Μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα παρήγορο, αλλά είναι φυσιολογικό να βιώνετε ορισμένες αλλαγές στον ύπνο καθώς μεγαλώνετε, εξηγεί η Δρ Marina Ezcurra, λέκτορας στη βιολογία της γήρανσης στο Πανεπιστήμιο του Κεντ.

"Ο συνολικός χρόνος που κοιμόμαστε συχνά μειώνεται, όπως και η ποιότητα του ύπνου", λέει. "Καθώς μεγαλώνουν, πολλοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν, ο ύπνος τους γίνεται πιο εύθραυστος και ξυπνούν πιο συχνά".

Ταυτόχρονα, η αίσθηση κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας και η ανάγκη για ύπνο είναι κοινά σε ηλικιωμένους. Φυσικά, δεν επηρεάζονται όλοι. Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν κανένα πρόβλημα ύπνου, ενώ άλλοι πραγματικά παλεύουν με την αϋπνία.

Γιατί χαλάει η σχέση του ανθρώπου με τον ύπνο;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ο ύπνος μπορεί να γίνει δυσκολότερος καθώς γερνάτε, λέει ο ιατρός συμπεριφοράς ύπνου James Wilson. "Γινόμαστε πιο ευαίσθητοι στο άγχος, στην καφεΐνη και στο αλκοόλ. Ίσως πονάμε και περισσότερο, πχ. λόγω αρθριτικών. Και όσον αφορά τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα στον ύπνο".

Μελέτες στα ζώα μας βοήθησαν να μάθουμε περισσότερα για τον ύπνο και τη γήρανση των ανθρώπων, λέει η Ezcurra. Οι επιστήμονες γνωρίζουν τώρα ότι ο ύπνος και η εγρήγορση ρυθμίζονται από τον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος απελευθερώνει χημικές ουσίες που μας δίνουν ενέργεια όταν είμαστε ξύπνιοι, αλλά κατά τη διάρκεια του ύπνου τα επίπεδα αυτών των χημικών ουσιών μειώνονται και αντικαθίστανται με άλλες χημικές ουσίες που προάγουν τον ύπνο.

"Οι ερευνητές ανακάλυψαν έναν μηχανισμό “ύπνου-αφύπνισης”. Οι νευρώνες [κύτταρα του εγκεφάλου] που προάγουν τον αφύπνιση και τον ύπνο αναστέλλουν ο ένας τον άλλον, δημιουργώντας ταχεία μετάβαση μεταξύ των καταστάσεων ύπνου και αφύπνισης", εξηγεί η Ezcurra.

Η γήρανση φαίνεται να επηρεάζει αυτό το σύστημα ύπνου-αφύπνισης, μειώνοντας τον αριθμό των χημικών ουσιών που προωθούν τον ύπνο, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να ξεκουραστείτε όσο μεγαλώνετε.

Η Samantha Briscoe, ανώτερη φυσιολόγος για το London Bridge Sleep Center το θέτει με άλλο τρόπο. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να νιώθουν νυσταγμένοι πιο νωρίς το βράδυ και να ξυπνούν νωρίτερα το πρωί σε σύγκριση με τους νεότερους ενήλικες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε χαμηλότερες ποσότητες ορμόνης που προάγει τον ύπνο που ονομάζεται μελατονίνη που παράγεται στον εγκέφαλο.

"Κατά τη διάρκεια της νύχτας ο ύπνος αλλάζει στάδια: ελαφρύς ύπνος, βαθύς ύπνος και ύπνος REM", λέει η Briscoe. "Οι ηλικιωμένοι περνούν περισσότερο χρόνο στα ελαφρύτερα στάδια ύπνου και λιγότερο χρόνο στα στάδια του βαθύ ύπνου. Οι ηλικιωμένοι παράγουν λιγότερη μελατονίνη, που σημαίνει ότι μπορεί να ξυπνήσουν περισσότερες φορές μέσα στη νύχτα".

Ύπνος και άνοια

Ο διαταραγμένος ύπνος είναι επίσης πολύ συχνός σε άτομα με εγκεφαλικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως το Αλτσχάιμερ. Αλλά η Ezcurra λέει ότι δεν είναι ακόμη σαφές εάν η ασθένεια προκαλεί προβλήματα ύπνου ή εάν τα προβλήματα ύπνου αυξάνουν τον κίνδυνο καταστάσεων όπως η άνοια.

«Αυτό είναι ένα σχετικά νέο ερευνητικό πεδίο και οι ερευνητές προσπαθούν να καταλάβουν εάν η δυσλειτουργία του ύπνου καθιστά τον εγκέφαλο πιο ευάλωτο σε διεργασίες νευροεκφυλιστικών ασθενειών", λέει.

Πώς θα κοιμάστε καλύτερα

Προσπαθήστε να πείσετε τον εαυτό σας να πέφτει στο κρεβάτι, αλλά και να ξυπνάει την ίδια ώρα για μία εβδομάδα. Σιγά-σιγά, το ίδιο σας το σώμα θα συνηθίσει τα νέα δεδομένα, και η αϋπνία δεν θα σας ενοχλεί. Αρκεί να έχετε λίγη υπομονή για τις πρώτες μέρες.

Φτιάξτε όμορφα τον χώρο που κοιμάστε

Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι ήσυχο, σκοτεινό, όχι πολύ ζεστό, και άνετο. Απομακρύνετε περιττές πηγές φωτός και θορύβου. Όσο λιγότερα πράγματα υπάρχουν στο υπνοδωμάτιο που θα σας αποσπάσουν την προσοχή, τόσο το καλύτερο.

Υπνοδωμάτιο = ύπνος

Και τίποτα άλλο. Μην κάνετε δουλειές στο υπνοδωμάτιο, μην κάθεστε άσκοπα, μην τρώτε. Το κρεβάτι – ιδανικά – είναι για ύπνο και σεξ. Απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρα, και μην βλέπετε ταινίες ή σειρές πριν τον ύπνο εκεί. Καλύτερα στον καναπέ, που θα σας δώσει ένα επιπλέον κίνητρο να σηκωθείτε, να πλύνετε τα δόντια σας και να ετοιμαστείτε για ύπνο.

Προσέξτε το βραδινό

Αποφύγετε καφεΐνη, αλκοόλ και νικοτίνη 4 με 6 ώρες πριν τον ύπνο. Το βραδινό πρέπει να είναι ελαφρύ και να μην σας βαρύνει έτσι ώστε να μπορείτε μετά να πέσετε για ύπνο με άνεση. Αποφύγετε, επίσης, τα γλυκά, καθώς οι υδατάνθρακές τους θα σας κρατήσουν ξύπνιους.

Όχι στον μεσημεριανό υπνάκο

Αν έχετε την συνήθεια να κοιμάστε για λίγη ώρα το μεσημέρι, σταματήστε το. Μπορεί να είναι αυτό που σας χαλάει τον βραδινό σας ύπνο.

Γυμναστείτε, αλλά προσοχή στην ώρα

Είναι καλό να γυμνάζεστε, ακόμα και από λίγο κάθε μέρα, αλλά πρέπει να αποφεύγετε την γυμναστική 4 ώρες πριν τον ύπνο. Η γυμναστική είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για τον καλό ύπνο, αλλά αν την κάνουμε λάθος ώρα, μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους, λόγω της έντασης.

Αποκτήστε καλές συνήθειες

Μερικές καλές συνήθειες χαλάρωσης πριν τον ύπνο, που σίγουρα θα σας βοηθήσουν, είναι το διάβασμα, ο διαλογισμός, ένα ζεστό μπάνιο ή το να ακούτε χαλαρωτική μουσική.

Μην παραμένετε στο κρεβάτι

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με τίποτα, μην παραμένετε στο κρεβάτι, και μην κοιτάτε εμμονικά το ρολόι. Δεν θα σας βοηθήσει, πόσο μάλλον θα κάνει το πρόβλημα χειρότερο. Σηκωθείτε, κάντε κάτι άλλο που μπορεί να σας χαλαρώσει, ή ακόμα βγείτε μια σύντομη, δεκάλεπτη βόλτα.

Μην αποφεύγετε τον ύπνο

Το ξέρουμε. Οι ευθύνες τρέχουν, αλλά δεν πρέπει να ξεκλέβουμε χρόνο από τον ύπνο μας για να τις φέρουμε εις πέρας. Αφήστε στην άκρη οτιδήποτε δεν προλάβατε να κάνετε, επειδή ο ύπνος (και η υγεία σας) είναι πιο σημαντικός από οποιαδήποτε δουλειά.