Ρύζι με τόνο

Ένα φαγητό εύκολο και γρήγορο στην παρασκευή του, είναι η συγκεκριμένη μας πρόταση. Συστήνεται σε ανθρώπους που προσέχουν την διατροφή τους ή γυμνάζονται καθώς είναι πλούσιο σε πρωτείνη, σχετικά χαμηλό σε λιπαρά και η μερίδα αποδίδει μόλις 285 θερμίδες.

Υλικά (4 μερίδες)
• 2 φλ. ρύζι
• Αλάτι
• 2 κουτιά τόνο
• 1 κομ. φλούδα λεμονιού
• 1 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού
• ½ φλ.

κρασί άσπρο
• 2 κουτ. σούπας μαργαρίνη
• 1 κουτ. σούπας αλεύρι
• Μαϊντανός
• 1 κουτί μανιτάρια

Εκτέλεση

Βράζετε το ρύζι, το στραγγίζετε και προσθέτετε 1κ.σ. μαργαρίνη. Το ανακατεύετε και το βάζετε σε φόρμα. Στραγγίζετε τον τόνο. Σοτάρετε με την υπόλοιπη μαργαρίνη τα μανιτάρια. Τα βάζετε στο τηγάνι και ρίχνετε το αλεύρι. Βάζετε σε ένα φλιτζάνι το ζουμί του τόνου, τη φλούδα και τον χυμό λεμονιού, το κρασί και λίγο πιπέρι.

Προσθέτετε νερό. Ρίχνετε το μίγμα στο τηγάνι και ανακατεύετε τη σάλτσα για μερικά λεπτά. Την αποσύρετε από την φωτιά και βάζετε μέσα τον τόνο. Γαρνίρετε το ρύζι με τον τόνο, με μαϊντανό και τα σοταρισμένα μανιτάρια.

Θρεπτική αξία(ανά μερίδα)

Θερμίδες: 285
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Πρωτείνες: 28 γρ.
Λιπαρά: 10γρ.

Διατροφικό σχόλιο

Η βάση της συνταγής είναι το ρύζι, μια από τις πιο πλήρεις φυτικές τροφές σε πρωτείνη. Σημαντική είναι η περιεκτικότητά του σε θειαμίνη (θεωρείται ουσιώδης η συμβολή της στο μεταβολισμό του ανθρώπου), παντοθενικό οξύ (βοηθά στη βιοσύνθεση των λιπαρών οξέων), Β6 (παίρνει μέρος στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών).

Κι αν αυτά είναι λίγο πολύ γνωστά, η περιεκτικότητά του σε μαγγάνιο, φώσφορο και κάλιο σε σχέση με τις υπόλοιπες φυτικές τροφές το κατατάσσει σε κορυφαία θέση.

Ο τόνος, από την άλλη πλευρά, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, πλούσιος σε νάτριο και φώσφορο, συμπληρώνει μαζί με τα μανιτάρια, σημαντική πηγή καλίου, το γεύμα μας και του δίνει ιδιαίτερα υψηλή θέση στη διατροφική μας αξιολόγηση.

Τα μανιτάρια επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή χρωμίου, που αρκετές μελέτες το συσχετίζουν με μείωση του φαινομένου της ινσουλινοαντίστασης και της δυσανοχής της γλυκόζης, φαινόμενα που εμφανίζονται συχνά στην παχυσαρκία. Αν και δεν είναι απόλυτα ξεκάθαρος ο ρόλος του χρωμίου στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, ωστόσο αποτελεί κοινό τόπο σήμερα πως το διαιτολόγιό μας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον επαρκές σε χρώμιο.

Μπορεί να καταναλωθεί σίγουρα ως μεσημεριανό ή βραδινό, αφού λόγω της χαμηλής του θερμιδικής του αξίας ενδείκνυται ακόμη και στα πλαίσια μιας δίαιτας.