Οι σαλάτες συνήθως παρασκευάζονται σε συνδυασμό με  μαρούλι ή μικτά λαχανικά με μια ποικιλία από γαρνιτούρες και φυσικά ένα ντρέσινγκ.

Με μια μεγάλη ποικιλία από πιθανές μίξεις, οι σαλάτες μπορούν να αποτελέσουν βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν κάθε τύπο φαγητού σε μια σαλάτα, αλλά μερικές γαρνιτούρες είναι πιο θρεπτικές από άλλες.

Εδώ είναι οι καλύτερες επιλογές για γαρνιτούρα:

Ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά

Μια τυπική σαλάτα ξεκινά με ωμά λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι, καλαμπόκι, μικτά χόρτα ή ρόκα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε πολλά άλλα ωμά λαχανικά.

Ορισμένα δημοφιλή ωμά λαχανικά-γαρνιτούρες περιλαμβάνουν ψιλοκομμένα καρότα, κρεμμύδια, αγγούρια, σέλινο, μανιτάρια και μπρόκολο. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Μια μελέτη σε 422 νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ωμών λαχανικών - συμπεριλαμβανομένων των καρότων, των μαρουλιών, του σπανακιού και του αγγουριού - συνδέεται με καλή ψυχική υγεία και διάθεση.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι - όπως τα φιστίκια, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας, τα αμύγδαλα, και οι σπόροι τσία - είναι εξαιρετικά θρεπτικοί στη σαλάτα.

Για παράδειγμα, 28 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για τον ψευδάργυρο. Ακόμα περισσότερο, προσθέτοντας μόνο 22 αμύγδαλα σε μια σαλάτα παίρνετε πάνω από 3 γραμμάρια φυτικών ινών και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

Όταν επιλέγετε καρύδια ή σπόρους για να προσθέσετε στη σαλάτα σας, αναζητήστε ωμά ή ξηρά χωρίς πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή συντηρητικά.

Αποξηραμένα φρούτα

Οι σαλάτες και τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας υπέροχος συνδυασμός.

Χρησιμοποιώντας τα αποξηραμένα βατόμουρα, βερίκοκα, μάνγκο ή σταφίδες αντί για σος σαλάτας θα προσθέσετε κάποια γλυκύτητα μαζί με διάφορα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, 28 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα έχουν το 20% της ΣΗΠ βιταμίνης Α και 2 γραμμάρια ινών.

Για να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά, αναζητήστε αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν μόνο τα φρούτα που αναφέρονται ως συστατικά. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε αυτό το νόστιμο σκεύασμα φειδωλά για να συνοδεύσετε τη σαλάτα σας.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας αποξηραμένα φρούτα κόβοντάς τα σε λεπτά κομμάτια και μετά ψήνοντάς τα σε ένα φύλλο ψησίματος στους 120 βαθμούς Κελσίου για δύο έως τρεις ώρες.

Προϊόντα ολικής αλέσεως

Μερικές δημοφιλείς επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως που χρησιμοποιούνται ως πρόσθετο σε σαλάτες περιλαμβάνουν μαγειρεμένο καστανό ρύζι, quinoa, farro και κριθάρι. Αυτά τα δημητριακά προσθέτουν υφή και γεύση στη σαλάτα σας.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης ίνες και πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά από τα γεύματα. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (195 γραμμάρια) καστανό ρύζι έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και περισσότερα από 3 γραμμάρια ινών.

Ακόμη περισσότερο, η έρευνα συνδέει την κατανάλωση σιτηρών ολικής με ποικίλα οφέλη για την υγεία - συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και των χαμηλότερων επιπέδων χοληστερόλης.

Όσπρια

Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών και πρέπει να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας.

1 φλιτζάνι (172-γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια παρέχει πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης εκτός από βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια ή να τα ετοιμάσετε μόνοι σας. Για να μαγειρέψετε τα δικά σας, βάλτε τα αποξηραμένα φασόλια σε μια μεγάλη κατσαρόλα και καλύψτε τα με νερό. Βράστε και στη συνέχεια αφήστε να σιγοβράσουν για μία έως τρεις ώρες ή μέχρι να είναι τρυφερά.

Φρέσκα φρούτα

Ακόμα και αν οι σαλάτες θεωρούνται συνήθως συνδυασμός λαχανικών, τα φρέσκα φρούτα μπορούν να είναι μια νόστιμη γαρνιτούρα σαλάτας με πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Μια μελέτη σε περισσότερους από 800 ενήλικες διαπίστωσε ότι κάθε κομμάτι φρούτων που καταναλώνεται ανά ημέρα σχετίζεται με 10% μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Τα πιο δημοφιλή φρέσκα φρούτα για σαλάτες είναι τα μούρα, τα μήλα,τα πορτοκάλια, οι φράουλες και το αβοκάντο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αναμεμειγμένα φρούτα ή φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων για σπιτικές σάλτσες σαλάτας.

Ψητή Tortilla ή Pita Chips

Τα θρυμματισμένα τσιπς τορτίγιας προσθέτουν μια τραγανή υφή και νόστιμη γεύση στη σαλάτα σας.

Τα τσιπς τορτίγιας είναι μια σούπερ προσθήκη στις σαλάτες Tex-Mex που περιλαμβάνει φασόλια, σάλτσα, αβοκάντο και τεμαχισμένο τυρί. Από την άλλη πλευρά, τα τσιπς τορτίγιας είναι ένα καλό συμπλήρωμα στις σαλάτες με μεσογειακές γεύσεις.

Οι πιο θρεπτικές επιλογές είναι η τορτίγια καλαμποκιού ή τα τσιπς ολόκληρου σιταριού που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και προστιθέμενη ζάχαρη. Μια μερίδα τσιπς τορτίγιας - 11 τσιπς ή περίπου 28 γραμμάρια - έχει περίπου 3 γραμμάρια ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για να παρασκευάσετε σπιτικά ψημένα τσιπς, κόψτε μερικές τορτίγες σε έξι τρίγωνα, αλείψτε κάθε τρίγωνο με ελαιόλαδο και ψήστε για 10-15 λεπτά στο γκριλ.

Τεμαχισμένα σκληρά τυριά

Χρησιμοποιείστε θρυμματισμένα σκληρά τυριά - συμπεριλαμβανομένου του τσένταρ, του γκούντα και της παρμεζάνας - στη σαλάτα προσθέτοντας γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Περίπου τριάντα γραμμάρια τεμαχισμένου τυριού παρμεζάνα έχει πάνω από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και λίγο περισσότερο από 100 θερμίδες. Συσσωρεύει επίσης το 35% του βάρους του σε ασβέστιο - ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών, την πήξη του αίματος και τη σωστή συστολή των μυών.