Σπανάκι σουφλέ

Πρόκειται για μία πολύ καλή εναλλακτική λύση για όσους δεν αγαπούν το σπανάκι, αλλά θα ήθελαν να επωφεληθούν από τις ευεργετικές ιδιότητες που έχει ως τρόφιμο. Βέβαια πρέπει να γίνει σαφές πως είναι προτιμότερο τα λαχανικά να καταναλώνονται με την μικρότερη δυνατή θερμική κατεργασία, εντούτοις χρειάζεται να υπάρχουν διάφορες επιλογές, ώστε να ικανοποιούνται όλες οι προτιμήσεις.

Υλικά (για 8 μερίδες)

• 3 κ. σούπας μαργαρίνη
• 1 κρεμμύδι ξερό
• 4 κ. σούπας αλεύρι
• 4 φλ. γάλα ημίπαχο
• 150γρ. σπανάκι κατεψυγμένο
• 2 κ. γλυκού μουστάρδα σκόνη
• 3 αυγά
• 1 φλ. τρίμματα φρέσκου ψωμιού
• 100 γρ. γραβιέρα τριμμένη
• Αλάτι-πιπέρι
  

Εκτέλεση:

Ζεσταίνετε σε κατσαρόλα τη μαργαρίνη και σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει, ανακατεύοντας συνέχεια. Ρίχνετε το αλεύρι και ανακατεύετε 2 λεπτά.
Προσθέτετε σιγά σιγά το γάλα, ανακατεύοντας συνέχεια μέχρι να πήξει η σάλτσα. Προσθέτετε σπανάκι, μουστάρδα, αλατοπίπερο, ανακατεύετε και βγάζετε από τη φωτιά. Σε μπολ χτυπάτε τα αυγά, προσθέτετε τα τρίμματα ψωμιού και τα 2/3 του τυριού, ανακατεύετε και τα αδειάζετε στο μίγμα με το σπανάκι. Τα αδειάζετε σε φόρμα ελαφρά λαδωμένη. Πασπαλίζετε με το υπόλοιπο τυρί και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο 180° για 25 λεπτά περίπου.

Θρεπτική Αξία

Θερμίδες/μερίδα: 264
Πρωτεΐνες: 13 γρ
Υδατάνθρακες: 25 γρ
Λίπη: 12,5 γρ
Βιταμίνη Α: 296 RE
Φυλλικό οξύ: 71 μg
Ασβέστιο: 289 mg

Σχόλιο

Όπως φαίνεται από τη θρεπτική ανάλυση, οι πρωτεΐνες του συγκεκριμένου πιάτου προέρχονται από τα γαλακτοκομικά και το αβγό, που συνεισφέρουν και ένα μεγάλο μέρος του συνολικού λίπους, μαζί με τη μαργαρίνη. Σε περιπτώσεις που κριθεί απαραίτητος ο αυστηρός περιορισμός του λίπους και ιδιαίτερα των κορεσμένων λιπαρών, θα πρέπει να γίνει πιο προσεκτική επιλογή στο τυρί και να χρησιμοποιηθεί άπαχο γάλα.

Επίσης από τη θρεπτική ανάλυση, γίνεται σαφές πως βασική συνεισφορά του σπανακιού στο ημερήσιο διαιτολόγιο αποτελούν η βιταμίνη Α, το φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη της οποίας η έλλειψη έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer και το ασβέστιο.

Ειδικότερα για την βιταμίνη Α, αναφερόμαστε σε καροτενοειδή, δηλαδή προ-βιταμίνες, στις οποίες οφείλονται τα έντονα χρώματα που παρουσιάζουν τα λαχανικά. Το χαρακτηριστικό καροτενοειδές του σπανακιού είναι το β-καροτένιο, που είναι γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση, ενώ παρόμοια δράση ασκεί και η λουτεΐνη, ένα ακόμη αντιοξειδωτικό, πιο ενεργό από το β-καροτένιο, όπως και τα φυτοοιστρογόνα, τα οποία επίσης δρουν προστατευτικά έναντι του κινδύνου για ανάπτυξη καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Επιπρόσθετα, στα αντιοξειδωτικά του σπανακιού αποδίδονται και αντιγηραντικές ιδιότητες, επειδή παρεμποδίζουν τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων.

Τέλος, το φυλλικό οξύ γίνεται περισσότερο βιοδιαθέσιμο, όπως και η λουτεΐνη, όταν το σπανάκι είναι ψιλοκομμένο, ενώ το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτό δεν απορροφάται αρκετά (≈5%), λόγω της δέσμευσής του από τους εστέρες του οξαλικού οξέος.