Πώς θα μειώσετε την πρόσληψη αλατιού

Σας αρέσουν τα φαγητά σας αλατισμένα και διερωτάστε γιατί να ελαττώσετε το αλάτι (Νάτριο) αφού δεν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση;

Δεν απαιτείται να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε περιεκτικότητα Νατρίου (κατανάλωση λιγότερο από 2.400 mg Νατρίου ημερησίως), όμως θα έπρεπε να το ξανασκεφτείτε.

Παρόλο που δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι το Νάτριο προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση, αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλατιού υποφέρουν από υπέρταση.

Η υπέρταση είναι κληρονομική. Γι αυτό εάν υπάρχει ιατρικό ιστορικό στην οικογένειά σας, θα πρέπει να περιορίσετε το αλάτι στο καθημερινό σας διατροφολόγιο. Δεν είναι όλοι οι άνθρωπο ευαίσθητοι στο αλάτι, και ίσως τα νεφρά σας να μην έχουν πρόβλημα να αντιμετωπίσουν την πρόσληψη αλατιού.

Η καλύτερη συμβουλή είναι να ελαττώσετε το αλάτι και να αρχίσετε να το αντικαθιστάτε με βότανα, μπαχαρικά, λεμόνι, ξύδι ή συνδυασμό τους. Είναι πολύ καλά υποκατάστατα του αλατιού.

Πώς να μαγειρέψετε ελέγχοντας την ποσότητα αλατιού

Συνήθως υπάρχει διαφωνία μεταξύ διαιτολόγων και μάγειρων αναφορικά με την ποσότητα του αλατιού στο φαγητό.

Ποιόν πρέπει να ακούσετε; Κανέναν, αλλά ταυτόχρονα και τους δύο. Ο διαιτολόγος έχει δίκιο υποστηρίζοντας ότι τα περισσότερα τρόφιμα, προπαρασκευασμένα και μη, περιέχουν αρκετή ποσότητα αλατιού. Όμως και ο μάγειρας έχει δίκιο μιας και όσο περισσότερο ελαττώνεται το αλάτι στις συνταγές, τόσο περισσότερο άνοστα είναι τα φαγητά.

Το αλάτι είναι ο κυρίως ρυθμιστής γεύσης και χωρίς αυτό τα φαγητά δεν έχουν ωραία γεύση. Οι περισσότεροι καλοί μάγειρες γνωρίζουν πόσο αλάτι να βάλουν στα φαγητά ώστε να είναι νόστιμα χωρίς να περιέχουν πολύ αλάτι. Όμως τα προπαρασκευασμένα φαγητά ή τα fast food έχουν πάρα πολύ αλάτι, περισσότερο από αυτό που χρειάζονται.

Η μέση λύση

Το πολύ αλάτι συντελεί στην ανάπτυξη ασθενειών, ειδικά στην υπέρταση (κυρίως στο 10% των ανθρώπων που είναι ευαίσθητοι στο αλάτι), και εάν ο γιατρός σας συμβουλεύσει να το περιορίσετε, καλά θα κάνετε να τον ακούσετε.

Ο περιορισμός δεν σημαίνει μη κατανάλωση.

Το αλάτι είναι ζωτικής σημασίας συστατικό για τον οργανισμό, όπως είναι οι βιταμίνες και άλλα μέταλλα, όπως είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Χωρίς αλάτι, το χημικό σύστημα του οργανισμού θα βγει εκτός ισορροπίας και σύντομα θα σταματήσει να λειτουργεί.

Φυσικά είναι αδύνατον να ελαττώσετε την πρόσληψη αλατιού σε τέτοια επίπεδα. Εικονικά, όλα τα φυσικά και άψητα τρόφιμα περιέχουν αλάτι. Για να θεωρείται η διατροφή σας χαμηλή σε αλάτι, η πρόσληψη αλατιού δεν πρέπει ημερησίως να υπερβαίνει τα 2400 mg.

Σε τι αντιστοιχεί αυτό; Σε μια κουταλιά του γλυκού αλάτι.

Για να εκτιμάτε την πρόσληψη αλατιού από τα γεύματα, διαβάζετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης σε κάθε τρόφιμο. Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι ή χωρίς αλάτι.

Ακολουθούν κάποιες διευκρινήσεις που θα σας βοηθήσουν να διαβάσετε τις ετικέτες:

• Χωρίς αλάτι = λιγότερο από 5mg νατρίου ανά μερίδα
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου = 5-35mg νάτριο ανά μερίδα
• Χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου = 35-140mg νάτριο ανά μερίδα
• Μειωμένη περιεκτικότητα νατρίου = 25% λιγότερο αλάτι από την κανονική έκδοση
• Ελαφρύ σε νάτριο = 50% λιγότερο αλάτι από την κανονική έκδοση

Παραδείγματα

Εάν τρώτε αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ημερήσια ποσότητα πρόσληψης νατρίου στα 2400mg.

• 3 μικρές πίκλες στο μέγεθος του δακτύλου - 270mg νάτριο
• 15 πατατάκια - 170mg
• 6 κρακεράκια - 280mg
• 70γρ καπνιστός σολωμός - 720mg
• 1 κούπα γάλα - 110mg
• 1 κουταλιά της σούπας soy sauce - 920mg

Λύσεις για να νοστιμίσετε τα γεύματά σας

• Για να δώσετε περισσότερη γεύση στα γεύματά σας χωρίς επιπλέον αλάτι, προσθέστε καρυκεύματα και βότανα, λεμόνι, ξύδι, κρεμμύδι, σκόρδο κλπ.
• Χρησιμοποιείτε ελάχιστα την αλατιέρα και όταν τη χρησιμοποιείτε να ρίχνετε πάρα πολύ λίγο.
• Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Προσθέτετε λιγότερο αλάτι στα τρόφιμα από αυτό που λένε οι συνταγές. Mέτρον άριστον.
• Προσθέτετε τόσο αλάτι όσο χρειάζεται ώστε να μην είναι τελείως άνοστα τα γεύματα σας.
• Δοκιμάστε υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λίγο νάτριο και αρκετό κάλιο.
• Καταναλώνετε λίγο ή καθόλου αλλαντικά όπως μπέικον, σαλάμι, ζαμπόν, καπνιστό ψάρι και μικρή ποσότητα μουστάρδας, κέτσαπ ή σώς.
• Αποφεύγετε τα τρόφιμα τύπου σνάκ (πχ πατατάκια κτλ) - τα περισσότερα περιέχουν αρκετό νάτριο.

Αλάτι εναντίον αλατιού

Τα παλιά βιβλία μαγειρικής αναφέρουν απλά αλάτι. Οι καινούργιες συνταγές προσδιορίζουν το αλάτι σαν 'θαλασσινό αλάτι' ή 'αλάτι kosher'. Αυτό δεν θα πρέπει να σας ξεγελάει.

Όλα τα αλάτια έχουν την ίδια χημική σύνθεση (NaCl) ανεξάρτητα από την ονομασία τους. Η διαφορά μεταξύ τους είναι η τιμή και τίποτα άλλο (εκτός από κάποια απειροελάχιστα ίχνη άλλων στοιχείων που μπορεί να περιέχονται).

Απολαύστε το φαγητό σας με μια μικρή ποσότητα συνηθισμένου αλατιού. Και μην ξεχνάτε: Μέτρον Άριστον.