Η υπέρταση, ή υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ο οποίος όμως μπορεί να προληφθεί. Η φαρμακευτική αγωγή είναι ο συνηθέστερος τρόπος που χρησιμοποιείται για τη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών τροποποιήσεων, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά, μειώνοντας γενικότερα τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων.

Είναι γνωστό ότι η υγιεινή διατροφή συμβάλλει στη μείωση της υπέρτασης μέσω του περιορισμού της πρόσληψης νατρίου, της διατήρησης φυσιολογικού βάρους, του περιορισμού του αλκοόλ και της αύξησης της κατανάλωσης λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών. Ένας θρεπτικός και υγιεινός τρόπος διατροφής συστήνεται σε όλα τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που λαμβάνουν φάρμακα για την αντιμετώπισή της.

Παρακάτω θα βρείτε αναλυτικά τα τρόφιμα που καλό θα είναι να καταναλώνετε για να ελέγξετε την υπέρταση.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή, όπως το γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα λεμόνια, μπορεί να έχουν ισχυρά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων που βοηθούν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Μια μελέτη διάρκειας 5 μηνών, στην οποία συμμετείχαν 101 γυναίκες, κατέδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού λεμονιού σε συνδυασμό με περπάτημα σχετίστηκε με σημαντική μείωση της υπέρτασης, αποτέλεσμα που οι ερευνητές απέδωσαν στο κιτρικό οξύ και την περιεκτικότητα των λεμονιών σε φλαβονοειδή.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. (Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, οπότε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε το συγκεκριμένο φρούτο στη διατροφή σας.)

Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Τα λιπαρά αυτά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τα επίπεδα των ενώσεων που περιορίζουν τα αιμοφόρα αγγεία.

Σέσκουλο

Το σέσκουλο είναι ένα φυλλώδες πράσινο που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, όπως κάλιο και μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σέσκουλο παρέχει 17% και 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα.

Σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, κάθε αύξηση του διατροφικού καλίου κατά 0,6 γραμμάρια ημερησίως -ποσότητα που περιέχεται σε ένα φλυτζάνι σέσκουλα, συνδέεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 1,0 mm Hg.

Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω διαφόρων μηχανισμών, μεταξύ άλλων, δρώντας ως φυσικός αναστολέας των διαύλων ασβεστίου, ο οποίος εμποδίζει την κίνηση του ασβεστίου στα κύτταρα της καρδιάς και των αρτηριών, επιτρέποντας στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

Κολοκυθόσπορος

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ο κολοκυθόσπορος συνιστά μια ισχυρή φυσική θεραπεία για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο κολοκυθόσπορος αποτελεί μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του καλίου και της αργινίνης, ενός αμινοξέος που απαιτείται για την παραγωγή του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη σε 23 γυναίκες διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση 3 γραμμαρίων κολοκυθόσπορου την ημέρα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση της υπέρτασης.

Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μια ανασκόπηση 8 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 554 άτομα έδειξε ότι, όταν αυτά αντικατέστησαν άλλα τρόφιμα, παρατηρήθηκε σημαντική μείωση της υπέρτασης.

Μούρα

Τα μούρα έχουν συσχετιστεί με ποικίλα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητάς τους να μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα μούρα αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, μεταξύ άλλων και των ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές ουσίες που δίνουν στα μούρα το ζωντανό τους χρώμα.

Οι ανθοκυανίνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και μειώνουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί η ευεργετική δράση των  μηχανισμών αυτών. Τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες είναι μερικά μόνο από τα μούρα που έχουν συσχετιστεί με αποτελέσματα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Φυστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.

Μια σύγκριση 21 μελετών διαπίστωσε ότι μεταξύ όλων των ξηρών καρπών που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση, η κατανάωση φιστικιών είχε την ισχυρότερη επίδραση στη μείωση τόσο της υπέρτασης.

Καρότα

Τραγανά, γλυκά και θρεπτικά, τα καρότα αποτελούν βασικό λαχανικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις, όπως το χλωρογενικό και το καφεϊκό οξύ, που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Καλό θα είναι αυτά να καταναλώνονται ωμά διότι σε αυτή τη μορφή μπορεί να είναι πιο ευεργετική η συμβολή τους στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 2.195 άτομα ηλικίας 40-59 ετών κατέδειξε ότι η πρόσληψη ωμών καρότων συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Σέλινο

Το σέλινο είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση. Περιέχει ενώσεις που ονομάζονται φθαλίδια, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Η ίδια μελέτη που συσχέτισε την κατανάλωση ωμού καρότου με μειωμένη αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι μεταξύ των μαγειρεμένων λαχανικών που καταναλώνονται συνήθως, η κατανάλωση μαγειρεμένου σέλινου συσχετίστηκε με μειωμένη αρτηριακή πίεση.

Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και της καροτενοειδούς χρωστικής με το όνομα λυκοπένιο.

Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί σημαντικά με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, όπως των προϊόντων ντομάτας, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γνωστό για τις πολλαπλές ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του κυκλοφορικού συστήματος. Για παράδειγμα, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.

Το μπρόκολο είναι γεμάτο φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας.

Μια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα από 187.453 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 4 ή περισσότερες μερίδες μπρόκολου την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης από εκείνους που κατανάλωναν μπρόκολο μία φορά το μήνα ή και λιγότερο.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γαλακτοκομικό προϊόν που είναι γεμάτο με μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως κάλιο και ασβέστιο.

Μια συνολική θεώρηση 28 μελετών κατέδειξε ότι η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως σχετίζεται με 13% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και ότι ενδεχόμενη αύξηση της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων κατά 200 γραμμάρια την ημέρα σχετίζεται με 5% μείωση του κινδύνου υπέρτασης.

Βότανα και μπαχαρικά

Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά περιέχουν ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

Ο σπόρος του σέλινου, ο κόλιανδρος, ο κρόκος Κοζάνης, το λεμονόχορτο, το μαύρο κύμινο, το τζίνσενγκ, η κανέλα, το κάρδαμο, ο βασιλικός και το τζίντζερ είναι μερικά μόνο από τα βότανα και τα μπαχαρικά που έχει αποδειχθεί ότι έχουν δυνατότητες μείωσης της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με αποτελέσματα από έρευνες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους.

Σπόροι chia και λιναρόσπορος

Οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος είναι μικροσκοπικοί σπόροι που βρίθουν θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

Σε μια σύντομη μελέτη 12 εβδομάδων, στην οποία συμμετείχαν 26 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαπιστώθηκε ότι η συμπληρωματική χορήγηση 35 γραμμαρίων σπόρων chia την ημέρα οδήγησε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο σε άτομα που έλαβαν φάρμακα όσο και σε άτομα που δεν λάμβαναν φαρμακευτική αγωγή.

Επιπλέον, τα αποτελέσματα αυτά κατέδειξαν ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου ενδεχομένως να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, ειδικά όταν αυτός καταναλώνεται για διάστημα 12 εβδομάδων ή περισσότερο.

Παντζάρια, φύλλα παντζαριών και χυμός παντζαριού

Τα παντζάρια και τα φύλλα των παντζαριών είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Αν και άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την κατανάλωση παντζαριών με θετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση αλλά γεγονός παραμένει ότι αρκετές μελέτες δεν είχαν εξίσου θετικά αποτελέσματα. Κάποιες μελέτες έχουν καταδείξει ότι οι επιδράσεις των παντζαριών στην αρτηριακή πίεση είναι βραχυπρόθεσμες και μπορεί να μην έχουν ουσιαστική θετική επιρροή στον μακροπρόθεσμο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Παρ' όλα αυτά, τα παντζάρια, ο χυμός παντζαριού αλλά και το φυλλώδες μέρος τους είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας όταν αυτά προστίθενται στη διατροφή σας.

Σπανάκι

Όπως τα παντζάρια, έτσι και το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα. Επίσης, περιέχει αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και μειώνει επίσης τη δυσκαμψία των αρτηριών, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Σε μια μελέτη με συμμετοχή 27 ατόμων, οι οποίοι κατανάλωναν καθημερινά σπανάκι για διάστημα 7  ημερών παρουσίασαν μειώσεις στις μετρήσεις της αρτηριακής τους πίεσης, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν σπαράγγια τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά.

Συμπερασματικά

Μαζί με άλλες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Σύμφωνα με έρευνες, η προσθήκη ορισμένων τροφών όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα μούρα, τα φασόλια, οι φακές, οι σπόροι, τα λιπαρά ψάρια, τα εσπεριδοειδή και τα καρότα στα γεύματα και τα σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Γενικές συμβουλές για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα

  • Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος.
  • Να είστε δραστήριοι.
  • Περιορίστε την πρόσληψη λιπών και ελαίων.
  • Περιορίστε την πρόσληψη σακχάρων, ιδίως ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών.
  • Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού.
  • Τρώτε ποικιλία τροφίμων κάθε μέρα.
  • Τρώτε δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, ως βάση των περισσότερων γευμάτων.
  • Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα.
  • Τρώτε τακτικά πιάτα με βάση τα όσπρια και επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
  • Τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Καταναλώνετε καθημερινά γάλα/γαλακτοκομικά προϊόντα (κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών)
  • Επιλέξτε πουλερικά και άπαχο κρέας.
  • Πίνετε πολύ καθαρό νερό.
  • Να τρώτε φυσικές τροφές και όχι όσες έχουν υποστεί επεξεργασία.

Πηγές:
SOS ιατροί