Aν κάθε χρόνο λες «φέτος θα το πάρω πιο σοβαρά» λίγο πριν το καλοκαίρι, δεν είσαι ο/η μόνος/η. Η αλήθεια είναι πως δεν χρειάζονται ακραίες δίαιτες και εξαντλητικά προγράμματα για να δεις αποτέλεσμα. Με σωστό πλάνο, ισορροπημένες επιλογές και λίγη συνέπεια, μπορείς να χάσεις βάρος σταδιακά και να νιώσεις καλύτερα με το σώμα σου, χωρίς να πιεστείς ή να στερηθείς όσα αγαπάς.

Στη συνέχεια θα βρεις δύο ενδεικτικά διαιτολόγια απώλειας βάρους, ένα για άντρες και ένα για γυναίκες, σχεδιασμένα ώστε να καλύπτουν τις βασικές ανάγκες της ημέρας και να σε βοηθήσουν να μπεις σε πρόγραμμα. Χρησιμοποίησέ τα ως οδηγό και προσαρμόσέ τα στις δικές σου συνήθειες και προτιμήσεις, μιας και οι θερμίδες που δίνονται είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις ανάγκες και τον τρόπο ζωής κάθε ατόμου.

Προσοχή όμως.

Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια διαδικασία ίδια για όλους. Οι ανάγκες κάθε οργανισμού διαφέρουν, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, το ιατρικό ιστορικό και τον μεταβολισμό. Τα παρακάτω διαιτολόγια αποτελούν ενδεικτικά πλάνα για υγιή άτομα και δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη καθοδήγηση από διαιτολόγο ή γιατρό.

Η ασφαλής απώλεια βάρους βασίζεται σε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα, επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και συνέπεια στην καθημερινότητα, χωρίς ακραίες στερήσεις ή «γρήγορες λύσεις».

Παράλληλα, η ενυδάτωση, ο καλός ύπνος και η τακτική άσκηση παίζουν καθοριστικό ρόλο στο αποτέλεσμα. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή ή βρίσκεσαι σε ιδιαίτερη φυσιολογική κατάσταση (π.χ. εγκυμοσύνη), είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς ειδικό πριν προχωρήσεις σε αλλαγές στη διατροφή σου.

Διαιτολόγιο 1.700 θερμίδων για άνδρες

Πρωινό

Επιλογές:

  • 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
  • 6 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά και 2 μικρά μήλα ή 1 μπανάνα
  • 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη ή ταχίνι, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
  • 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, κανέλα
  • Τοστ με μαύρο ψωμί, 1 φέτα κίτρινο τυρί έως 10% λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
    Μπορείτε να αντικαταστήσετε 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 2 φρυγανιές σικάλεως ή 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης ή 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ ή 1 κουταλιά της σούπας μούσλι ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι ή ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης

Δεκατιανό
2 φρούτα ή 3 cream crackers χωρίς ζάχαρη με ω3 λιπαρά ή 1 μπάρα δημητριακών και 1 φρούτο

Μεσημεριανό
Επιλογές:

  • 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή πλιγούρι ή κουσκούς και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 ½ φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι (ή 1 φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 30γρ τυρί φέτα
  • 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 2 μικρές πατάτες βραστές και 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, 30γρ τυρί φέτα, 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές με ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί σταρένιο
  • 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο, 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή κουσκούς (ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης) βραστή σαλάτα (1 ½ φλιτζάνι κολοκυθάκια, καρότο) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι
  • 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης με 2 κουταλιές της σούπας άπαχο κιμά μαγειρεμένο με ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, 2 κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα τριμμένη και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, 1 μέτρια πατάτα ψητή και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, λεμόνι και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
  • 2 φλιτζάνια σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασόρυζο (1 ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι) και 45γρ τυρί φέτα
  • Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής άλεσης ή αραβική πίτα, 2 φέτες τυρί έως 10% λιπαρά, 2 φέτες γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή, λίγη μαγιονέζα lightt και λαχανικά
  • Ατομική πίτσα με λεπτή ζύμη, σάλτσα ντομάτας, τυρί και λαχανικά και 1 ατομικό χυμό χωρίς ζάχαρη
  • Σαλάτα του Καίσαρα: μαρούλι, 1 στήθος κοτόπουλο, 5 ντοματοσαλάτα, 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα, ½ φλιτζάνι κρουτόν και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 3 χοιρινά καλαμάκια, 1 αλάδωτη πίτα, και ντοματοσαλάτα με λίγο ελαιόλαδο
  • 1 σπανακόπιτα με χωριάτικο φύλλο και 1 ατομικό χυμό χωρίς ζάχαρη


Απογευματινό
Επιλογές:

  • 2 φρούτα και 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ωμούς και ανάλατους
  • 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ωμούς και ανάλατους και 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες

Βραδινό
Επιλογές:

  • 3 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 αλάδωτη πίτα και σαλάτα ντομάτα, αγγούρι με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 1 αυγό και 3 ασπράδια, πιπεριά, μανιτάρια), 1 φέτα τυρί του τοστ έως 10% λιπαρά, σαλάτα ντομάτα, αγγούρι με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
  • 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή πλιγούρι ή κουσκούς και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • Τονοσαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • Κοτοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα (1 στήθος κοτόπουλο ή 10 μικρές γαρίδες), μαρούλι, αγγούρι, τριμμένο καρότο, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
  • 3 κομμάτια σπιτική πίτσα με τυρί, σάλτσα ντομάτας και διάφορα λαχανικά (πχ φρέσκια ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια)
  • 1 μέτριο μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, 2 φλιτζάνια χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι
  • 1 τυλιχτό σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, διπλό καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα και λίγη σος ή λίγες πατάτες
  • 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης με κόκκινη σάλτσα, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και μαρουλοσαλάτα (ελεύθερη ποσότητα)
  • Σπιτικό burger με 1 ψωμάκι, μουστάρδα, 1 μπιφτέκι, μαρούλι και ντομάτα

Διαιτολόγιο 1.300 θερμίδων για γυναίκες

Πρωινό
Επιλογές

  • 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη και 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
  • 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά και 1 μικρό μήλο ή 6 φράουλες
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη ή ταχίνι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
  • 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, κανέλα
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα κίτρινο τυρί έως 10% λιπαρά και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
  • 1 αυγό βραστό και 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage

Μπορείτε να αντικαταστήσετε 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 2 φρυγανιές σικάλεως ή 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης ή 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ ή 1 κουταλιά της σούπας μούσλι ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι ή ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης

Δεκατιανό
1 φρούτο – 1 μικρό μήλο ή 1 μικρό αχλάδι ή 1 μικρό πορτοκάλι ή 1 ακτινίδιο ή 1 μεγάλο μανταρίνι ή 1 μικρή μπανάνα ή 6 φράουλες ή ½ μάνγκο ή ¾ φλιτζανιού ανανά

Μεσημεριανό
Επιλογές

  • 1 στήθος κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή πλιγούρι ή κουσκούς και σαλάτα 1 ντομάτα, ½ αγγούρι και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 ½ φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι (ή 1 φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 30γρ τυρί φέτα
  • 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μικρή πατάτα βραστή και 1 ½ φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, 30γρ τυρί φέτα, μαρουλοσαλάτα (ελεύθερη ποσότητα) με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές με ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι και μαρουλοσαλάτα (ελεύθερη ποσότητα) με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή κουσκούς (ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης) βραστή σαλάτα (2 μέτρια κολοκυθάκια, 1 καρότο) με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι
  • 2 φλιτζάνια βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με 2 κουταλιές της σούπας άπαχο κιμά μαγειρεμένο με ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, 2 κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα τριμμένη και 2 φλιτζάνια λάχανο-καρότο με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • 2 μέτρια μπιφτέκια από κιμά πουλερικών, 1 μέτρια πατάτα ψητή και σαλάτα μαρούλι-αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα) με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
  • 2 φλιτζάνια σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασόρυζο (1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι) και 45γρ τυρί φέτα
  • Σάντουιτς με 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό (με ελάχιστη μαγιονέζα light), λαχανικά (πχ ντομάτα, φέτες αγγουριού, μαρούλι, πιπεριά κτλ) και 1 ατομικό χυμό χωρίς ζάχαρη
  • Σάντουιτς με 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ, 2 κουταλάκια του γλυκού τυρί κρέμα light, 1 φέτα καπνιστό σολομό, μαρούλι και 1 ατομικό χυμό χωρίς ζάχαρη
  • Τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα ή σαλάτα με cottage με μαρούλι, αγγούρι, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό ή ½ κοτόπουλο (με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light) ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • Χωριάτικη σαλάτα με 1 ντομάτα, ½ αγγούρι, ½ πράσινη πιπεριά, κρεμμύδι (προαιρετικά) 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα, 5-6 ελιές, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

Απογευματινό
Επιλογές

  • 1 μικρό μήλο ή 1 μικρό αχλάδι ή 6 φράουλες και 10 αμύγδαλα ή 8 κομμάτια καρυδόψιχα
  • 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, κανέλα
  • 1 σοκολατάκι (10γρ) Υγείας και 6 αμύγδαλα

Βραδινό
Επιλογές

  • 2 καλαμάκια κοτόπουλο, ½ αλάδωτη πίτα και σαλάτα με 1 ντομάτα, ½ αγγούρι, 5 ελιές και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 1 αυγό και 1 ασπράδι, πιπεριά, μανιτάρια), 1 φέτα τυρί του τοστ έως 10% λιπαρά, σαλάτα με 1 ντομάτα, ½ αγγούρι, 5 ελιές, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
  • 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι με 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, σαλάτα με 1 ντομάτα, ½ αγγούρι και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • Τονοσαλάτα με μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light, 1 κριθαρένιο παξιμαδάκι, θρυμματισμένο και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • Κοτοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα (1/2 στήθος κοτόπουλο ή 10 μικρές γαρίδες), μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light και 2 φρυγανιές σικάλεως
  • 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης και 4 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα
  • 2 κομμάτι σπιτική πίτσα με τυρί, σάλτσα ντομάτας και διάφορα λαχανικά (πχ φρέσκια ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια)
  • 1 μέτριο μπιφτέκι από κιμά πουλερικών, 2 φλιτζάνια χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι
  • Βραστή σαλάτα (1 ½ φλιτζάνι μπρόκολο, κουνουπίδι) με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φέτες γαλοπούλα και 2 φρυγανιές σικάλεως
  • 1 κεσεδάκι (220γρ) ρυζόγαλο με γάλα light.
     

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Σαρδέλες και άλλες καλές πηγές βιταμίνης D
Τρέχουμε πιο γρήγορα από τον καρκίνο: Run – Bike – Care
Ε.Σ.Α.μεΑ.: Και πάλι αίτημα για αυξήσεις σε επιδόματα και ουσιαστική στήριξη