Διατροφή και τριχόπτωση

Όλοι έχουμε ανησυχήσει κάποια στιγμή για τα μαλλιά μας. Είτε λόγω ξηρότητας και θαμπάδας, είτε επειδή έχουμε έρθει αντιμέτωποι με την τριχόπτωση. Η τριχόπτωση απασχολεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Αυτό μας κάνει να αναζητούμε συνεχώς νέες λύσεις. Η γενετική (π.χ. φύλο) και η υγεία είναι οι παράγοντες που καθορίζουν αν θα έχουμε αυτό που αποκαλούμε «υγιή μαλλιά». Επομένως, η προσπάθειά μας να διατηρούμαστε υγιείς είναι η μόνη σταθερή λύση που μπορούμε να επιδιώξουμε, και η σωστή διατροφή είναι ο πιο δυνατός μας σύμμαχος για να το πετύχουμε. Όπως η διατροφή λειτουργεί καθοριστικά για τη συνολική υγεία μας, έτσι ακριβώς λειτουργεί και για την υγεία των μαλλιών μας. Όταν δεν τρώμε σωστά, τα θρεπτικά συστατικά είναι περιορισμένα στο σώμα μας και ο οργανισμός θέτει σε προτεραιότητα να καλύψει τις ανάγκες των ζωτικών μας οργάνων, αφήνοντας σε δεύτερη μοίρα τα μαλλιά μας. Πώς, όμως, θα αποτρέψουμε μια τέτοια εξέλιξη με όπλο τη διατροφή μας;

Τροφές - σύμμαχοι για την υγιή ανάπτυξη μαλλιών μας

Το θέμα της διατροφής είναι περίπλοκο, καθώς η σωστή διατροφή είναι εξατομικευμένη. Το σίγουρο είναι πως μπορούμε να προλαμβάνουμε ή να αντιμετωπίζουμε την τριχόπτωση τρώγοντας ισορροπημένα. Τι περιλαμβάνει όμως μια ισορροπημένη διατροφή;  Ας μην επαναλαμβανόμαστε μιλώντας γενικά για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές και με ποιον τρόπο συνδέονται με την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών.

• Τα ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12 και σίδηρο, που μας βοηθούν να κρατάμε μακριά την ξηρότητα και να εξασφαλίζουμε το «ζωντανό» χρώμα στα μαλλιά μας. Άλλες καλές πηγές λιπαρών είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα.
• Τα καρύδια ευνοούν την υγεία των μαλλιών παρέχοντας όχι μόνο το απαραίτητο σελήνιο, αλλά και α-λινολεϊκό οξύ και ψευδάργυρο που αποκαθιστούν τις βλάβες των μαλλιών, αποτρέποντας την τριχόπτωση.
• Το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν και αυτά τις πιο βασικές πηγές πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12 στη διατροφής μας.
• Οι μπανάνες, οι πατάτες (λευκές και γλυκές) και το σπανάκι είναι καλές πηγές Β6, μια από τις σημαντικότερες βιταμίνες που προσδίδουν «λάμψη» στα μαλλιά μας.
• Τα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών Α και C, που συμβάλλουν στην παραγωγή ενός φυσικού μαλακτικού για τα μαλλιά μας.
• Τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνες που ευνοούν την ανάπτυξη της τρίχας, καθώς και σίδηρο, ψευδάργυρο και βιοτίνη. Η βιοτίνη ενεργοποιεί ορισμένα ένζυμα που προάγουν το μεταβολισμό του διοξειδίου του άνθρακα, των πρωτεΐνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Η ανεπαρκής πρόσληψη της βιοτίνης μπορεί να ευθύνεται για τα εύθραυστα μαλλιά μας και για την αραίωση. Μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιοτίνη και από προϊόντα σιτηρών, δημητριακών, συκώτι, κρόκο αυγού και το αλεύρι σόγιας.
• Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ειδικά τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες, αλλά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα σιτηρά, τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και απαραίτητα αντιοξειδωτικά για την ανάπτυξη της τρίχας.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι καλές πηγές ασβεστίου, ένα βασικό συστατικό για την ανάπτυξη δυνατών μαλλιών.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την εικόνα των μαλλιών μας;

Εκτός από τα συστατικά που αναφέραμε, υπάρχουν και άλλα τα οποία κατέχουν βασικούς πρόδρομους ρόλους στην ανάπτυξη και την υγεία των μαλλιών μας. Βλέπουμε λοιπόν πως η υγιής ανάπτυξη των μαλλιών απαιτεί μια πολυπλοκότητα θρεπτικών συστατικών και παροχή οξυγόνου. Σε περιπτώσεις ή περιόδους που παρατηρούμε πως δεν εκπληρώνουμε τους στόχους μας για ισορροπημένη διατροφή (π.χ. παραλείπουμε ομάδες τροφίμων όπως φρούτα), ίσως να χρειάζεται να σκεφτούμε το ενδεχόμενο να λάβουμε κάποια πολυβιταμίνη, με αντιοξειδωτική δράση. Σε περιπτώσεις που εντοπίζονται συγκεκριμένες ελλείψεις συστατικών θα μπορούσαμε να κινηθούμε πιο στοχευμένα. Για παράδειγμα, οι ανάγκες μας σε βιταμίνες Β6 και Β12 συχνά δεν καλύπτονται στις χορτοφαγικές διατροφές. Επομένως, συνήθως, οι χορτοφάγοι αντιμετωπίζουν ανεπάρκειες.

Πώς διαλέγουμε το πιο κατάλληλο συμπλήρωμα;

Εκτός από το γεγονός πως το συμπλήρωμα που στοχεύει στην επίτευξη του σκοπού μας είναι καλύτερο από οποιοδήποτε άλλο, αν συνδυάζει και περισσότερους από έναν ενισχυτικούς παράγοντες, τότε είναι ακόμα πιο αποδοτικό.  Βέβαια, όλα τα συστατικά όπως οι βιταμίνες και τα αμινοξέα πρέπει να βρίσκονται στην κατάλληλη μορφή για να μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό μας. Αυτό είναι ήδη γνωστό στους περισσότερους από εμάς σχετικά με την βιοδραστικότητα του σιδήρου. Συνήθως, τα συμπληρώματα του σιδήρου προκαλούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Σε μορφή δυσγλυκινικού σιδήρου φαίνεται να μη μας προκαλεί τέτοια συμπτώματα. Έπειτα, ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα με την παρουσία της βιταμίνης C. Ακόμα, η L-Κυστεϊνη για παράδειγμα, μεταβολίζεται και απορροφάται πιο επιτυχώς από την R-Κυστεϊνη. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος, όπως η βιταμίνη Β6 έχουν επίσης διάφορες μορφές. Η πυριδοξίνη, είναι η μορφή της βιταμίνης Β6 (που χρησιμοποιείται πιο συχνά στα συμπληρώματα διατροφής, ωστόσο είναι πιο βιοδραστική ως πυριδοξάλη-5-φωσφορικό, που λειτουργεί και ως ένας συμπαράγοντας για πολλές αντιδράσεις και είναι σημαντικό και για την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών). Σημαντική για την ανάπτυξη των μαλλιών είναι μια άλλη βιταμίνη του συμπλέγματος Β, το παντοθενικό οξύ (Β5), η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση στους θύλακες της τρίχας. Τέλος, η έλλειψη της βιοτίνης (Β7) μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών, ενώ η χορήγησή της λόγω του θείου που περιέχεται στο μόριό της μειώνει την έκκριση σμήγματος και ενεργοποιεί την ανάπτυξη νέων τριχών.

Φροντίζουμε τη συνολική μας υγεία για να έχουμε υγιή μαλλιά

Τέλος, το ιατρικό υπόβαθρο του καθενός από εμάς μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην τριχόπτωση. Η διαταραχή του θυρεοειδούς, η αναιμία, οι αυτοάνοσες ασθένειες και τα ορμονικά προβλήματα μπορεί να βλάψουν την υγεία των μαλλιών. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα συμπληρώματα διατροφής που διατίθενται στο εμπόριο μπορεί να είναι αποτελεσματικά. Όμως, αυτό που χρειάζεται είναι να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό που θα μας κατευθύνει στην αποτελεσματικότερη διατροφική ή και συμπληρωματική λύση για πιο ζωντανά λαμπερά και πλούσια μαλλιά.

Επιμέλεια Κειμένου:

Μπαμπαρούτση Ειρήνη

PhD Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος

Επιστημονική Υπεύθυνη ΣΕΓΑΣ και Διαιτολογικού Γραφείου ‘’ΘΕΡΜΙΔΑ’’

Συνεργάτης RUNNER MAGAZINE, MBIKE.

Πηγές:
Blume-Peytavi U1, Atkin S, Gieler U, Grimalt R. Skin academy: hair, skin, hormones and menopause - current status/knowledge on the management of hair disorders in menopausal women. Eur J Dermatol. 2012 May-Jun;22(3):310-8. doi: 10.1684/ejd.2012.1692. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22503791
Goluch-Koniuszy ZS. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016 Mar;15(1):56-61. doi: 10.5114/pm.2016.58776. Epub 2016 Mar 29. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27095961
Gómez-Ramírez S1, Brilli E2, Tarantino G3, Muñoz M4. Sucrosomial Iron: A New Generation Iron for Improving Oral Supplementation.Pharmaceuticals (Basel). 2018 Oct 4;11(4). pii: E97. doi: 10.3390/ph11040097. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30287781
He H1, Qiao Y2, Zhang Z2, Wu Z2, Liu D2, Liao Z2, Yin D3, He M4. Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Funct. 2018 Oct 1. doi: 10.1039/c7fo02057k. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30272083
The Trichological Society. Nutrition and Hair Health. Available at: https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health