Τι μπορείτε να τρώτε σε μεγάλη ποσότητα χωρίς να σας παχύνει

Ο λόγος θερμίδων / κορεσμού μετριέται σε μία κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού. Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο αποδοτικά στο να ικανοποιούν την πείνα και την πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής, σε σχέση με άλλα φαγητά.

Οι τροφές που αυξάνουν τον κορεσμό έχουν τα εξής χαρακτηριστικά:

• Υψηλές σε όγκο: Μελέτες δείχνουν ότι ο όγκος των τροφίμων που καταναλώνονται επηρεάζει έντονα το κορεσμό. Όταν τα τρόφιμα περιέχουν πολύ νερό ή αέρα, ο όγκος αυξάνεται χωρίς την προσθήκη θερμίδων.
• Υψηλές σε πρωτεΐνες: Οι μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι πιο «ικανοποιητική» από υδατάνθρακες και λίπος. Οι δίαιτες σχεδιασμένες να είναι υψηλές σε πρωτεΐνες, αυξάνουν τον κορεσμό και οδηγούν σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων από ό, τι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
• Υψηλές σε ίνες: Οι ίνες επιβραδύνουν την κυκλοφορία των τροφίμων, μέσα στο πεπτικό σας σύστημα, γεγονός που σας κρατάει πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα .
• Χαμηλή πυκνότητα ενέργειας: Αυτό σημαίνει ότι ένα τρόφιμο έχει χαμηλές θερμίδες για το βάρος του. Τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες.

Έτσι, εάν τρώτε τρόφιμα με τα παραπάνω χαρακτηριστικά, τότε μπορείτε να τα φάτε συνήθως μέχρι την πληρότητα χωρίς να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες.

1. Βραστές πατάτες

Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τις πατάτες όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά δεν πρέπει. Ολόκληρες οι πατάτες φορτώνονται με βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν επίσης έναν ορισμένο τύπο αμύλου που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο περιέχει τις μισές θερμίδες του κανονικού αμύλου (2 αντί για 4 θερμίδες ανά γραμμάριο).

Στο πεπτικό σας σύστημα, ενεργεί πολύ σαν διαλυτή ίνα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι. Είναι ενδιαφέρον ότι η ψύξη των πατατών αφού μαγειρευτούν αυξάνει το ανθεκτικό περιεχόμενο αμύλου τους. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ψύξη και η επαναθέρμανση πατάτας πολλές φορές συνεχίζει να αυξάνει την επίδρασή τους στην καταστολή της πείνας.Δεν ισχύει το ίδιο και για τις τηγανητές πατάτες.

2. Ολόκληρα αυγά

Τα αυγά είναι ένα άλλο φαγητό που έχει κατακριθεί αδίκως στο παρελθόν. Η αλήθεια είναι ότι τα αυγά είναι απίστευτα υγιή και φορτισμένα με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου περίπου του μισού της πρωτεΐνης των αυγών, βρίσκονται στον κρόκο.

Τα αυγά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης ανεβάζουν αρκετά το δείκτη κορεσμού. Συγκεκριμένα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά για πρωινό μείωσαν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και έχασαν περισσότερο βάρος από αυτούς που έτρωγαν ένα σάντουιτς.

3. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα είδος κουάκερ, ή ζεστό δημητριακών, που καταναλώνεται συχνά για πρωινό. Είναι απίστευτα χορταστικό και κατατάσσεται τρίτο στον δείκτη κορεσμού. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και στην ικανότητα τους να απορροφούν νερό.

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης υδατανθράκων. Σε σύγκριση με τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού, η βρώμη είναι καλύτερη στην καταστολή της όρεξης, στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων όλη την ημέρα

4. Σούπες βασισμένες σε ζωμό

Τα υγρά θεωρούνται συχνά ότι είναι λιγότερο χορταστικά από τα στερεά τρόφιμα.Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο πλήρεις από τα στερεά γεύματα με τα ίδια συστατικά. Όταν η σούπα τρώγεται στην αρχή ενός γεύματος, κατά μία μελέτη, τα άτομα κατανάλωναν 20% λιγότερες θερμίδες σε αυτό το γεύμα.

Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι η συνηθισμένη κατανάλωση σούπας μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, να αυξήσει την κορεσμό και να προωθήσει την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Καταναλώστε σούπες με βάση το ζωμό, καθώς τείνουν να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από αυτές που βασίζονται στην κρέμα γάλακτος.

5. Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, είναι καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών. Μια ανασκόπηση πολλών μελετών δείχνει ότι τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές είναι 31% πιο χορταστικά από τα ζυμαρικά και το ψωμί.

6. Μήλα

Τα φρούτα αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με την πρόσληψη κατώτερης θερμιδικής αξίας και μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Συγκεκριμένα, τα μήλα κατατάσσονται πολύ υψηλά τον δείκτη κορεσμού.Επειδή τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που φυσικά επιβραδύνει την πέψη, σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι.

Είναι επίσης πάνω από 85% νερό, το οποίο παρέχει όγκο και βελτιώνει την κορεσμό χωρίς την προσθήκη θερμίδων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ολόκληρα, στερεά φρούτα αυξάνουν την κορεσμό περισσότερο από τα καθαρισμένα (από τη φλούδα) ή τους χυμούς.

Μία μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ολόκληρου μήλου, πουρέ μήλου ή χυμού μήλου στην αρχή ενός γεύματος. Διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν ολόκληρο μήλο, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες, από εκείνους που κατανάλωναν πουρέ μήλων και λιγότερες θερμίδες από εκείνους που κατανάλωναν χυμό μήλου.

Τα "χορταστικά" τρόφιμα έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά. Έχουν υψηλό όγκο, πρωτεΐνες ή ίνες και χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Συμπεριλάβετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, και, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε μακροπρόθεσμη βάση.