Δεν είναι όλα τα λαχανικά το ίδιο. Ενώ στη θεωρία δεν υπάρχει λαχανικό που να μην έχει οφέλη για εμάς, στην πράξη αυτά τα οφέλη μπορεί να εξαρτηθούν και από άλλους παράγοντες, όπως το αν και πόση ώρα μαγειρέψαμε τα λαχανικά. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα λαχανικά που καταναλώνετε, αξίζει να μάθετε τους καλύτερους τρόπους προετοιμασίας.

Οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος για τα λαχανικά μπορούν να μειώσουν τη θρεπτική τους ποιότητα, αλλά ορισμένα λαχανικά είναι επίσης πιο ευάλωτα σε αλλαγές θρεπτικών συστατικών από το μαγείρεμα από άλλα.

Τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών αλλάζουν σε ένα λαχανικό μόλις μαγειρευτεί, επειδή το μαγείρεμα μεταβάλλει την τροφή σε χημικό επίπεδο, γεγονός που επηρεάζει την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών τους. Αλλά τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, όπως:

  • Φυτικές ίνες
  • Ασβέστιο
  • Κάλιο
  • Μαγνήσιο
  • Βιταμίνη Α
  • Βιταμίνη C
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
  • Σίδηρος
  • Βιταμίνη Κ
  • Βιταμίνη Ε


Τα ωμά λαχανικά, συχνά παρέχουν τα υψηλότερα επίπεδα βιταμινών ευαίσθητων στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση άλλων, όπως η βιταμίνη Α.

 Ορισμένα λαχανικά που είναι πιθανό να επηρεαστούν αρνητικά από το μαγείρεμα περιλαμβάνουν:

  • Μπρόκολο και σπανάκι: Αυτά τείνουν να χάνουν βιταμίνη C.
  • Χόρτα όπως το σέσκουλο: Η έρευνα δείχνει ότι τα μαγειρεμένα χόρτα συχνά χάνουν βιταμίνη Κ.
  • Πατάτες, γλυκοπατάτες και καρότα: Αυτά τα λαχανικά μπορεί να χάσουν βιταμίνη E.

Λαχανικά με υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών μετά το μαγείρεμα

  • Ντομάτες και καρότα: Διασπώντας τα κυτταρικά τοιχώματα των λαχανικών, το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της β-καροτίνης στα καρότα και του λυκοπενίου στις ντομάτες.
  • Σπαράγγια: Το μαγείρεμα αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών ενώσεων.
  • Μανιτάρια: Το μαγείρεμα των μανιταριών στο φούρνο μικροκυμάτων ή στη σχάρα μπορεί επίσης να ενισχύσει την αντιοξειδωτική τους δράση.

Πώς οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν τα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά;

Βράσιμο

Οι μέθοδοι μαγειρέματος που είναι πιο επιζήμιες για την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι αυτές που περιλαμβάνουν υψηλές θερμοκρασίες και μούλιασμα στο νερό. Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι το βράσιμο μείωσε την αντιοξειδωτική ικανότητα των λαχανικών, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο. Βράστε τα λαχανικά σας για λιγότερο χρόνο, και ξαναχρησιμοποιήστε το νερό στο οποίο βράσατε λαχανικά για δεύτερη φορά, μιας και θα είναι ένας ιδιαίτερα θρεπτικός ζωμός που θα μπορούσε να γίνει εκπληκτική βάση για σούπα.

Μαγείρεμα στον ατμό

Ο ατμός χρησιμοποιεί υδρατμούς για να κάνει τα λαχανικά ελαφρώς πιο τρυφερά από τα ωμά. Είναι αποτελεσματικός και προστατεύει τα θρεπτικά συστατικά. Σε σύγκριση με το βράσιμο, ο ατμός τείνει να διατηρεί περισσότερα αντιοξειδωτικά και φυσικό χρώμα του λαχανικού (που συνήθως είναι καλή ένδειξη για το πόσα αντιοξειδωτικά έχει κρατήσει).

Φούρνος μικροκυμάτων

Μπορεί να είναι εκπληκτικά καλός στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα λαχανικά. Ο γρήγορος χρόνος μαγειρέματος και η ελάχιστη χρήση νερού βοηθούν στην προστασία των βιταμινών που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα και το νερό.

Σοτάρισμα και τηγάνι

Το σοτάρισμα χρησιμοποιεί μέτρια φωτιά για το μαγείρεμα των τροφίμων, ενώ το τηγάνισμα χρησιμοποιεί υψηλότερη φωτιά. Όταν η ποσότητα λαδιού που προσθέτετε διατηρείται υπό έλεγχο (1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή λιγότερο), και οι δύο μέθοδοι μαγειρέματος είναι εξαιρετικές για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών. Το γρήγορο μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία βοηθά στη μείωση της συνολικής απώλειας θρεπτικών συστατικών. Αλλά αν αυξήσετε τη φωτιά για να σοτάρετε ή να τηγανίσετε, ο χρόνος μαγειρέματος πρέπει να είναι σύντομος για να αποφευχθεί η υπερβολική θερμότητα που μπορεί να διασπάσει τα θρεπτικά συστατικά.

Ψήσιμο στη σχάρα και στο γκριλ

Αν και το ψήσιμο στη σχάρα χρησιμοποιεί υψηλή θερμοκρασία, αυτό το στυλ μαγειρέματος είναι λιγότερο πιθανό να απομακρύνει τις θρεπτικές ενώσεις από τα λαχανικά σε σχέση με άλλες επιλογές. Το ψήσιμο στη σχάρα χρησιμοποιεί υψηλή θερμοκρασία χωρίς προσθήκη νερού, η οποία βοηθά στη διατήρηση πολλών θρεπτικών συστατικών που συνήθως χάνονται με το βράσιμο. Αλλά η έντονη θερμότητα μπορεί να διασπάσει ορισμένες βιταμίνες ευαίσθητες στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ψήσιμο στο φούρνο

Το ψήσιμο στον φούρνο είναι γενικά προτιμότερο επειδή χρησιμοποιεί ξηρή θερμότητα και λίγο έως και καθόλου προσθήκη νερού, κάτι που βοηθά να μειωθεί η εξαφάνιση θρεπτικών συστατικών. Ενώ κάποια απώλεια βιταμίνης C θα συμβεί σε έναν ζεστό φούρνο, τα λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά, όπως τα καροτενοειδή στα καρότα, μπορεί να γίνουν πιο βιοδιαθέσιμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τα ψημένα λαχανικά συνδυάζονται με υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο.

Συμβουλές για διατήρηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών στο μαγείρεμα

Ακόμα και αν ορισμένα θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, τα λαχανικά εξακολουθούν να αποτελούν υγιεινή επιλογή τροφίμων. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να διατηρήσετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν.

Χρησιμοποιήστε ελάχιστο νερό

Ο φούρνος μικροκυμάτων και το ψήσιμο στη σχάρα είναι εξαιρετικά παραδείγματα, μιας και χρησιμοποιούν λίγο ως καθόλου νερό και μαγειρεύουν γρήγορα, κάτι που βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών.

Μην αφαιρείτε τις φλούδες

Οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Κ, το κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε αφθονία στις φλούδες πολλών λαχανικών.

Μαγειρέψτε πιο γρήγορα

Οι μεγάλοι χρόνοι μαγειρέματος, το σιγοβράσιμο και τα slow cookers τείνουν να αφαιρούν τα θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά, γι' αυτό επιλέξτε τις μεθόδους που διατηρούν τους χρόνους μαγειρέματος πιο σύντομους.

Κόψτε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια

Αυτό μπορεί να μειώνει την πιθανότητα απώλειας θρεπτικών συστατικών, καθώς εκθέτει μικρότερη επιφάνεια στη θερμότητα.

Προσθέστε μια πηγή καλών λιπαρών

Οι βιταμίνες A, D, E και K χρειάζονται μια πηγή λίπους για απορρόφηση. Η χρήση ελαιόλαδου μπορεί να βοηθήσει να δεθούν πάνω του και να τα απορροφήσετε καλύτερα και σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Ο Καθηγητής Ν. Ταβερναράκης τιμάται με το μετάλλιο Datta από την Ομοσπονδία Ευρωπαϊκών Βιοχημικών Εταιρειών
Μια δόση ψυχεδελικού φαρμάκου μπορεί να μειώσει γρήγορα τα συμπτώματα κατάθλιψης [μελέτη]
Τύποι δέρματος και η κατάλληλη φροντίδα τους