Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες: Πώς τους ξεχωρίζουμε;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά, όπως και η πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Παρ’ όλα αυτά, στις περισσότερες δίαιτες, η κατανάλωσή τους αποθαρρύνεται. Θα ήταν πιο σωστό να πούμε πως το κλειδί βρίσκεται στην κατανάλωση των σωστών υδατανθράκων, παρά στην εξ ολοκλήρου αποφυγή τους.

Ακούμε συχνά πως οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για την υγεία μας από τους απλούς, αλλά σπάνια θα δούμε να επισημαίνεται τι είδους υδατάνθρακες περιέχουν τα τρόφιμα που αγοράζουμε. Οπότε, μερικές γνώσεις για το πώς κατηγοριοποιούνται οι υδατάνθρακες μπορούν να μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τα βλαβερά τρόφιμα.
Οι περισσότεροι έχουμε την τάση να ταυτίζουμε τους υδατάνθρακες με το ψωμί και τα ζυμαρικά· δεν τους βρίσκουμε, όμως, μόνο εκεί. Ας δούμε μια σύντομη λίστα με τρόφιμα που επίσης περιέχουν υδατάνθρακες:

• Γαλακτοκομικά
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Δημητριακά
• Ξηροί καρποί
• Όσπρια
• Ζαχαρώδη και γλυκά

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία συστατικά: ίνες, άμυλο και ζάχαρη. Οι ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ η ζάχαρη είναι απλός. Ανάλογα με τις αναλογίες καθενός από αυτά στο τρόφιμο, καθορίζεται η διατροφική του αξία.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα. Ενώ κάποια σάκχαρα υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα όπως το γάλα, οι περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες στα φαγητά εμπορίου αποτελούν προσθήκες, από τις οποίες οι πιο κοινές είναι οι εξής:

• Λευκή και καστανή ζάχαρη
• Σιρόπι καλαμποκιού
• Γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη
• Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων

Ποιους απλούς υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγουμε;

Είναι καλό να προσπαθούμε να αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες μορφές των απλών υδατανθράκων, και να βρίσκουμε φυσικές εναλλακτικές για να ικανοποιήσουμε την όρεξή μας για κάτι γλυκό.

Αναψυκτικά: Επιλέξτε ένα ποτήρι παγωμένο νερό με λίγο στυμμένο λεμόνι.
Αρτοποιήματα: Ανταλλάξτε τα με ένα υγιεινό φρούτο.
Συσκευασμένα μπισκότα: Φτιάξτε μπισκότα μόνοι σας, χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά. Εναλλακτικά, ψάξτε για μάρκες που περιέχουν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες.
Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων: Κοιτάξτε προσεκτικά τις συσκευασίες και επιλέγετε μόνο όσα τρόφιμα περιέχουν 100% χυμό φρούτων.
Δημητριακά εμπορίου: Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι φορτωμένα με απλούς υδατάνθρακες. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με όσα αγοράζετε.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό. Αυτό τους καθιστά πιο χορταστικούς, άρα και καλύτερους για δίαιτα. Επίσης, είναι ιδανικοί για ανθρώπους που υποφέρουν από διαβήτη τύπου 2, επειδή δεν προκαλούν την ίδια αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από κάθε γεύμα. Οι φυτικές ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές, επειδή βοηθούν στη σωστή λειτουργία του παχέος εντέρου και στον έλεγχο της χοληστερίνης.

Οι κύριες πηγές φυτικών ινών είναι οι εξής:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ξηροί καρποί
• Φασόλια
• Προϊόντα ολικής άλεσης

Παράλληλα, φαγητά που είναι πλούσια σε άμυλο είναι τα εξής:

• Ψωμί ολικής άλεσης
• Δημητριακά
• Καλαμπόκι
• Βρόμη
• Αρακάς
• Ρύζι

Σιγουρευτείτε πως τα παρακάτω τρόφιμα έχουν σταθερό ρόλο στη διατροφή σας, καθώς είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων:

Προϊόντα ολικής άλεσης: Πέρα από τις φυτικές τους ίνες, περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα είδη, όπως κινόα, σίκαλη και ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες: Καλές επιλογές είναι τα μήλα, τα μούρα και οι μπανάνες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα φρούτα σε κονσέρβα, καθώς περιέχουν προσθήκες ζάχαρης.

Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες: Οι πιο “δυνατές” επιλογές είναι το μπρόκολο, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα καρότα.
Φασόλια: Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι καλή πηγή φολικού οξέος, σιδήρου και καλίου.

Μπορεί να χρειαστεί χρόνος και αρκετή έρευνα για να εντάξετε τους σωστούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Τα αποτελέσματα, όμως, αξίζουν τον κόπο, καθώς το σώμα σας θα έχει περισσότερη ενέργεια και θα είναι προστατευμένο από πολλά προβλήματα που προκύπτουν από την υπερκατανάλωση ζάχαρης.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος