Σας έχει πει ο γιατρός σας ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη; Τότε ξέρετε ότι πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη και την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Ακόμα κι αν σας συνταγογραφηθεί ένα φάρμακο για τη χοληστερόλη που θα σας βοηθήσει, θα χρειαστεί να αλλάξετε τη διατροφή σας και να γίνετε πιο δραστήριοι για την υγεία της καρδιάς. Ξεκινήστε με αυτά τα βήματα.

1. Γνώρισε το καλό και το κακό

Το σώμα σας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης. Αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολική ποσότητα, ειδικά την «κακή» χοληστερόλη, ή LDL χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν τρώτε υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης. Εάν το επίπεδο LDL σας είναι πολύ υψηλό, η πλάκα μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες της καρδιάς σας και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Η «καλή» χοληστερόλη, HDL, βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από το αίμα σας.

2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας

Είναι εύκολο να φάτε πάρα πολύ, ειδικά όταν τρώτε έξω και οι μερίδες είναι τεράστιες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και υψηλότερη χοληστερόλη. Τι είναι μια πραγματική μερίδα; Υπάρχει ένας «εύχρηστος» τρόπος να το καταλάβετε. Μια μερίδα κρέατος ή ψαριού είναι περίπου όσο χωράει στην παλάμη σας. Μια μερίδα φρέσκων φρούτων είναι περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας. Και ένα σνακ με ξηρούς καρπούς ή μια μερίδα μαγειρεμένων λαχανικών, ρυζιού ή ζυμαρικών θα πρέπει να χωράει στο κυπελλοειδές σας χέρι.

3. Σκεφτείτε νόστιμα και θρεπτικά

Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά - στοχεύστε σε πέντε έως εννέα μερίδες κάθε μέρα - για να μειώσετε την LDL χοληστερόλη σας. Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προσφέρουν το όφελος, μαζί με τις φυτικές ίνες. Και μπορεί να τρώτε λιγότερα λιπαρά τρόφιμα αν χορτάσετε με λαχανικά. Μπόνους: Θα βοηθήσετε επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση του βάρους σας υπό έλεγχο.

4. Ενισχύστε τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας

Μπορείτε να τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3, τα οποία είναι ένα είδος λίπους που χρειάζεται το σώμα σας. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, ενός είδους λίπους στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη, επιβραδύνοντας την ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, τόνο, πέστροφα και σαρδέλες. Ψήστε τα στη σχάρα, στο φούρνο ή στο γκριλ, αλλά μην τα τηγανίζετε.

5. Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως

Ένα μπολ με βρώμη είναι μια έξυπνη επιλογή. Σας χορταίνει, καθιστώντας ευκολότερο να μην τρώτε υπερβολικά στο μεσημεριανό γεύμα. Οι φυτικές ίνες μειώνουν επίσης την LDL χοληστερόλη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι μόνο για πρωινό. Έχετε πολλές επιλογές για να δοκιμάσετε αργότερα μέσα στην ημέρα, όπως καστανό ή άγριο ρύζι, ποπ κορν και κριθάρι.

6. Ξηροί καρποί

Χρειάζεστε ένα σνακ; Μια χούφτα αμύγδαλα, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια ή άλλοι ξηροί καρποί είναι μια νόστιμη λιχουδιά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη LDL, αλλά αφήνουν την «καλή» χοληστερόλη HDL ήπια. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περίπου 30 γραμμάρια ξηρούς καρπούς την ημέρα έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακές παθήσεις. Διατηρήστε τη μερίδα μικρή, ώστε να περιορίσετε το λίπος και τις θερμίδες. Και αποφύγετε αυτά που έχουν ζάχαρη, σοκολάτα ή πολύ αλάτι.

7. Κάντε το ακόρεστο

Χρειάζεστε κάποια λιπαρά στη διατροφή σας, αλλά πιθανώς λιγότερο από όσο νομίζετε. Επιπλέον, το είδος του λίπους έχει σημασία. Τα ακόρεστα λιπαρά μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL και μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης HDL. Τα κορεσμένα λιπαρά - όπως αυτά που βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, το βούτυρο και το φοινικέλαιο - αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL. Να θυμάστε ότι τα καλά λιπαρά έχουν εξίσου πολλές θερμίδες, οπότε χρησιμοποιήστε λίγο.

8. Επιλέξτε τους καλύτερους υδατάνθρακες

Τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το σιτάρι ολικής άλεσης, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Μειώνουν τη χοληστερόλη και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Άλλοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στο λευκό ψωμί, στις λευκές πατάτες, στο λευκό ρύζι και στα αρτοσκευάσματα, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πεινασμένοι νωρίτερα, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

9. Πάμε για 30'

Μόλις μισή ώρα σωματικής δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κακής και να αυξήσει την καλή χοληστερόλη. Η περισσότερη άσκηση είναι ακόμα καλύτερη. Η άσκηση σας βοηθά επίσης να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το οποίο μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης φραγμένων αρτηριών. Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε για 30 λεπτά συνεχόμενα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε συνεδρίες 10 λεπτών. Ή να κάνετε 20 λεπτά πιο έντονης άσκησης, όπως τρέξιμο, τρεις φορές την εβδομάδα.

10. Φύγε

Είναι απλό, βολικό και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μειώνει την πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων, σας βοηθά να χάσετε βάρος, διατηρεί τα οστά δυνατά και είναι ιδανική για τη διάθεσή σας και τη διαχείριση του στρες. Αν δεν είστε δραστήριοι τώρα, ξεκινήστε με ένα 10λεπτο περπάτημα και αυξήστε από εκεί και πέρα.

11. Πέρα από το γυμναστήριο

Μπορείτε να είστε δραστήριοι οπουδήποτε. Κηπουρική, παιχνίδι με τα παιδιά σας, πεζοπορία, χορό, βόλτα με τον σκύλο σας - αν μετακομίζετε, είναι καλό! Ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού μπαίνουν στη λίστα αν αυξάνουν τους παλμούς της καρδιάς σας. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα, όσο πιο συχνά μπορείτε, όπου κι αν σας οδηγήσει η μέρα σας.

12. Να είστε έξυπνοι όταν τρώτε έξω

Το φαγητό του εστιατορίου μπορεί να είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και νάτριο. Ακόμα και οι «υγιεινές» επιλογές μπορεί να διατίθενται σε μεγάλες μερίδες. Για να παραμείνετε σε καλό δρόμο: Επιλέξτε ψητά, ψημένα στο φούρνο, στον ατμό και ψητά φαγητά - όχι τηγανητά.

13. Ελέγξτε την ετικέτα

Ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας; Οι πληροφορίες για τη διατροφή μπορεί να φαίνονται καλές, αλλά η συσκευασία περιέχει δύο μερίδες αντί για μία; Αν λέει «ολικής αλέσεως», διαβάστε τα συστατικά. Το σιτάρι ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως πρέπει να είναι το πρώτο. Σημειώστε τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο, τις θερμίδες και τη χοληστερόλη. Είναι κατάλληλα για το ημερήσιο πρόγραμμά σας; Αν όχι, τι θα επιλέξετε να αλλάξετε;

14. Μείνετε ψύχραιμοι

Με την πάροδο του χρόνου, το ανεξέλεγκτο άγχος γίνεται πρόβλημα. Αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και, για ορισμένους ανθρώπους, μπορεί να σημαίνει υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Δώστε προτεραιότητα στη χαλάρωση. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να πάρετε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές. Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε, να προσευχηθείτε, να κοινωνικοποιηθείτε με άτομα που σας αρέσουν και να ασκηθείτε. Και αν κάποια από τα πράγματα που σας αγχώνουν είναι πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε, κάντε το!

15. Ελέγξτε το βάρος σας

Τα επιπλέον κιλά αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης υψηλής χοληστερόλης, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου 2. Όλα αυτά επηρεάζουν την επένδυση των αρτηριών σας, καθιστώντας τις πιο πιθανό να συσσωρεύσουν πλάκα από τη χοληστερόλη. Η απώλεια βάρους, ειδικά του κοιλιακού λίπους, αυξάνει την καλή και μειώνει την κακή χοληστερόλη.

16. Δείξτε συνέπεια

Γιορτάστε την πρόοδό σας! Να θυμάστε ότι εσείς έχετε τον έλεγχο της υγείας σας και ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη χοληστερόλη σας. Επισκέπτεστε τακτικά τον γιατρό σας, ώστε να γνωρίζετε πώς πάει. Δουλεύοντας μαζί, θα διατηρήσετε την καρδιά σας δυνατή.

Πηγές:
WebMD

Προσθέστε το iatronet.gr στο Discover

Ειδήσεις υγείας σήμερα
"Προσωπικός Βοηθός": Πότε ανοίγει η πλατφόρμα για νέες αιτήσεις
Παγωτό, παγωμένο νερό και air condition: Μπορούν όντως να αρρωστήσουν το παιδί;
Συνήθειες ευεξίας που μπορείτε να ξεκινήσετε τώρα, χωρίς (ή με μικρό) κόστος