Η αποφρακτική άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή που εμφανίζεται όταν οι μύες του λαιμού σας χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, φράζοντας τους αεραγωγούς και διαταράσσοντας την αναπνοή. Αν έχετε διαγνωστεί με αποφρακτική άπνοια ύπνου, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει διάφορες θεραπείες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση μιας συσκευής CPAP, αλλά και μέτρα αυτοφροντίδας που μπορείτε να λάβετε στο σπίτι.

Ποια είναι αυτά;

Ενίσχυση της ψυχικής υγείας

Ο κακός ύπνος λόγω άπνοιας μπορεί να επηρεάσει την διάθεσή σας, προκαλώντας άγχος και εκνευρισμό. Έρευνες δείχνουν ότι η άπνοια μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης της κατάθλιψης. Η εκμάθηση της χρήσης μιας συσκευής CPAP ή η χρήση μιας νέας συσκευής μπορεί επίσης να είναι εμπειρία που θα σας ταλαιπωρήσει ψυχολογικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τήρηση του πλάνου θεραπείας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ψυχική σας υγεία, ιδιαίτερα τα συμπτώματα της κατάθλιψης. 

Διαχειριστείτε το άγχος

Η ζωή με αποφρακτική άπνοια μπορεί να είναι αγχωτική, ειδικά αν στερείστε ύπνο ή ανησυχείτε για την υγεία σας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η άπνοια μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Αν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε πιο ευερέθιστοι ή αγχωμένοι, λάβετε μέτρα για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Το υπερβολικό άγχος θα μπορούσε να επιδεινώσει την υπνική άπνοια και να περιπλέξει ακόμα χειρότερα την κατάσταση.

Φτιάξτε μια καλή ρουτίνα ύπνου

Όταν έχετε άπνοια, γίνεται πιο σημαντικό να τηρείτε μια ρουτίνα και να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας χαλαρωτική και ευνοϊκή για ύπνο. Για να δημιουργήσετε ένα καλό περιβάλλον ύπνου και μια ρουτίνα ύπνου, μπορείτε να:

  • περιορίσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως από οθόνες πριν τον ύπνο.
  • διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη.
  • αποφύγετε την δουλειά, την παρακολούθηση τηλεόρασης ή τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στην κρεβατοκάμαρά σας ή λίγο πριν τον ύπνο.
  • αποφύγετε την κατανάλωση βαριών γευμάτων, το κάπνισμα ή την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο.

Αλλάξτε στάση ύπνου

Αν έχετε υπνική άπνοια και έχετε την τάση να ροχαλίζετε πολύ, ίσως η αλλαγή της στάσης που κοιμάστε να βοηθήσει. Οι ειδικοί στην ιατρική του ύπνου έχουν διαπιστώσει ότι ο ύπνος στο πλάι ειδικότερα μπορεί να μειώσει το ροχαλητό και να βοηθήσει να διατηρήσετε ανοιχτούς τους αεραγωγούς σας όταν ξεκουράζεστε. Σύμφωνα με τις έρευνες, η προσαρμογή της θέσης ύπνου μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα της υπνικής άπνοιας μέχρι και 50%, ειδικά όταν μεταβαίνετε από τον ύπνο ανάσκελα στον ύπνο στο πλάι. Η ανύψωση του κεφαλιού του κρεβατιού σας μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να κοιμάστε καλύτερα.

Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικό εργαλείο αυτοφροντίδας, ειδικά όταν πρόκειται για τη διαχείριση της άπνοιας. Η τακτική άσκηση μπορεί να υποστηρίξει την συνολική υγεία και ευεξία, να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Η απώλεια βάρους είναι μια κοινή σύσταση στη θεραπεία της άπνοιας, καθώς το υπερβολικό σωματικό βάρος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά της.

Προστατέψτε την υγεία του εγκεφάλου σας

Η ζωή με αποφρακτική άπνοια μπορεί να επηρεάσει και την υγεία του εγκεφάλου σας. Αν μείνει χωρίς θεραπεία, μπορεί να προκαλέσει γνωστική εξασθένηση και να οδηγήσει σε άνοια. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό συμβαίνει επειδή η άπνοια προκαλεί στέρηση οξυγόνου που επηρεάζει την δομή του εγκεφάλου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα με την προσοχή και την εστίαση.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Βιοϊατρική-Πρόληψη για τη γυναικεία υγεία με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας
ITF Hellas: Δέσμευση στη γυναικεία υγεία, την ισότητα και τη γυναικεία ηγεσία
Πώς αποτρέπεται ο φραγμός των αεραγωγών στο αλλεργικό άσθμα (μελέτη)