Τα διατροφικά SOS των Πανελλαδικών Εξετάσεων!

Γράφει η Φωτεινή Κοκκίνου

Πανελλαδικές εξετάσεις και μαθητές, γονείς και καθηγητές βρίσκονται στο απόγειο της αγωνίας και του άγχους περιμένοντας τον 'τελικό'… απολογισμό της χρονιάς.

Στόχος η μέγιστη συγκέντρωση, η καλή μνήμη για τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις την ημέρα των γραπτών εξετάσεων. Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι δύο βασικοί σύμμαχοι που επηρεάζουν τόσο την ψυχολογία όσο και τις επιδόσεις των μαθητών και όλης της οικογένειας.

Ξεκινώντας την ημέρα σας…

Εκτός από ένα χαμογελαστό 'καλημέρα' στον καθρέφτη σας που θα σας 'ανεβάσει', περάστε και μια βόλτα από την κουζίνα οικογενειακώς για να κάνετε το πρώτο διατροφικό διάλειμμα της ημέρας, το πρωινό (πρωινό = break-fast , διάλειμμα της νηστείας).

Εκτός από την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσουμε την ημέρα, το πρωινό σχετίζεται με αυξημένη συγκέντρωση, βελτιωμένη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, καλύτερη αντίληψη και μεγαλύτερη διάρκεια βραχυχρόνιας μνήμης. Ιδανικά τρόφιμα για πρωινό; Τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά και τα αμυλούχα ολικής άλεσης, τα φρούτα.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας…

• Τα συχνά γεύματα και ιδιαίτερα τα μικρογεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) σχετίζονται με καλύτερη πνευματική υγεία. Φρούτα, 100% φυσικοί χυμοί, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά αποτελούν ιδανικά σνακ.
• Θυμηθείτε 2-3 φρούτα και 1-2 σαλάτες ή ωμά λαχανικά καθημερινά. Εκτός από πολύτιμες βιταμίνες, προσφέρουν υδατάνθρακες που αποτελούν την τροφή του εγκεφάλου και αντιοξειδωτικά συστατικά που δρουν ενάντια στο άγχος και το στρες. Το μυστικό στην περίπτωση αυτή εκτός από την ποσότητα είναι η πολυχρωμία.
• Πείτε ναι στους υδατάνθρακες… πάντα με μέτρο! Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται κατά βάση στο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και τα λαχανικά αποτελούν το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου. Φροντίστε σε κάθε γεύματα της ημέρας να υπάρχει μία διαφορετική πηγή υδατανθράκων χωρίς να το παρακάνετε με την ποσότητα.
• Δώστε σημασία στις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα λιπαρά του 'πνεύματος'. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (καλές πηγές τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ενώ για τη Β12 είναι κυρίως τα ζωικά προϊόντα) αποτελούν εξειδικευμένους 'εργάτες'. Αυτοί δουλεύουν κυρίως για λογαριασμό του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος, οργάνων του σώματoς που είναι υπεύθυνα για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεσή μας.

Ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο άπαχο και ημίπαχο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και τα δημητριακά πρωινού καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως oi φυσικοί χυμοί. Δουλειά του να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα όργανα ώστε να 'αναπνέουν' και να νιώθουμε ζωντάνια και ευεξία.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που τα συναντάμε σε ψάρια, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως οι μαργαρίνες και οι εμπλουτισμένοι χυμοί με ω-3 είναι λιπαρά που δεν μπορεί να τα παράγει το σώμα μας και βοηθούν στη μνήμη.

• 'Πιείτε τα'! Η επαρκής πρόσληψη υγρών ή διαφορετικά η επαρκής ενυδάτωσή μας παίζει σημαντικό ρόλο στην νοητική λειτουργία. Ακόμη και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τις αποδόσεις. Το τρόφιμα όπως τα φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, σούπες και υγρά από το νερό μέχρι ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, καφέ, τσάι και αναψυκτικά κατά προτίμηση light βοηθούν στην ενυδάτωσή μας.
• Πείτε ΟΧΙ στο αλκοόλ και στις δίαιτες. Το αλκοόλ φαίνεται πως επιδρά αρνητικά στην πνευματική απόδοση και μάλιστα εμποδίζει και την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών από το σώμα. Ταυτόχρονα, η εποχή των εξετάσεων δεν προτείνεται για δίαιτες. Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας και η μη επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στην απόδοσή σας στα μαθήματα.
• Κάντε μια βόλτα, πηγαίνετε για παιχνίδι ή απλά αφήστε τη φαντασία σας να 'οργιάσει'… Μην ξεχνάτε πως μιλάμε για περίοδο εξετάσεων. Αυτό σημαίνει πως ο χρόνος που πέφτατε με τα μούτρα στα βιβλία τελείωσε αφού όσο διαβάσατε διαβάσατε και ήρθε η ώρα των επαναλήψεων. Αντιθέτως το άγχος χτυπά 'κόκκινο' και συχνά γίνεται η αιτία κούρασης και σύγχυσης. Μια ελαφριά δραστηριότητα όπως το περπάτημα και ένα ομαδικό παιχνίδι ή άθλημα ή ακόμη και η σκέψη του χαλαρού καλοκαιριού που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να ξεκουράσετε το μυαλό και τη σκέψη σας και να αποφύγετε το άγχος.

Στο τέλος της ημέρας…

Ένας καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει να ξεκουράσετε τόσο σώμα όσο και τον εγκέφαλό σας και να θυμάστε: δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που να μπορούν να αυξήσουν τις επιδόσεις σας στις εξετάσεις. Η ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας εξασφαλίσει τη μέγιστη δυνατή νοητική απόδοση.

Καλή επιτυχία!

Πηγές:
www.nutrimed.gr