Διαβήτης τύπου 2 και ύπνος: Ποια είναι η σχέση τους;

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 είναι η προσεκτική διατροφή και η σωματική άσκηση. Ο ύπνος, όμως, είναι κάτι που αξίζει περισσότερη  προσοχή από όση του δίνουμε. Ποια είναι ακριβώς η σχέση του διαβήτη με τον ύπνο;

 Όσο κοιμόμαστε, ο οργανισμός μας κάνει αρκετές διαδικασίες στο παρασκήνιο. Ξεδιαλέγει και αποθηκεύει αναλόγως τις αναμνήσεις της ημέρας. Αναδομεί τις ζημιές που έχουν προκληθεί στους μυς μας από την πίεση που τους ασκείται. Οι χτύποι της καρδιάς και η αρτηριακή πίεση πέφτουν. Αυτό το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και υπέρτασης. Οι αρκετές ώρες καλού ύπνου είναι σημαντικές για τις ισορροπίες του οργανισμού σας.

Επιπλέον, κατά τον ύπνο ρυθμίζεται  και η παραγωγή ορμονών από τον οργανισμό - μία εκ των οποίων είναι και η ινσουλίνη. Ο κακός ή λιγοστός ύπνος είναι παράγοντας στην ανοχή του οργανισμού μας στην ινσουλίνη. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να μεταφέρει την γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2019 στο Diabetes Care, ενήλικες που βρίσκονταν σε προδιαβητικό στάδιο, ή που έπασχαν από διαβήτη χωρίς να λαμβάνουν θεραπεία, και κοιμούνταν λιγότερες από 5 ή περισσότερες από 8 ώρες κάθε βράδυ, είχαν αυξημένα επίπεδα  A1C αιμοσφαιρίνης.

 Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την δράση ορισμένων φλεγμονώδων ουσιών του οργανισμού, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται και από εκεί η ανοχή μας στην ινσουλίνη.

 Πέρα από αυτό το βιολογικό κομμάτι, βέβαια, υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τον διαβήτη. Είναι πολύ συνηθισμένο (και εξηγείται) ο οργανισμός μας να αναζητά τροφές με υδατάνθρακες όταν του λείπει ύπνος, επειδή χρειάζεται μια έκρηξη ενέργειας για να παραμείνει λειτουργικός, και όχι την αργή έκλυσή της που προκύπτει από ένα πιο υγιές γεύμα.

Αυτό μας κάνει λίγο-πολύ να καταφεύγουμε σε πρόχειρα σνακ που είναι καταστροφικά για τον διαβήτη. Σε έναν υγιή άνθρωπο, από την άλλη πλευρά, μπορεί να γίνει μια ιδιαίτερα ανθυγιεινή ρουτίνα που ανοίγει τον δρόμο για τον διαβήτη.

 Και δεν σταματάει μόνο εκεί: Δουλεύει και αντίστροφα, και γίνεται ιδιαίτερα ενοχλητικό. Η συχνοουρία είναι αρκετά συνηθισμένο πρόβλημα στους ασθενείς με διαβήτη, με αποτέλεσμα αυτό να συμβαίνει και τα βράδια, διακόπτοντας τον ύπνο. Η πιθανότητα υπογλυκαιμίας κατά τον ύπνο υπάρχει, και προκαλεί ταραγμένο ύπνο, εφιάλτες και εφίδρωση.

 Δεν πρέπει να ξεχνάτε και την ψυχική σας υγεία. Το στρες και η κατάθλιψη επίσης επηρεάζουν τον ύπνο σας, και με τον διαβήτη στην εξίσωση τα πράγματα περιπλέκονται.

 Τέλος, όσο προσπαθείτε να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τόσο πιο εύκολο θα είναι να σάς γίνει ρουτίνα. Η καλή διατροφή και η άσκηση, αναπόφευκτα, θα δώσουν ένα σπρώξιμο στο βιολογικό σας ρολόι προς την σωστή κατεύθυνση. Εκμεταλλευτείτε το γεγονός ότι ο οργανισμός μας εκτιμά ιδιαιτέρως την ρουτίνα και, ακόμα κι αν είναι δύσκολο, αφιερώστε μερικές μέρες στο να βελτιώσετε το ωράριό σας. Ξεκινώντας να φτιάχνετε τον ύπνο σας, βάζετε σε κίνηση ένα αρκετά μεγάλο ντόμινο θετικών αλλαγών για τον οργανισμό σας, που μπορεί να είναι ανεπαίσθητες, αλλά μακροπρόθεσμα θα σας ωφελήσουν σημαντικά.

 Μερικές πρακτικές συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι οι εξής:

• Προσπαθήστε να έχετε ίδιες ώρες που πέφτετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Το μίσος για τις Δευτέρες, εκτός από κλισέ δήλωση, είναι όντως μια μικρή κινούμενη άμμος για την ρουτίνα μας, και το τακτικό πρόγραμμα ύπνου βοηθά να την ξεπεράσουμε.
• Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές για μία ώρα πριν πέσετε στο κρεβάτι, επειδή η ακτινοβολία της οθόνης αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης. Εναλλακτικά...
• βρείτε τρόπους να χαλαρώνετε πριν τον ύπνο που δεν περιλαμβάνουν οθόνες. Διαβάστε ένα βιβλίο, γράψτε σε ημερολόγιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή μιλήστε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο στο τηλέφωνο περί ανέμων και υδάτων.
• Γυμναστείτε τακτικά. Βοηθά στην ανοχή του οργανισμού στην ινσουλίνη, στον καλύτερο ύπνο, στην καλύτερη διαχείριση του στρες... Δεν υπάρχει άποψη της ζωής μας στην οποία να μην βοηθά η γυμναστική.
• Αποφύγετε τα βαριά γεύματα στο βραδινό, και φροντίστε να μην έχετε φάει κοντά στην ώρα που είναι να πέσετε για ύπνο.
• Να έχετε τον χώρο που κοιμάστε σκοτεινό και δροσερό, και αποφύγετε να βάφετε το υπνοδωμάτιό σας με πολύ έντονα χρώματα. (Ο κόκκινος τοίχος δείχνει υπέροχος, αλλά δεν βοηθά πολύ τον ύπνο μας. Δυστυχώς.)