Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ενώ δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το σπανάκι είναι υγιεινό, ορισμένοι μπορεί να αναρωτιούνται αν είναι καλύτερο να τρώγεται ωμό ή μαγειρεμένο. Ενώ και οι δύο μορφές προσφέρουν οφέλη, το μαγείρεμα συγκεντρώνει τα θρεπτικά συστατικά και διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει ορισμένες προστατευτικές ενώσεις.

Ορισμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι, περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται οξαλικά, τα οποία μπορούν να συνδεθούν με μέταλλα όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο στο πεπτικό σύστημα και να μειώσουν την ποσότητα αυτών των μετάλλων που απορροφά το σώμα. Το μαγείρεμα του σπανακιού μπορεί να μειώσει αυτές τις ενώσεις και να ενισχύσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι το βράσιμο του σπανακιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα οξαλικών αλάτων κατά πάνω από 80%.

Επιπλέον, το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει λιγότερο νερό και επομένως είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το ωμό. Μια μερίδα μαγειρεμένου σπανακιού περιέχει σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο από μια μερίδα ωμού σπανακιού.

Οι μέθοδοι μαγειρέματος που περιλαμβάνουν προσθήκη λίπους, όπως το σοτάρισμα σπανακιού σε ελαιόλαδο ή βούτυρο, μπορούν επίσης να αυξήσουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α και των καροτενοειδών ενώσεων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα βιταμίνης C.

Τι συμβαίνει στο σπανάκι όταν μαγειρεύεται;

Όταν μαγειρεύετε σπανάκι, η θερμότητα αλλάζει τη χημική του δομή, η οποία επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το χωνεύετε και απορροφάτε τα θρεπτικά του συστατικά. Το ωμό σπανάκι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη μετάλλων όταν καταναλώνονται συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες.

Με το να μαλακώνει τα κυτταρικά τοιχώματα του σπανακιού, το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως τα καροτενοειδή β-καροτίνη και λουτεΐνη, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των ματιών και ρυθμίζουν την φλεγμονή. Επιπλέον, το μαγείρεμα προκαλεί συρρίκνωση του σπανακιού, με αποτέλεσμα να καταλήγετε να τρώτε πολύ περισσότερο σπανάκι ανά μερίδα από ό,τι θα τρώγατε αν ήταν ωμό.

Τα οφέλη της κατανάλωσης ωμού σπανακιού

Αν και το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα, το ωμό σπανάκι εξακολουθεί να αποτελεί εξαιρετικά θρεπτική επιλογή. Η τραγανή του υφή το κάνει να λειτουργεί καλύτερα σε σαλάτες, smoothies και wraps από το μαγειρεμένο. Αν προτιμάτε φρέσκα τρόφιμα ή θέλετε κάτι που απαιτεί λίγη προετοιμασία, το ωμό σπανάκι είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας.

Μετράει η μέθοδος μαγειρέματος;

Ο τρόπος που μαγειρεύετε το σπανάκι επηρεάζει σημαντικά τη θρεπτική του αξία. Το βράσιμο και το ζεμάτισμα προκαλούν τη μεγαλύτερη απώλεια υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά διαλύονται στο νερό μαγειρέματος. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι το μαγείρεμα στον ατμό οδηγεί σε σημαντικές απώλειες βιταμίνης C.

Για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα ενισχύετε την απορρόφηση λιποδιαλυτών ενώσεων, όπως τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, σοτάρετε ελαφρά το σπανάκι σε ελαιόλαδο. Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι μια άλλη αποτελεσματική επιλογή, καθώς βοηθά στη διατήρηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, και λειτουργεί καλά όταν έχετε λίγο χρόνο.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
RSV: 4,5 φορές πάνω η θετικότητα τον Ιανουάριο - 4η στην Ευρώπη η Ελλάδα [πίνακας]
Το TikTok προκαλεί κίνδυνο εθισμού και σοβαρές επιπτώσεις στον εγκέφαλο παιδιών και εφήβων
Τροφές με πιο πολλά αντιοξειδωτικά από τα πορτοκάλια