Εύκολοι τρόποι να αγαπήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά

Γράφει η Παπαγιαννοπούλου Γλυκερία, MSc, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Παρόλο που τα φρούτα και τα λαχανικά θα έπρεπε να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, συχνά τα παραλείπουμε από το ημερήσιο μενού. Αυτές οι δύο ομάδες τροφίμων είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυτικές ίνες, ενισχύοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού και συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Επιπλέον βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων των λιπιδίων και του σακχάρου στο αίμα, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως η βιταμίνη C, τα καροτενοειδή, το φυλλικό οξύ, οι πολυφαινόλες και τα φυτοχημικά συστατικά, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Μάλιστα, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και το USDA συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, καθώς η αύξηση της κατανάλωσής τους προάγει την υγεία και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Πώς θα μπορούσατε να αυξήσετε την κατανάλωσή τους; Ακολουθήστε τις παρακάτω απλές συμβουλές:

• Προσθέστε κομμάτια φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων στο πρωινό σας. Για παράδειγμα μπορείτε να συνδυάσετε ημιαποβουτυρωμένο γάλα με φρούτα και δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως.
• Δημιουργήστε το δικό σας γιαούρτι με γεύσεις, προσθέτοντας κομμάτια διάφορων φρούτων.
• Καταναλώστε ως σνακ ωμά φρούτα και λαχανικά. Έχετε αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα που μεταφέρονται εύκολα (μπανάνα, βερίκοκα, ροδάκινα) ή sticks καρότου και αγγουριού στο αυτοκίνητο, στο γραφείο ή την τσάντα σας.
• Στην περίπτωση που δεν έχετε άμεση πρόσβαση σε κάποιο φρούτο, αντί να το παραλείψετε θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα ποτήρι 100% φυσικό χυμό.
• Πηγαίνετε για φαγητό; Παραγγέλλετε ποικιλία φρέσκων και βραστών λαχανικών ως σαλάτα ή ως ορεκτικά, αντί για λιπαρά τυριά και αλλαντικά.
• Προσθέστε λαχανικά σε κάθε πιάτο ζυμαρικών ή ρυζιού. Είναι ένας έξυπνος τρόπος για να προσλάβετε μια μερίδα λαχανικών.
• Βάλτε φρούτα και λαχανικά σε περίοπτη θέα. Δημιουργήστε ένα πολύχρωμο μπολ από διάφορα φρούτα και τοποθετήστε το στο τραπέζι. Αν τα έχετε μπροστά στο οπτικό σας πεδίο είναι πιο πιθανό να τα καταναλώσετε.
• Όταν φτιάχνετε τη δική σας πίτσα προσθέστε επιπλέον λαχανικά, όπως κολοκύθι, μελιτζάνες, πιπεριές και μανιτάρια.
• Δοκιμάστε φρέσκα, αποξηραμένα φρούτα ή δροσερές φρουτοσαλάτες για να καλύψετε την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση. Φτιάξτε ζελέ με κομμάτια φρέσκων ή κονσερβοποιημένων φρούτων.

Και όταν συνιστάται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα σε τι ποσότητα αντιστοιχεί η μία μερίδα;

Μία μερίδα ισοδυναμεί με:
1 μέτριο φρούτο (π.χ. ένα μήλο όσο είναι μια γροθιά)
½ κούπα φρούτου (ωμό ή κονσερβοποιημένο)
¼ κούπας αποξηραμένων φρούτων
½ κούπα χυμού φρούτων
1 κούπα ωμά λαχανικά
½ κούπα βρασμένα λαχανικά.

Πηγές:
www.nutrimed.gr