Πώς θα αυξήσω την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς να φουσκώνω

Οι φυτικές είναι ένας σημαντικός δύσπεπτος υδατάνθρακας που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, προάγει την αίσθηση κορεσμού και καθαρίζουν το πεπτικό σύστημα. Οι ειδικοί συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 21-38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, ανάλογα με παράγοντες όπως το φύλο και την ηλικία, αλλά πιστεύεται ότι δεν είναι πολλοί που φτάνουν αυτά τα νούμερα.

Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν είναι τόσο απλή: Η πολύ γρήγορη προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα και κράμπες. Συνεπώς, μπορεί να χρειαστεί μια περίοδος προσαρμογής για να τις συνηθίσετε.

Προσθέστε φυτικές ίνες σταδιακά

Το σώμα σας δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, οι φυτικές ίνες ταξιδεύουν στο μεγαλύτερο μέρος του γαστρεντερικού σας σωλήνα χωρίς να διασπώνται. Όταν φτάσουν στο παχύ έντερο, τα υγιή βακτήρια του εντέρου - τα προβιοτικά - βοηθούν στη διάσπασή τους σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό προκαλεί το φούσκωμα.

Η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν δίνει στο έντερό σας χρόνο να προσαρμοστεί. Αν είστε συνηθισμένοι σε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όταν προσπαθείτε να προσθέσετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα.

Μια καλή πρόταση είναι να ξεκινάτε με μία νέα τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες την ημέρα. Το σώμα σας θα προσαρμοστεί και με τον καιρό, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Το πρωινό και τα σνακ είναι από τα πιο εύκολα σημεία εκκίνησης. Ξεκινήστε δοκιμάζοντας σπόρους chia ή μερικούς ξηρούς καρπούς το απόγευμα. Το να πίνετε άφθονο νερό είναι επίσης πολύ σημαντικό κομμάτι της εξίσωσης.

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες που συνεργάζονται για να μαλακώσουν και να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα. Αυτό σημαίνει ότι το έντερό σας θα λειτουργεί καλύτερα, θα πηγαίνετε πιο τακτικά στην τουαλέτα αλλά επίσης φροντίζετε για την γενικότερη καλή  υγεία του γαστρεντερικού σας συστήματος.

Αν νιώθετε πρήξιμο μετά την κατανάλωση φυτικών ινών, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή να πίνετε περισσότερο νερό. Η ενόχληση θα πρέπει επίσης να υποχωρήσει μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στη νέα σας δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα πιο εύκολα επειδή είναι μεγαλύτερη η συγκέντρωση των ινών. Ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας σε φυτικές ίνες, οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν να λαμβάνουμε φυτικές ίνες απευθείας από τις τροφές μας και όχι από συμπληρώματα.

Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά μαζί με τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.