Μπορεί στις 16 Οκτωβρίου να γιορτάσαμε την Παγκόσμια Ημέρα διατροφής, ωστόσο ο δυτικός τρόπος ζωής π.χ με την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται προβλήματα στην υγεία και κυρίως στην καρδιά. Η αθηροσκληρυντική διαδικασία συσχετίζεται με παράγοντες κινδύνου όπως το κάπνισμα, η υψηλή πίεση, ο διαβήτης και τα αυξημένα λιπίδια, κυρίως η αυξημένη χοληστερίνη.

Αξίζει ωστόσο να γιορτάζουμε αυτήν την επέτειο καθημερινά, ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή, χωρίς στερήσεις και χωρίς καταχρήσεις, που θα μας βοηθά να κρατάμε την καρδιά μας σε φόρμα.

Για να ρίξουμε τη χοληστερόλη σημαντικός είναι –μεταξύ άλλων- και ο ρόλος της διατροφής. Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθήσετε για να είναι φιλική προς την καρδιά σας;

Φρούτα και λαχανικά

Επιλέξτε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Προσθέτουν γεύση και ποικιλία στη διατροφή σας και είναι επίσης η καλύτερη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων για τον οργανισμό σας. Στοχεύστε σε 5 φλιτζάνια με ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά την ημέρα. 

''Καλά'' λιπαρά

Προτιμήστε ‘’καλά’’ έναντι ‘’κακών’’ λιπαρών. Τα λιπαρά είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά υπάρχουν ωφέλιμα και βλαβερά είδη. Στα ‘’κακά’’ λιπαρά περιλαμβάνονται τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά τα οποία περιέχονται σε τροφές οι οποίες περιέχουν ζωικά λίπη όπως το κρέας. Περιορίστε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή και αποφύγετε εντελώς τα τρανς λιπαρά.

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι τα ‘’καλά’’ λιπαρά. Τα περισσότερα λιπαρά στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς είναι ακόρεστα. Προσπαθήστε λοιπόν να καταναλώνετε ακόρεστα λιπαρά αντί για κορεσμένα.

Όσον αφορά τον τρόπο μαγειρέματος, χρησιμοποιήστε υγιεινές μεθόδους. Το ψήσιμο και το βράσιμο είναι πιο υγιεινοί τρόποι προετοιμασίας κρέατος, πουλερικών και άλλων τροφών. Όταν τρώτε έξω, ρωτήστε πώς είναι προετοιμασμένο το πιάτο σας. Μπορείτε να προτιμήσετε αντί για τηγανιτό κάτι ψητό, βραστό ή μαγειρεμένο στον ατμό.

Ψάξτε για άλλες πηγές πρωτεΐνης

Το κόκκινο κρέας είναι καλή πηγή, αλλά περιέχει πολύ χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά.Επιλέξτε λευκό κρέας σε μεγαλύτερη συχνότητα και κόκκινο σε μικρότερη.

Το ψάρι, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, επίσης προσφέρουν πρωτεΐνη αλλά χωρίς τη χοληστερίνη και τα ''κακά'' λιπαρά. Κάποια από τα παραπάνω περιέχουν και άλλες χρήσιμες για τον οργανισμό ουσίες όπως οι φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες. 

Μπορείτε να τρώτε ως σνακ μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια. Η σόγια και άλλες φυτικές πηγές μπορούν επίσης να αποτελέσουν  πηγές πρωτεΐνης για τον οργανισμό σας.

Να προσλαμβάνετε  περισσότερες φυτικές ίνες από τη διατροφή σας

Προσθέστε πηγές φυτικών ινών στα γεύματά σας.

Για παράδειγμα

  • Φρούτα και λαχανικά
  • Όσπρια
  • Ξηρούς καρπούς και σπόρους
  • Δημητριακά ολικής άλεσης.

Εκτός από τις φυτικές ίνες, τα προϊόντα ολικής άλεσης παρέχουν βιταμίνες B και σημαντικές θρεπτικές ουσίες που δεν τις βρίσκουμε σε τροφές που παράγονται με λευκό αλεύρι.

Κατανάλωση περισσότερων ψαριών

Τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι καλά λιπαρά, ωφέλιμα για την καρδιά σας. Προτιμήστε σολομό, τόνο και σαρδέλες. Ωστόσο όλα τα ψάρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωφέλιμων για την υγεία συστατικών.

Φυτικές στερόλες

Προτιμήστε επίσης φυτικές στερόλες οι οποίες είναι  φυσικές ενώσεις που έχουν παρόμοια μοριακή δομή με τη χοληστερόλη.  Όταν λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής αποτρέπουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο, μειώνοντας έτσι τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα. Δεν είναι όμως εύκολο να προσλάβουμε αυτή την απαιτούμενη ποσότητα φυτικών στερολών από τρόφιμα της καθημερινής μας διατροφής, θα έπρεπε να φάμε 150 μήλα ή 425 τομάτες!

Για το λόγο αυτό, οι φυτικές στερόλες υπάρχουν σε εμπλουτισμένα τρόφιμα που μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης με φυσικό τρόπο.

Αναλυτικότερα, τις φυτοστερόλες τις βρίσκουμε σε προϊόντα με προσθήκη φυτικών στερολών όπως προϊόντα επάλειψης, ροφήματα γιαουρτιού, γάλατα με χαμηλά ή χωρίς καθόλου λιπαρά, καθώς και επιδόρπια και ροφήματα γιαουρτιού.

Εκτός από τη διατροφή, για να ρίξετε τη χοληστερόλη πρέπει να ασκείστε, να διατηρείτε το βάρος σας σε φυσιολογικές τιμές, να μην καπνίζετε και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ και αλατιού.