βελτιώσεις σε ορισμένους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, όπως τα τριγλυκερίδια.

Σπόροι chia

Μερίδα: 2 κουταλιές της σούπας

Ω-3: 5 γραμμάρια ALA

Άλλα θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και σελήνιο

Μία μερίδα σπόρων chia παρέχει περίπου 5 γραμμάρια ALA, ποσότητα που καλύπτει πάνω από το 300% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με περίπου 9 γραμμάρια ανά μερίδα, καθώς και περίπου 4,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φυτικές ίνες τους συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.

Σπόροι κάνναβης

Μερίδα: 3 κουταλιές της σούπας

Ω-3: 2,6 γραμμάρια ALA

Άλλα θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος και βιταμίνη Β1

Οι σπόροι κάνναβης αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, δίνοντας περισσότερα από 9 γραμμάρια ανά μερίδα. Είναι επίσης πλούσιοι σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που συμμετέχει στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου και στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Παράλληλα, παρέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Καρύδια

Μερίδα: 30 γραμμάρια ή περίπου 7 καρύδια

Ω-3: 2,5 γραμμάρια ALA

Άλλα θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες

Τα καρύδια είναι πλούσια σε ALA, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, όλα συστατικά που συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Σε μία μελέτη, η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων μερίδων την εβδομάδα συνδέθηκε με περίπου 14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακά αίτια. Τα καρύδια έχουν επίσης μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στην λειτουργία του εγκεφάλου. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ένα πρωινό που περιέχει καρύδια μπορεί να επηρεάζει θετικά την απόδοση σε ορισμένες εργασίες που απαιτούν λήψη αποφάσεων και συγκέντρωση.

Προσθέστε το iatronet.gr στο Discover

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Η ΔΕΠΥ συνδέεται με τετραπλάσιο κίνδυνο μελλοντικής γνωστικής εξασθένησης
ΙΣΑ: Διαβιβάζει στην Εθνική Αρχή Διαφάνειας καταγγελίες για αδόκιμες θεραπείες και ιατρικές πρακτικές
"'Έκρηξη" περιστατικών γαστρεντερίτιδας στο Ρέθυμνο - Εξετάζεται σύνδεση με τις πρόσφατες πλημμύρες