Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, την λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ωστόσο, λίγες τροφές την περιέχουν φυσικά σε σημαντικές ποσότητες. Το σώμα μας μπορεί να την συνθέσει μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά η παραγωγή της επηρεάζεται από παράγοντες όπως η εποχή, η ώρα, το χρώμα του δέρματος και η χρήση αντηλιακού. Επειδή η επαρκής πρόσληψη μπορεί να είναι δύσκολη, αξίζει να γνωρίζετε ποιες τροφές την περιέχουν. Τα αυγά είναι η πιο γνωστή πηγή, αλλά υπάρχουν και άλλες.

Μουρουνέλαιο

Βιταμίνη D: 34 mcg, περίπου 170% της ημερήσιας αξίας

Μερίδα: 1 κουταλιά της σούπας

Το μουρουνέλαιο αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης D. Παράλληλα, περιέχει τα λιπαρά ω-3 EPA και DHA, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Πέστροφα

Βιταμίνη D: 16,2 mcg, περίπου 81% της ημερήσιας αξίας

Μερίδα: 85 γρ. μαγειρεμένης πέστροφας

Μία μερίδα πέστροφας μπορεί να καλύψει πάνω από το 80% της ημερήσιας ανάγκης μας σε βιταμίνης D. Προσφέρει επίσης πρωτεΐνη, ω-3, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Β12. Τα λιπαρά ψάρια συγκαταλέγονται στις σημαντικότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D, καθώς η βιταμίνη συσσωρεύεται στους ιστούς τους.

Σολομός

Βιταμίνη D: 14,2 mcg, περίπου 71% της ημερήσιας αξίας

Μερίδα: 85 γρ. μαγειρεμένου σολομού

Ο σολομός παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, αλλά και πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και σελήνιο. Περιέχει επίσης ασταξανθίνη, ένα καροτενοειδές με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, στο οποίο οφείλεται εν μέρει το χαρακτηριστικό ροζ χρώμα του.

Μανιτάρια εκτεθειμένα σε υπεριώδη ακτινοβολία

Βιταμίνη D: 9,2 mcg, περίπου 46% της ημερήσιας αξίας

Μερίδα: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια

Τα μανιτάρια αποτελούν μια χρήσιμη επιλογή για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή. Ορισμένα εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία κατά τη διάρκεια ή μετά τη συγκομιδή, γεγονός που αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D. Φροντίστε να ελέγχετε την συσκευασία για να πάρετε τα κατάλληλα.

Εμπλουτισμένο γάλα

Βιταμίνη D: 2,9 mcg, περίπου 15% της ημερήσιας αξίας

Μερίδα: 1 φλιτζάνι

Το γάλα δεν περιέχει από μόνο του μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D, γι’ αυτό και συχνά εμπλουτίζεται με αυτή. Παράλληλα, αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων.

Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα

Βιταμίνη D: περίπου 3 mcg, δηλαδή 15% της ημερήσιας αξίας

Μερίδα: 1 φλιτζάνι

Ροφήματα σόγιας και αμυγδάλου μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως και ορισμένοι χυμοί. Η περιεκτικότητα διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το προϊόν, επομένως ελέγχετε την ετικέτα προσεκτικά. Το ρόφημα σόγιας προσφέρει επιπλέον πρωτεΐνη και μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη επιλογή για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.

Σαρδέλες

Βιταμίνη D: 2,4 mcg, περίπου 12% της ημερήσιας αξίας

Μερίδα: 4 σαρδέλες

Οι σαρδέλες παρέχουν βιταμίνη D, πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και σελήνιο. Η τακτική κατανάλωση ψαριών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής συνδέεται με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.

Προσθέστε το iatronet.gr στο Discover

Ειδήσεις υγείας σήμερα
"Μεταξά": Ο πρώτος ασθενής του ΕΣΥ που απέφυγε την ανοιχτή θωρακοτομή, χάρη στη ρομποτική χειρουργική
Θριάσιο νοσοκομείο: Κατέληξε ένας από τους τραυματίες στη Motor Oil - Το ανακοινωθέν
Οι 5 συνήθειες της καθημερινότητας που μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου [μελέτη]