Μετά τα 50, είναι φυσιολογικό να χάνεται μυϊκή μάζα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα παρατάμε. Αντίθετα, είναι η ιδανική περίοδος για να προσαρμόσουμε τις συνήθειες μας και να δώσουμε βάση στη σωστή φροντίδα του σώματος. Σκεφτείτε αυτή τη δεκαετία ως μια ευκαιρία για επανεκκίνηση, για να χτίσετε νέες, υγιεινές συνήθειες που θα κρατήσετε για χρόνια.

Ενυδάτωση

Το νερό είναι απαραίτητο για κάθε λειτουργία του οργανισμού, από την πέψη μέχρι την υγεία του προστάτη. Καθώς μεγαλώνουμε, το αίσθημα της δίψας μειώνεται, και γι’ αυτό χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.Τι μπορείτε να κάνετε:

*Πίνετε νερό με κάθε γεύμα

*Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι

*Φροντίστε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

*Προσθέστε γεύση με λεμόνι ή φρούτα του δάσους

*Αποφύγετε τα αναψυκτικά, μιας και η ζάχαρη που περιέχουν επιβαρύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών και ουρολογικών προβλημάτων.

Μειώστε το αλάτι

Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνοκαρδιαγγειακών παθήσεων. Αν συνυπάρχει και έλλειψη καλίου, η κατάσταση επιδεινώνεται.Τι βοηθά:

*Αποφύγετε τα έτοιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα

*Διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

*Εντάξτε τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως μπανάνες, ντομάτες και σπανάκι

*Στόχος είναι τουλάχιστον 5–7 μερίδες διαφορετικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Διατροφή για τον εγκέφαλο

Η διατροφή επηρεάζει την γνωστική λειτουργία. Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, μούρα, πράσινα λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς. Η κατανάλωση «καλών» λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, έχει ευεργετική επίδραση τόσο στον εγκέφαλο όσο και στην καρδιά. Μερικές πρακτικές αλλαγές:

*Αντικαταστήστε το βούτυρο με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο

*Αντί για κόκκινο κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια

*Αντικαταστήστε τις παχυντικές σάλτσες με ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι

*Αντί για πατατάκια, προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς

Φροντίστε τα οστά σας

Οι άνδρες επίσης χάνουν οστική πυκνότητα με την ηλικία. Για γερά κόκαλα χρειάζεστε ασβέστιο, βιταμίνη D και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.Φροντίστε να λαμβάνετε:

*Ασβέστιο από γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά ή εμπλουτισμένα τρόφιμα

*Βιταμίνη D (συζητήστε με τον γιατρό αν χρειάζεστε συμπληρώματα)

*Πρωτεΐνη για διατήρηση μυϊκής και οστικής υγείας

Ενίσχυση της καρδιάς και της λίμπιντο

Η διατροφή με πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και να οδηγήσει σε προβλήματα στύσης.Για να ενισχύσετε την ορμονική ισορροπία:

*Ακολουθήστε μεσογειακή διατροφή

*Προτιμήστε ελαιόλαδο, ψάρια και ξηρούς καρπούς

*Επιδιώξτε απώλεια κοιλιακού λίπους, που συνδέεται με πτώσης τεστοστερόνης

Αξίζει να θυμάστε ότι η απώλεια λίπους μπορεί να βελτιώσει και τις σεξουαλικές λειτουργίες, εκτός από την υγεία συνολικά.

Κάντε γυμναστική κάθε ημέρα

Δεν χρειάζονται υπερβολές — η σταθερή καθημερινή κίνηση είναι το κλειδί. Μερικές επιλογές:

*Γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά

*Ποδηλασία, κολύμβηση ή χορός

*Άσκηση με ρυθμό, όχι απαραίτητα με ένταση

Χτίστε μυϊκή μάζα με βάρη

Η ηλικία φέρνει απώλεια μυϊκής μάζας, κάτι που επιβραδύνει τον μεταβολισμό και οδηγεί σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.Τι μπορείτε να κάνετε:

*Ξεκινήστε με ασκήσεις με το βάρος του σώματος (squats, push-ups, σανίδα)

*Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης 2–3 φορές την εβδομάδα

*Προσθέστε αλτήρες σταδιακά, όταν νιώθετε άνετα

Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από το βάρος που σηκώνετε. Ξεκινήστε με λίγες ασκήσεις και βάλτε στόχο τη σταδιακή πρόοδο.

Μην ξεχνάτε τις διατάσεις

Η ευλυγισία συχνά παραμελείται, αλλά είναι εξίσου σημαντική. Το άγχος και η ηλικία σφίγγουν τους μύες, ειδικά στη μέση και στους οπίσθιους μηριαίους, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.Μετά την άσκηση ή το πολύωρο κάθισμα:

*Κάντε διατάσεις για τους οπίσθιους μηριαίους

*Προσθέστε ασκήσεις όπως η σανίδα στο πρόγραμμά σας

*Δοκιμάστε ήπιες στάσεις γιόγκα.

 

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Ι. Βαρδακαστάνης: Το αναπηρικό κίνημα συνεχίζει να αγωνίζεται και να διεκδικεί
Ενδυνάμωση των ασθενών: Καμπάνια ευαισθητοποίησης για την ενίσχυση υιοθέτησης της περιτοναϊκής κάθαρσης στην Ελλάδα
Πνευμονία: Βακτηριακό ένζυμο είναι πιθανό να προκαλεί μοιραίες καρδιακές επιπλοκές [μελέτη]