Υλικά για 4 μερίδες
200-250 γρ. φακές, 1 σκελίδα σκόρδο, ½ κύβο λαχανικών, 2 φρέσκα κρεμμύδια, 2 κουταλιές σούπας από βασιλικό και μαϊντανό, 3-4 ώριμες, μέτριες ντομάτες, 4-6 μικρά κολοκυθάκια, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, ξύδι βαλσάμικο (προαιρετικά).
Εκτέλεση
- Πλύνετε, στραγγίστε και ρίξτε τις φακές σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε αρκετό νερό και βράστε τις προσέχοντας να μη διαλυθούν. Τέλος, αλατίστε και στραγγίστε τις. Ξεπλύνετε την κατσαρόλα και ρίχτε πάλι τις φακές.
- Για τη σάλτσα: Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια και το σκόρδο, ζεματίστε τις ντομάτες, ξεφλουδίστε τις, κόψτε τις στη μέση, αφαιρέστε τα σπόρια και ψιλοκόψτε μια από αυτές. Ζεστάνετε ένα τηγάνι με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και προσθέστε την ψιλοκομμένη ντομάτα, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μισά αρωματικά, 100mL ζεστό νερό, αλάτι και πιπέρι.
- Βράστε τη σάλτσα για περίπου 5 λεπτά, προσθέστε τη σάλτσα στην κατσαρόλα με τις φακές και αφήστε τα όλα μαζί να πάρουν 1-2 βράσεις. Κόψτε τα υπόλοιπα λαχανικά σε ισόποσες μερίδες, προσθέστε ρίγανη, αλατοπίπερο και βαλσάμικο ξύδι (προαιρετικά) και σερβίρετε.
Θρεπτικά συσττικά ανά μερίδα (περίπου 2 φλιτζάνια)
Ενέργεια (Kcal) 425
Πρωτεΐνες (g) 25,3
Υδατάνθρακες (g) 66,6
Λίπη (g) 9,1
Φυτικές ίνες (g) 28,6
B12 (μg) 0
B6 (mg) 0,7
C (mg) 37,8
A (RE) 153,4
E (mg) 1,8
Ca (mg) 192,7
Fe (mg) 12,2
{{dname}} - {{date}}
{{body}}
Απάντηση Spam
{{#subcomments}} {{/subcomments}}