Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση των ιστών και πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Μπορείτε να την προσλαμβάνετε από ζωικές και φυτικές τροφές, προσέχοντας ταυτόχρονα να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Από τη γαλοπούλα και τα ψάρια μέχρι τα όσπρια και την κινόα, υπάρχουν πολλές επιλογές για μια ισορροπημένη διατροφή.

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα, ιδιαίτερα όταν επιλέγετε άπαχο κιμά, αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης. Μια μερίδα περίπου 113 γραμμαρίων ωμού κιμά γαλοπούλας περιέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παράλληλα, προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ ο ψευδάργυρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό.

Κοτόπουλο

Το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές πρωτεΐνης. Ένα μικρό στήθος μπορεί να προσφέρει περίπου 36 γραμμάρια πρωτεΐνης, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς

Το μοσχάρι μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να επιλέγετε άπαχα κομμάτια ή κιμά με τουλάχιστον 90% άπαχο κρέας. Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων άπαχου μοσχαριού παρέχει γύρω στα 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου, δύο συστατικών που συμβάλλουν στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φολικό οξύ και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Δεν περιέχουν χοληστερόλη και μπορούν να συμβάλουν στο να νιώθουμε χορτασμένοι, στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Το γάλα με χαμηλά λιπαρά παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, μαζί με ασβέστιο που συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών. Αποτελεί πρακτική επιλογή για όσους καταναλώνουν γαλακτοκομικά και θέλουν να προσλαμβάνουν πρωτεΐνη με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να επιλέξετε γάλα χωρίς λακτόζη.

Στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Το γιαούρτι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μια συσκευασία περίπου 200 γραμμαρίων μπορεί να περιέχει σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το προϊόν. Επιπλέον, το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες μπορεί να συμβάλλει στην υγεία του εντέρου. Προτιμήστε τις απλές εκδοχές χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και συνδυάστε με φρούτα, βρώμη ή ξηρούς καρπούς.

Σολομός

Ο σολομός προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, καθώς και λιπαρά ω-3, τα οποία υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων παρέχει γύρω στα 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν και περιέχει περισσότερα συνολικά λιπαρά από ορισμένα πολύ άπαχα ψάρια, μεγάλο μέρος τους είναι ακόρεστα. Έτσι, ο σολομός αποτελεί θρεπτική επιλογή για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Τόνος

Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και, ανάλογα με το είδος, μπορεί να προσφέρει λιπαρά ω-3. Περίπου 100 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα, στραγγισμένου και συσκευασμένου σε νερό, παρέχουν περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. 

Τόφου και edamame

Το τόφου παρασκευάζεται από σόγια και αποτελεί βασική πηγή φυτικής πρωτεΐνης για χορτοφαγικές και vegan διατροφές. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και δεν περιέχει χοληστερόλη. Η ποσότητα πρωτεΐνης και λιπαρών διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του. Το edamame είναι η ονομασία των νεαρών, πράσινων σπόρων σόγιας. Αποτελεί φυτική πηγή πρωτεΐνης και προσφέρει επίσης φυτικές ίνες και ισοφλαβόνες.

Τυρί cottage

Το τυρί cottage αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Μισό φλιτζάνι μπορεί να προσφέρει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, αν και οι ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν και την περιεκτικότητά του σε λιπαρά.

Χοιρινό φιλέτο

Είναι σχετικά άπαχο κομμάτι κρέατος και παρέχει πρωτεΐνη, κάλιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Μια μερίδα περίπου 113 γραμμαρίων μπορεί να προσφέρει γύρω στα 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και αφαιρέστε το ορατό λίπος. Προτιμήστε το ψήσιμο στον φούρνο ή στη σχάρα αντί για τηγάνισμα.

Αυγά

Τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ενώ περιέχουν επίσης χολίνη και τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία των ματιών. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ασπράδι περιέχει κυρίως πρωτεΐνη και ελάχιστα λιπαρά, ενώ ο κρόκος προσφέρει επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί δεν είναι χαμηλοί σε συνολικά λιπαρά, αλλά περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά και προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, περίπου 28 γραμμάρια αμυγδάλων παρέχουν γύρω στα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κινόα

Η κινόα είναι ένας σπόρος που χρησιμοποιείται όπως τα δημητριακά και αποτελεί φυτική πηγή πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης φυτικές ίνες και, σε αντίθεση με πολλά δημητριακά, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
'Εδεσσα: Αντιδράσεις για μετακινήσεις καρδιολόγων στην Καστοριά
Πώς τα ''σκοτεινά'' χαρακτηριστικά αναδιαμορφώνουν την ομιλία
Γεωργιάδης: Εγκαίνια νέου ΤΕΠ στο ΠΓΝ Ιωαννίνων και ανακαινισμένου Κέντρου Υγείας Κόνιτσας