Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Για πολλούς ανθρώπους, η γυμναστική στο σπίτι είναι αναγκαίο κακό, ενώ για άλλους εντελώς απαγορευτική - δεν μπορούν να λειτουργήσουν αν δεν βρίσκονται στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικό χώρο (ας πούμε, για τρέξιμο). Αν όμως η γυμναστική στο σπίτι ακούγεται σαν καλή λύση για εσάς και το πρόγραμμά σας, αυτές είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα κι αν είστε αρχάριοι, αξιοποιώντας το βάρος του σώματός σας.

Jumping jacks

Τα jumping jacks είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για ολόκληρο το σώμα. Η ιδέα είναι να φτιάξετε ένα σχήμα Χ με το σώμα σας. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια. Στη συνέχεια, πηδήξτε ταυτόχρονα και ανοίξτε τα πόδια σας ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας - αυτή είναι η κίνηση X. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

Καθίσματα τοίχου

Γέρνετε την πλάτη σας στον τοίχο, με τα πόδια ελαφρώς πιο μπροστά. Έπειτα, κάντε βαθύ κάθισμα σέρνοντας την πλάτη σας πάνω στον τοίχο, καταλήγοντας στην κλασική στάση που μοιάζει σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Αν τα κανονικά καθίσματα είναι δύσκολα για εσάς, τα καθίσματα με στήριξη στον τοίχο ίσως είναι πιο άνετα για εσάς. Κάντε καθίσματα για 30 δευτερόλεπτα, έπειτα 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα και επαναλάβετε για 3 σετ.

Σανίδα

Ξεκινήστε με τα γόνατα και τους πήχεις σας στο έδαφος. Τεντώστε τα πόδια ώστε να στηρίζεστε στα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε την θέση για 20 δευτερόλεπτα στην αρχή. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και σφιχτά τον πυρήνα και τους γλουτούς ενώ κρατάτε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Κάμψεις

Για να κάνετε μια κλασική κάμψη, πάρτε θέση σανίδας και στηριχθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια σας. Χαμηλώστε κρατώντας τα χέρια σας κοντά στον κορμό, και όχι ανοιχτά - η πόζα με τα ανοιχτά χέρια είναι πολύ συχνή στα social media, αλλά δεν είναι καλή για κάμψεις. Εδώ θα δείτε μια εικόνα που σας εξηγεί την διαφορά. 

Αν οι κλασικές κάμψεις είναι πολύ δύσκολες για εσάς, δοκιμάστε να τις κάνετε με τα γόνατα στο πάτωμα, ή και όρθιοι με στήριξη στον τοίχο.

Βυθίσεις τρικεφάλων

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα από πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της, είτε με τα χέρια σας στραμμένα προς τα έξω είτε με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το σώμα σας. Τεντώστε τις φτέρνες σας μπροστά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς το έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας προς τα κάτω. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των τρικεφάλων σας και επεκτείνοντας τους αγκώνες σας.