να μπολ δημητριακά, δύο φρυγανιές με μαρμελάδα ή ένας χυμός στο πόδι και έφυγες για δουλειά. Θεωρητικά, έφαγες. Πρακτικά, μία ώρα αργότερα ανοίγεις το συρτάρι μήπως έχει ξεμείνει κανένα μπισκότο.

Το τι περιλαμβάνει το πρωινό σου, πόσο τρως, αλλά και πώς κοιμήθηκες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο θα σε κρατήσει. Πριν αποφασίσεις, λοιπόν, ότι «εσύ πεινάς συνέχεια», αξίζει να κοιτάξεις λίγο πιο προσεκτικά τι είχε ή τι δεν είχε το πιάτο σου.

Ελάχιστη πρωτεΐνη

Ο καφές με δύο φρυγανιές μπορεί να είναι εύκολη λύση, όμως αφήνει την πρωτεΐνη εκτός, και η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στον κορεσμό, δηλαδή στο αίσθημα ότι έχεις χορτάσει και δεν χρειάζεσαι αμέσως κι άλλο φαγητό.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με 48 ενηλίκους, οι ερευνητές συνέκριναν πρωινά ίδιας θερμιδικής αξίας, αλλά διαφορετικής σύνθεσης. Το πρωινό με περισσότερη πρωτεΐνη προκάλεσε μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με εκείνο που είχε λιγότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Επομένως, δύο πρωινά με τις ίδιες θερμίδες δεν είναι απαραίτητο να σε χορταίνουν το ίδιο.

Στην πράξη, μπορείς να προσθέσεις στραγγιστό γιαούρτι, αυγά, cottage ή άλλη πηγή πρωτεΐνης που σου αρέσει.

Οι φυτικές ίνες απουσιάζουν

Άλλο ένα ποτήρι χυμός και άλλο ένα ολόκληρο πορτοκάλι. Αντίστοιχα, άλλο ένα δημητριακό με ελάχιστες φυτικές ίνες και άλλο η βρόμη ή ένα ψωμί ολικής άλεσης.

Ορισμένες φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα παχύρρευστο μείγμα όταν έρχονται σε επαφή με το νερό, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Μπορούν έτσι να συμβάλουν σε πιο παρατεταμένο κορεσμό. Δεν δρουν όλες με τον ίδιο τρόπο, αλλά η παρουσία τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για ένα πιο πλήρες πρωινό.

Πρόσθεσε ολόκληρο φρούτο στο γιαούρτι, βρόμη, λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Αν προτιμάς αλμυρό πρωινό, δοκίμασε ψωμί ολικής και λαχανικά μαζί με τα αυγά σου.

Το γλυκό πρωινό σε αφήνει γρήγορα πεινασμένο

Ένα κρουασάν ή γλυκά δημητριακά μπορούν να προσφέρουν αρκετή ενέργεια, χωρίς αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Και το περίφημο «ανεβοκατέβασμα του σακχάρου»; Έρευνα στο Nature Metabolism έχει συνδέσει τις πτώσεις γλυκόζης δύο έως τρεις ώρες μετά το γεύμα με μεγαλύτερη πείνα και περισσότερη πρόσληψη τροφής στη συνέχεια.

Ελάχιστα λιπαρά

Στην προσπάθεια να φας «ελαφριά», μπορεί να έχεις αφαιρέσει κάθε πηγή λίπους. Ωστόσο, τροφές με ακόρεστα λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο πρωινό και μπορούν, μαζί με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, να βοηθήσουν να σε κρατήσει περισσότερο.

Μερικά καρύδια στο γιαούρτι ή λίγο αβοκάντο στο ψωμί είναι εύκολες προσθήκες.

Μήπως απλώς έφαγες λίγο;

Ένα φρούτο ή λίγες κουταλιές γιαούρτι μπορεί να είναι μέρος ενός πρωινού, αλλά δεν αποτελούν για όλους επαρκές γεύμα. Αν περιορίζεις πολύ την ποσότητα για να «κρατήσεις θερμίδες» για αργότερα, η πείνα θα επανέλθει.

Αντί να αλλάζεις καθημερινά προϊόντα αναζητώντας εκείνο που θα σε κρατήσει ως το μεσημέρι, παρατήρησε και τη μερίδα σου.

Δεν φταίει πάντα το φαγητό

Ο ανεπαρκής ύπνος και το στρες μπορούν επίσης να επηρεάσουν την όρεξη. Αν κοιμήθηκες λίγο ή ξεκινάς τη μέρα με ένταση, ένα πιο πλήρες πρωινό μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν λύνει από μόνο του όλους τους παράγοντες που σε σπρώχνουν προς το τσιμπολόγημα.

Τι να τρως

Ένα στραγγιστό γιαούρτι με βρόμη, φρούτο και λίγα καρύδια είναι μια εύκολη αρχή. Αν προτιμάς αλμυρά, δοκίμασε αυγά με ψωμί ολικής και ντομάτα ή ένα τοστ ολικής με cottage και λαχανικά. Η λογική είναι να συνδυάσεις πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λίγο λίπος, σε ποσότητα που σε καλύπτει.

 
 

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Ωμέγα-3 λιπαρά: Πώς επηρεάζουν την επιβίωση στον προχωρημένο καρκίνο παχέος εντέρου
Υγεία των οστών: Η πρόληψη αρχίζει πριν από το πρώτο κάταγμα
Ο Ελληνικός Ερυθρός Σταυρός πρωτοπορεί με το πρόγραμμα «Πρώτες Βοήθειες για ζώα συντροφιάς»