Ο ρόλος της κρεατίνης

Η κρεατίνη δεν είναι αμινοξύ, αλλά μια ένωση που περιέχει άζωτο, γνωστή ως αμίνη. Την κρεατίνη τη βρίσκουμε σε μερικές τροφές, κυρίως παράγωγα του κρέατος, αλλά μπορεί να συντεθεί και στους νεφρούς και το ήπαρ του ανθρώπινου οργανισμού.

Ένα μέσο άτομο χρειάζεται περίπου 2 γρ. κρεατίνης την ημέρα. Η φυσιολογική πρόσληψη κρεατίνης προσεγγίζει το 1 γρ./ημέρα για άτομα που καταναλώνουν κρέας, αλλά μπορεί να είναι μηδενική στους καθαρά χορτοφάγους. Η ενδογενής παραγωγή κρεατίνης συμβάλλει ώστε μαζί με τη διατροφική κρεατίνη να υπάρχουν διαθέσιμα τα 2 γρ.

που απαιτούνται.

Ωστόσο, ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη έχει σαν αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στο αίμα. Η κρεατίνη, σε φυσιολογικές συνθήκες, φτάνει στο μυ όπου συνδέεται αμέσως με φωσφορική ρίζα, ώστε να σχηματίσει φωσφοκρεατίνη, μια υψηλής ενέργειας ένωση στο ενεργειακό σύστημα ATP-PC που βρίσκεται στο μυ.

Το ενεργειακό σύστημα αυτό είναι απαραίτητο για άμεση και γρήγορη παραγωγή ενέργειας σε αθλήματα ταχύτητας και δύναμης.

Πολλά συμπληρώματα και τρόποι χορήγησης έχουν προταθεί στην προσπάθεια να αυξηθούν τα αποθέματα κρεατίνης. Μια αποτελεσματική στρατηγική είναι να καταναλωθούν συνολικά 20-30 γρ. κρεατίνης, συνήθως καθαρής μονοϋδρικής κρεατίνης, σε τέσσερις ίσες δόσεις (5-7 γρ.

η δόση) στη διάρκεια μιας ημέρας (πρωί, μεσημέρι, απόγευμα, βράδυ). Επιπλέον ποσά κρεατίνης δεν θα αποθηκευτούν. Μεγαλύτερης διάρκειας χορήγηση συμπληρώματος με μικρότερες δόσεις δεν δείχνει να είναι εξίσου αποτελεσματική.

Άτομα που έχουν ήδη υψηλά επίπεδα κρεατίνης στους μύες δεν ανταποκρίνονται το ίδιο καλά στο συμπλήρωμα σε σχέση με άτομα με χαμηλά επίπεδα. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ο συνδυασμός κρεατίνης με απλούς υδατάνθρακες, αυξάνει τη μεταφορά της κρεατίνης στους μύες.

Tο 60% περίπου της ολικής μυϊκής κρεατίνης βρίσκεται στη μορφή PC (φωσφοκρεατίνης), ενώ το υπόλοιπο 40% βρίσκεται ως ελεύθερη κρεατίνη. Θεωρητικά, αυξημένα επίπεδα PC θα παρέχουν περισσότερο υπόστρωμα για δημιουργία ΑΤΡ στη διάρκεια άσκησης μεγάλης έντασης και υψηλότερα επίπεδα ελεύθερης κρεατίνης θα βοηθήσουν στην επανασύνθεση PC.

Οι περισσότερες έρευνες έχουν μελετήσει την επίδραση συμπληρώματος κρεατίνης σε μικρής διάρκειας, μέγιστης έντασης άσκηση, μικρότερης των 30 δευτερολέπτων, που εξαρτάται από το ενεργειακό σύστημα ATP-PC. Αρκετές μελέτες της κρεατίνης που έγιναν από κορυφαία πανεπιστήμια του κόσμου παρέχουν ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν θετική εργογόνο επίδραση συμπληρώματος κρεατίνης σε ορισμένου είδους ασκήσεις, κυρίως σε αυτές που χαρακτηρίζονται από επαναλαμβανόμενη, μεγάλης έντασης άσκηση, με μικρής διάρκειας μεσοδιαστήματα ανάνηψης.

Από προσεκτική ανασκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας, η πλειονότητα των μελετών δηλώνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν στην απόδοση, ειδικά σε επαναλαμβανόμενη, μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση στην οποία η σωματική μάζα δεν μετακινείται, όπως για παράδειγμα στο εργομετρικό ποδήλατο και σε ασκήσεις με αντιστάσεις.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν φαίνεται να βελτιώνουν την επίδοση σε αθλήματα στα οποία το σώμα μετακινείται, όπως το κολύμπι και το τρέξιμο.

Η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μια αύξηση στη σωματική μάζα, που μπορεί να ανέλθει σε αρκετά κιλά μέσα σε μια εβδομάδα. Η κρεατίνη, θεωρητικά, ελκύει μόρια νερού αυξάνοντας έτσι τα ενδομυϊκά αποθέματα νερού.

Έτσι η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρείται, πιθανότατα οφείλεται σε κατακράτηση νερού και όχι σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένη κατανάλωση καφεΐνης μαζί με κρεατίνη αναιρεί την εργογόνο επίδραση της κρεατίνης.

Υπερβολική μακροχρόνια πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει σπασμούς, διάρροια, έμετο, άγχος, μυοπάθεια, κολπική μαρμαρυγή, καρδιακή αρρυθμία, μυοπάθεια και σε ακραίες περιστάσεις εν τω βάθει φλεβοθρόμβωση και θάνατο.