Αλάτι: μια σύγχρονη απειλή

Η κοινότυπη διατροφική σύσταση 'μέτρον άριστον', σε λίγα τρόφιμα αποδυκνείεται τόσο βαρυσήμαντη όσο για το αλάτι. Αυτό συμβαίνει γιατί καμιά συσχέτιση εμφάνισης κάποιας μορφής καρκίνου με ένα διατροφικό συστατικό δεν είναι τόσο ισχυρή όσο για το αλάτι, όπως αποδεικνύεται από πολυετείς και μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες.

Συγκεκριμένα, Ασιατικές χώρες όπως Ιαπωνία, Κορέα, Κίνα καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλατισμένων ψαριών (κύρια μέθοδος συντήρησης στις χώρες αυτές) και εμφανίζουν μεγάλα ποσοστά καρκίνου του στομάχου. Έτσι, ενώ στις περισσότερες χώρες η μέση κατανάλωση είναι περίπου 8 γρ αλατιού τη μέρα, σε αυτές τις χώρες η κατανάλωση κυμαίνεται στα 10-12 γρ/μέρα.

Όμοια κατανάλωση παρατηρείται και στις Λατινικές κουζίνες (Μεξικάνικη). Σε χώρες όπως Κολομβία, Χιλή, Μεξικό, τα πικάντικα και αλατισμένα φαγητά αυξάνουν τα κρούσματα καρκίνου του στομάχου. Μάλιστα επειδή οι επιρροές της Λατινικής κουζίνας στον Πορτογαλικό τρόπο διατροφής είναι έντονες, στην Πορτογαλία παρατηρούνται τα μεγαλύτερα ποσοστά καρκίνου του στομάχου από οποιαδήποτε χώρα της Ευρώπης.

Τα κρούσματα, γενικά στην Ευρώπη, κατά τη διάρκεια του περασμένου αιώνα σημείωσαν σημαντική μείωση εξ’ αιτίας του γεγονότος της αντικατάστασης του παστού ως μέσου συντήρησης με την ψύξη και κατάψυξη.

Στη σημερινή εποχή η σύσταση για περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου αποκτά μια αξιοπρόσεκτη επικαιρότητα και για έναν ακόμα λόγο: η βιομηχανία τροφίμων, για να αυξήσει τις πωλήσεις της, πρακτικά μιλώντας να κάνει τις τροφές πιο νόστιμες, έχει αυξήσει την περιεκτικότητά τους σε αλάτι.

O μέσος άνθρωπος στις δυτικού τύπου κοινωνίες καταναλώνει περίπου 3,400 mg νατρίου τη μέρα, ενώ η σύσταση του FDA (Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Ποτών) για τους υγιείς ενήλικες είναι 2,400 mg. Για τα άτομα με υψηλή πίεση είναι μόλις 1,500 mg (6 γρ αλατιού περιέχουν περίπου 2.4 γρ νατρίου).

Για να αντιληφθούμε πόσο εύκολο είναι να υπερβούμε αυτήν την ποσότητα απλά να αναφέρουμε ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αρκεί για να την φτάσουμε.

Ωστόσο, μόνο το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης αλατιού προέρχεται από το επιτραπέζιο αλάτι. Το υπόλοιπο προέρχεται από τα τρόφιμα. Έτσι τα 100 γρ παστού ψαριού περιέχουν 5 γρ αλατιού, τα 100 γρ επεξεργασμένου κρέατος (μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν) 2-6 γρ, ενώ σνάκς τύπου πατατάκια, γαριδάκια και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί περισσότερο από 5 γρ αλατιού στα 100 γρ προϊόντος.

Αντίθετα τα αμυλούχα τρόφιμα όπως μακαρόνια, ρύζι, ψωμί περιέχουν 1.5-2 γρ αλατιού στα 100 γρ τροφίμου.

Απλοί τρόποι μείωσης της κατανάλωσης αλατιού

• Χρησιμοποίησε μπαχαρικά και βότανα, αντί για αλάτι στο μαγείρεμα. Ρίγανη, πιπέρι, χυμός λεμονιού είναι μερικές καλές εναλλακτικές. Για παράδειγμα, βάλε λίγο πιπέρι στη σούπα σου, ή στύψε λίγο λεμόνι στο ψάρι και στα βραστά λαχανικά σου και προτίμησε ξύδι/βινεγκρέτ στη σαλάτα σου.
• Αντί για επιτραπέζιο αλάτι χρησιμοποίησε υποκατάστατα, όπως αυτά με Ιώδιο.
•  Όταν αγοράζεις κονσέρβες φρόντισε να επιλέγεις αυτές με ένδειξη 'όχι αλατισμένα'.
• Προτίμησε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, αντί για προπαρασκευασμένες εκδόσεις τους πλούσιες σε αλάτι.
• Περιόρισε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος (πχ μπέικον) και απέφυγε να τρως σάντουιτς ή πίτσες με τέτοια αλλαντικά ως γέμισμα.
• Στις ετικέτες, εκτός από την περιεκτικότητα σε αλάτι, πρόσεχε και την περιεκτικότητα σε μαγειρική σόδα (1 κ.γλ. μαγειρική σόδα ισοδυναμεί με 1000 mg νατρίου), όπως και το συνηθισμένο ενισχυτικό γεύσης MSG (Γλουταμινικό μονονάτριο) που είναι πλούσια πηγή νατρίου.
• Σε Μεξικάνικες, Ινδικές Πολυνησιακές και Κινέζικες κουζίνες φρόντισε οι επιλογές σου να είναι φτωχές σε νάτριο. Σόγια σως, περίεργες σάλτσες και ιδιαίτερα πικάντικα φαγητά χρειάζονται μια δεύτερη σκέψη.

Πηγές:
www.nutrimed.gr