Γιατί χρειαζόμαστε 8 ώρες ύπνο κάθε βράδυ;

Αν καταφέρνετε να τα βγάζετε πέρα στην καθημερινότητά σας με τέσσερις ώρες ύπνου, δεν θα έπρεπε να νιώθετε περήφανοι. Κάποια στιγμή, οι επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου στην υγεία σας θα αρχίσουν να φαίνονται. Για την ακρίβεια, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, και μπορεί να επισπεύσει ακόμα και τον θάνατο. Ας αναλύσουμε όμως περισσότερο τους λόγους για τους οποίους ο καλός ύπνος είναι αναγκαίος. 

Η έλλειψη ύπνου… παχαίνει

Χωρίς αρκετό ύπνο, μας ανοίγει η όρεξη, κάνοντάς μας να παίρνουμε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν χάνουμε τον ύπνο μας, το σώμα παράγει πολύ μικρές ποσότητες λεπτίνης, μιας ορμόνης που μας κάνει να νιώθουμε χορτασμένοι, και μεγάλες ποσότητες γκρελίνης, της ορμόνης που μας κάνει να πεινάμε. Μέσα από μαγνητικές τομογραφίες στον εγκέφαλο ανδρών φυσιολογικού βάρους, έπειτα από μία νύχτα χαμένου ύπνου, ανακαλύφθηκε πως η περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει τα αισθήματα πείνας παρουσίαζε έντονη δραστηριότητα.

Μια άλλη μελέτη, που ερευνούσε τον ύπνο εννέα χιλιάδων ατόμων, έδειξε πως όσοι κοιμούνταν κατά μέσο όρο έξι ώρες το βράδυ είχαν 27% μεγαλύτερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι σε σχέση με όσους κοιμούνταν επτά με εννέα ώρες. Το ποσοστό αυτό αυξανόταν δραματικά στο 73% για τα άτομα που κοιμούνταν πέντε ώρες κάθε βράδυ. Συνεπώς, ο ύπνος μπορεί να είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τον έλεγχο του βάρους.

Πρόωρος θάνατος;

Η μετα-ανάλυση 16 ερευνών, που πραγματοποιήθηκαν μέσα σε 25 χρόνια και στις οποίες συμμετείχαν συνολικά περισσότερα από 1,3 εκατομμύρια άτομα, έδειξε πως όλοι κοιμούνταν για λιγότερες από έξι ώρες κάθε βράδυ, είχαν 12% μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν πρόωρα.

Κίνδυνος καρδιοπάθειας, επιπλοκές στον διαβήτη

Μια μελέτη του 2010 αποκάλυψε πως οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερες από επτά ώρες κάθε βράδυ, αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας – μάλιστα, στις γυναίκες κάτω των 60, ο κίνδυνος αυτός διπλασιάζεται. Για τους διαβητικούς, ο κακός ύπνος συνεπάγεται ανεβασμένα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης, όπως και ανοχής στην ινσουλίνη.

Κίνδυνος καρκίνου, αλλά και πολύποδα

Μια ιαπωνική μελέτη έδειξε πως οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερες από έξι ώρες κάθε βράδυ, αντιμετωπίζουν 62% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, μια μελέτη του 2011 από το Πανεπιστήμιο Case Western ανακάλυψε πως με λιγότερες από έξι ώρες ύπνου, ο κίνδυνος εμφάνισης πολύποδα του παχέος εντέρου αυξάνεται κατά 47%.

Πώς μπορώ να κοιμάμαι καλύτερα;

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα: Προσπαθήστε να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

Χαλαρώστε: Αν δεν σας παίρνει ο ύπνος 15 λεπτά αφού πέσετε στο κρεβάτι, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Διαβάστε, ή ακούστε μουσική και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νιώσετε κουρασμένοι.
Αποφεύγετε τα διαγερτικά: Η καφεΐνη, η σοκολάτα και η νικοτίνη, σας στερούν τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει νύστα αρχικά, αλλά θα σας καταστρέψει την ξεκούραση αργότερα. Αποφεύγετε αυτές τις ουσίες για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

Νιώστε άνετα: Προμηθευτείτε ένα καλό στρώμα, και τοποθετήστε στο χώρο σας κουρτίνες ή έναν ανεμιστήρα για να νιώσετε όσο πιο άνετα γίνεται. Επιπλέον, αν σας ενοχλεί ο θόρυβος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες.

Γυμναστείτε: Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ.

Απαλλαχθείτε από το στρες: Αν το μυαλό σας είναι απασχολημένο με θέματα που σας προκαλούν περιττό άγχος όταν πέφτετε για ύπνο, μια καλή τεχνική είναι να γράφετε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο πριν κοιμηθείτε. Επιπλέον, η yoga και ο διαλογισμός – όπως και μια χαλαρωτική βόλτα – μπορούν να βοηθήσουν.

Είναι σημαντικό να κοιμόμαστε σωστά. Χωρίς ύπνο, το σώμα μας καταπονείται, και αρχίζει να επιθυμεί περισσότερη ενέργεια, από λάθος πηγές. Υπάρχουν φορές που ο τρόπος ζωής μας κάνει να σκεφτόμαστε πως ο ύπνος είναι πολυτέλεια, μα στην πραγματικότητα είναι αναγκαίος για την καλή μας υγεία.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος