Τι κοινό έχουν ο διαβήτης, η πρόωρη γήρανση, οι καρδιοπάθειες, η αρθρίτιδα, ακόμα και η νόσος Αλτσχαίμερ; Όλες αυτές οι ασθένειες ξεκινούν (ή επιδεινώνονται) από τις φλεγμονές. Και ο καλύτερος τρόπος να τις αντιμετωπίσουμε είναι να προσέχουμε την διατροφή μας. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μας βοηθά να χάσουμε βάρος. 

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά μιας πλούσιας σε αντιφλεγμονώδη διατροφής; Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύτιμα λιπαρά ωμέγα-3, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά γεμάτα αντιοξειδωτικά συστατικά, καθώς και πηγές μονοακόρεστων λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί. Επίσης, νοστιμίζουμε τις συνταγές μας χρησιμοποιώντας απλόχερα μπαχαρικά, όπως κάρι, ginger και σκόρδο. Πάμε να δούμε τέσσερις νόστιμες και σούπερ υγιεινές συνταγές.

Πιπεριές γεμιστές με κινόα και γαλοπούλα

Σερβίρει 6 άτομα, Θερμίδες: 315

Μια παραλλαγή της κλασικής συνταγής των γεμιστών, στην οποία θα χρησιμοποιήσουμε το super-food κινόα. Επιλέξτε κόκκινες, κίτρινες ή πορτοκαλί πιπεριές για μια πιο γλυκιά γεύση. Οι πιπεριές είναι γεμάτες βιταμίνη C, η γαλοπούλα είναι πλούσια πηγή σεληνίου, και το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο θα μας προσφέρει όλα τα “καλά” λιπαρά που χρειαζόμαστε.

Θα χρειαστούμε:

1 κούπα κινόα
2 κούπες νερό
½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
250 γραμμάρια μαγειρεμένα λουκάνικα γαλοπούλας, σε κομμάτια
½ κούπα ζωμό κοτόπουλου
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό και δενδρολίβανο
3 πιπεριές

Ανακατεύουμε την κινόα με το νερό και το αλάτι σε ένα τηγάνι. Το αφήνουμε να βράσει σε υψηλή θερμοκρασία, κι έπειτα χαμηλώνουμε την φωτιά, καλύπτουμε και το αφήνουμε να σιγοβράσει για 15 λεπτά, μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό. Ρίχνουμε στο τηγάνι όλα τα υπόλοιπα υλικά - εκτός από τις πιπεριές - και ανακατεύουμε. Κόβουμε τις πιπεριές στην μέση και τις αδειάζουμε από τους σπόρους. Τις βάζουμε σε βραστό νερό για 5 λεπτά, και τις στραγγίζουμε. Γεμίζουμε το κάθε μισό της πιπεριάς με το μείγμα της κινόα, και τις τοποθετούμε σε ένα ελαφρώς λαδωμένο ταψί.

Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά.

Σούπα με ψητή γλυκοπατάτα

Σερβίρει 8 άτομα, Θερμίδες: 190

Το καλύτερο με αυτή την σούπα είναι πως μπορούμε να την καταψύξουμε και να έχουμε έτοιμες μερίδες για ένα γρήγορο γεύμα. Ψήνοντας τις γλυκοπατάτες πριν το βράσιμο, η γεύσεις της σούπας θα γίνουν ακόμα πιο δυνατές.

Θα χρειαστούμε:

1 κιλό γλυκοπατάτες
1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
1 ½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 μεσαίο κομμάτι ginger, χωρίς φλούδα, και τριμμένο
1 κουταλάκι του γλυκού λιωμένο σκόρδο
½ κούπα ξηρό λευκό κρασί
1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο θυμάρι
5 κούπες ζωμό λαχανικών
2 κούπες χυμό πορτοκαλιού

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Ξεφλουδίζουμε και κόβουμε τις πατάτες σε μικρά κομμάτια. Τις αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και αλατοπίπερο, και τις ψήνουμε για 45-50 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν, γυρνώντας τις πού και πού.

Έπειτα, σε μια μεγάλη κατσαρόλα, μαγειρεύουμε τα κρεμμύδια σε μεσαία θερμοκρασία, για περίπου 8 λεπτά. Ρίχνουμε και ανακατεύουμε το σκόρδο και το ginger, και μαγειρεύουμε για ένα λεπτό. Προσθέτουμε το κρασί και το αφήνουμε να βράσει. Μαγειρεύουμε μέχρι να εξατμιστεί το κρασί, και μετά προσθέτουμε τον ζωμό. Προσθέτουμε τις γλυκοπατάτες και το θυμάρι, και αφήνουμε το μείγμα να βράσει. Όταν το μείγμα βράσει, χαμηλώνουμε την θερμοκρασία και το αφήνουμε να σιγοβράζει για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Στο τέλος, χτυπάμε την σούπα στο μπλέντερ, μέχρι να αποκτήσει την υφή πουρέ, και σερβίρουμε ζεστή.

Muffins με ginger και μήλο

Σερβίρει 12 άτομα, Θερμίδες: 169

Ένα γλυκό, αλλά ταυτόχρονα υγιεινό επιδόρπιο που θα μας ικανοποιήσει, αλλά θα μας παρέχει και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Θα χρειαστούμε:

2 κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2/3 της κούπας ζάχαρη
1 κουταλιά της σούπας baking powder
½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
1 κουταλάκι του γλυκού ginger σε σκόνη
¾ της κούπας γάλα αμυγδάλου
½ κούπα λιωμένη, ώριμη μπανάνα
1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
½ κούπα ψιλοκομμένο αποξηραμένο ginger

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τα έξι πρώτα υλικά. Σε ένα μεγαλύτερο μπολ, συνδυάζουμε το γάλα, την μπανάνα, το αποξηραμένο ginger και το μηλόξυδο, και προσθέτουμε το μείγμα του αλευριού. Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ζυμάρι. Γεμίζουμε τις θήκες για τα muffin μέχρι τα 2/3. Ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 15-20 λεπτά. Τα muffin μας έχουν ψηθεί όταν βάζουμε μέσα μια οδοντογλυφίδα και βγαίνει καθαρή.

Smoothie με βατόμουρα και πράσινο τσάι

Σερβίρει 2 άτομα, Θερμίδες: 180

Η καλύτερη και πιο γρήγορη επιλογή για υγιεινό πρωινό, αυτό το smoothie θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την μέρα σας καλά με την υπέροχη γεύση του. Ετοιμάστε το πράσινο τσάι από νωρίς, και φυλάξτε το στο ψυγείο.

Θα χρειαστούμε:

1 ½ κούπα κρύο πράσινο τσάι
2 κούπες κατεψυγμένα βατόμουρα
1 μπανάνα
1 κουταλιά της σούπας μέλι
¼ της κούπας σκόνη πρωτεΐνης
Όταν είπαμε πως αυτό είναι ένα πρωινό για ανθρώπους που βιάζονται, το εννοούσαμε. Απλά τοποθετήστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, και χτυπήστε τα μέχρι να ανακατευτούν καλά.

Καλή σας όρεξη!

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Εφαρμογή Ψηφιακών Εργαλείων για την Ποιότητα της Φροντίδας στον Ογκολογικό Τομέα
Ο αέρας που αναπνέουμε και η καρδιαγγειακή μας υγεία
Αίσθημα συνεχούς κόπωσης: Τι μπορεί να σημαίνει