Μεγαλώνοντας fit παιδιά: Φάκελος διατροφή

Παρακάτω σας δίνουμε μερικές απλές συμβουλές για να βοηθήσετε το παιδί σας να γίνει fit μέσω της διατροφής;

• Μάθετε στο παιδί σας να τρώει οπωσδήποτε 5 γεύματα την ημέρα, 3 κυρίως (πρωινό, μεσημεριανό, βραδυνό) και 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό).
• Είναι απαραίτητο το παιδί σας να τρώει καθημερινά πρωινό, το οποίο θα του παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ξεκινήσει με ενέργεια την ημέρα του. Καλές επιλογές για πρωινό είναι οι ακόλουθες: 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ με δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ με ψωμί ολικής άλεσης + μέλι/μαρμελάδα (χωρίς βούτυρο ή μαργαρίνη!!), 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ με 1 αβγό βραστό και ψωμί ολικής άλεσης, τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα βραστή + τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 μικρό κομμάτι σπιτική τυρόπιτα/σπανακόπιτα.
• Θα πρέπει να τρώει πάντα ένα υγιεινό δεκατιανό στο σχολείο το (πχ τοστ ολικής άλεσης ή αραβική πίτα με γαλοπούλα βραστή + τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κουλούρι Θεσσαλονίκης + 1 μέτριο φρούτο εποχής, μπάρα δημητριακών + 1 μέτριο φρούτο εποχής, 3 κρακεράκια ολικής άλεσης + τυρί χαμηλό σε λιπαρά ). Αν το παιδί σας θέλει να αγοράσει κάτι από το κυλικείο, το οποίο πιθανότατα να είναι πιο επιβαρυμένο σε θερμίδες και λίπος πχ. τυρόπιτα, πίτσα, κρουασάν, τότε να συμφωνήσετε μαζί του να το αγοράζει 1 φορά στις 2 εβδομάδες ή και ακόμα καλύτερα 1 φορά/μήνα.
• Καλό θα είναι να μάθετε το παιδί σας να καταναλώνει το μεσημεριανό του γεύμα στο τραπέζι της κουζίνας, να αφοσιώνεται σε αυτό και σε καμία περίπτωση να μην τρώει μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή. Επιπλέον, να μην ξαναγεμίζει το πιάτο του, αφού τελειώσει το γεύμα του.
• Όταν τρώει το μεσημεριανό του φαγητό, να μην τρώει επιπλέον τρόφιμα (π.χ. γλυκά, αναψυκτικά, χυμούς του εμπορίου, κέικ κτλ.).
• Να προτιμώνται οι πρωτεϊνικές πηγές κρέατος, οι οποίες είναι χαμηλές σε λίπος όπως ψητό στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας (και όχι μπούτι!!), ψητό/βραστό ή ψάρι στο φούρνο (όχι τηγανητό!!), μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψαρονέφρι. Αποφύγετε να δίνετε στο παιδί σας λιπαρά κρέατα και αλλαντικά όπως, παϊδάκια, αρνί, εξοχικό, λουκάνικα, μπέικον, μορταδέλα κλπ.
• Καλό είναι να αποφεύγονται όσο περισσότερο γίνεται τα τηγανητά φαγητά (πατάτες τηγανητές, αυγό τηγανητό, κοκολυθάκια τηγανητά) και αυτά να προσφέρονται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις πχ γενέθλια, οικογενειακή έξοδος, τσικνοπέμπτη.
• Να τρώει τουλάχιστον 1 φλιτζάνι σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά σε κάθε μεσημεριανό γεύμα. Καλό θα είναι, να μην καταναλώνει μόνο 1,2 λαχανικά συστηματικά, αλλά να υπάρχει μια ποικιλία στα λαχανικά που θα καταναλώνει, έτσι ώστε να προσλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
• Θα πρέπει το παιδί σας να καταναλώνει τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα, τα οποία μπορεί να καταναλώνει σαν δεκατιανό σνακ στο σχολείο, μπορεί να φάει 1 φρούτο μετά το φαγτό σαν επιδόρπιο ή το απόγευμα σαν απογευματινό σνακ.
• Μάθετε στο παιδί σας να πίνει νερό όταν διψά και όχι άλλα υγρά (π.χ. αναψυκτικά, χυμούς του εμπορίου, σοκολατούχα ροφήματα) διότι αυτά έχουν ζάχαρη και στην ουσία δεν ξεδιψούν.
• Καλό είναι να μην τρώει για βραδυνό κανονικό γεύμα, αλλά να τρώει κάτι ελαφρύ (πχ 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ + δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι ελαφρύ με μέλι ή με φρεσκοκομμένο φρούτο, τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα βραστή + τυρί χαμηλό σε λιπαρά, τονοσαλάτα, σαλάτα με κοτόπουλο, ομελέτα).
• Τα γλυκά να καταναλώνονται όχι περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα και καλό θα είναι να δίνονται σαν επιδόρπιο μετά το φαγητό. Καλές επιλογές γλυκών είναι οι ακόλουθες: μια απλή μπάλα παγωτό περίπου 120 γρ σκέτη χωρίς σιρόπι, μια μπάλα γιαούρτι-παγωτό περίπου 120 γρ χωρίς σιρόπι + με φρεσκοκομμένα φρούτα, λίγο ρυζόγαλο, λίγο γλυκό του κουταλιού (πχ βύσσινο), μια μικρή σοκολάτα 30 γρ, μια μικρή σοκοφρέτα 30 γρ, 2 πλάκες Kinder, 1 Kinder έκπληξη, 3 μικρά σοκολατάκια Lacta, Ion ή Παυλίδης Υγείας, 1 μικρό κομμάτι σπιτικό κέικ.
• Εάν τρώει συχνά γεύματα εκτός σπιτιού ή αν παραγγέλνετε φαγητό από έξω (π.χ. σουβλάκι, πίτσα κτλ.) αυτά να μην ξεπερνούν τη 1 φορά την εβδομάδα. Καλό είναι να καθοριστεί κάποια συγκεκριμένη μέρα για το σκοπό αυτό π.χ. η Παρασκευή, ώστε να διατηρείται η ισορροπία.
• Η παρακολούθηση τηλεόρασης και η ενασχόληση με τον υπολογιστή, να μην ξεπερνούν τις 2 ώρες ημερησίως (συνολικά).
• Καλό θα είναι να υπάρχει μια συστηματική δραστηριότητα, η οποία θα γίνεται τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα από τουλάχιστον 1 ώρα τη φορά. Καλές μορφές άσκησης είναι το κολύμπι, το μπάσκετ, το βόλλευ και ο χορός. Επίσης, μπορείτε εσείς οι γονείς να πηγαίνετε για περπάτημα με το παιδί σας, να κάνετε ποδήλατο μαζί του ή να παίζετε διάφορα παιχνίδια μαζί του στο πάρκο.