Οι φαντασμαγορικές Χριστουγεννιάτικες σαλάτες

Γράφουν οι Κωνσταντίνα Μαρούδα και Κωνσταντίνα Καρασούλη MSc

Η πρωτοτυπία του εορταστικού τραπεζιού ξεκινά από τη σαλάτα, όπου λογής λογής λαχανικά, φρούτα κάθε εποχής και προέλευσης, ξηροί καρποί και τυριά, αναμειγνύονται φτιάχνοντας μοναδικούς γευστικούς συνδυασμούς. Ο πρώτος γύρος αυτού του αγώνα ξεκινά με το crash test τριών φαντασμαγορικών σαλατών: Η πρώτη περιέχει λάχανο και καρότο, μήλο και ρόδι, καθώς και καρύδια και καλαμπόκι με σος γιαουρτιού, μαγιονέζας και μουστάρδας.

Η δεύτερη σαλάτα αποτελείται από φυλλώδη εποχικά λαχανικά (πράσινη σαλάτα, ραντίτσιο, ρόκα), αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς και σος με μέλι, μπαλσάμικο και ελαιόλαδο. Τέλος, η τρίτη σαλάτα πρωτοτυπεί συνδυάζοντας σπανάκι με πατζάρι, πορτοκάλι και κατσικίσιο τυρί με σος μπαλσάμικου, πορτοκαλιού και ελαιολάδου! Τι μας προσφέρει αυτό το γευστικό ταξίδι;

Η πρώτη σαλάτα είναι ιδιαίτερα θρεπτική, καθώς οι ποικιλία φρούτων και λαχανικών που περιέχει αυξάνουν την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, ιδιαίτερα βιταμίνη C, ενώ το καλαμπόκι της προσθέτει και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η δεύτερη σαλάτα φαίνεται να είναι πιο πλούσια σε απλά σάκχαρα, λόγω των αποξηραμένων φρούτων της συνταγής. Παρόλα αυτά, η θρεπτική της αξία ενισχύεται με την παρουσία των ξηρών καρπών, που αυξάνουν την περιεκτικότητα της σαλάτας σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και μάλιστα σε ω6, με αποδεδειγμένη ευεργετική δράση στον έλεγχο των λιπιδίων του αίματος.

Η τρίτη σαλάτα αποτελεί μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, χάρις στο σπανάκι και το πατζάρι, ενώ το πορτοκάλι με τη βιταμίνη C που περιέχει, συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή του. Το κατσικίσιο τυρί ενισχύει τη σαλάτα με επιπλέον πρωτεΐνες και ασβέστιο, ‘αποδυναμώνοντας’ ωστόσο τη δράση του σιδήρου, καθώς το ασβέστιο του τυριού ανταγωνίζεται την απορρόφηση του σιδήρου.

Αναφορικά με τις σος, οι σος που προστίθενται στη 2η και 3η σαλάτα αποτελούν ιδανικές επιλογές, μιας και το ελαιόλαδο που περιέχουν, αποτελεί σημαντική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Αντίθετα, η σος της 1ης σαλάτας έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συγκριτικά με τις άλλες δύο, λόγω της μαγιονέζας και του γιαουρτιού που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή της.

Βάλτε φαντασία και ‘πειράξτε τες’!

• Στην 1η σαλάτα μπορείτε να μειώσετε ή και να παραλείψετε το καλαμπόκι, ώστε να μειώσετε την περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες από αμυλούχα και συνεπώς τις θερμίδες καθώς σίγουρα στο εορταστικό τραπέζι θα μπορέσετε να τους προμηθευθείτε το συστατικό από άλλα πιάτα (ρύζι, ζυμαρικά, πίτες) ή το ψωμί. Για τη σος χρησιμοποιείστε μαγιονέζα light και γιαούρτι 2%, έτσι μειώνετε κατά 30% τουλάχιστον τα λιπαρά και την ενέργεια που αποδίδει.
• Στη 2η σαλάτα μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ξερά φρούτα με ίση ποσότητα φρέσκων φρούτων (π.χ μήλο, αχλάδι, ανανάς). Έτσι θα μειωθούν τα απλά σάκχαρα. Αν θέλετε μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των ξηρών καρπών, ώστε να μειωθούν ακόμη περισσότερο οι θερμίδες που αποδίδει.
• Στην 3η σαλάτα μπορείτε να αντικαταστήσετε το κατσικίσιο τυρί με κάποιο άλλο μαλακό τυρί με χαμηλότερα λιπαρά, όπως π.χ το τυρί τύπου cottage ή το κατίκι. Έτσι, θα μειωθούν τα συνολικά λιπαρά, και ιδιαίτερα τα κορεσμένα, καθώς επίσης και οι συνολικές θερμίδες της σαλάτας.