Όσα πρέπει να ξέρετε για την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Ενώ μερικά από αυτά μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα, άλλα δεν μπορούν. Τα εννέα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Όταν ένα άτομο τρώει πρωτεΐνη, αυτή αφομοιώνεται και διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία εμπλέκονται σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και επιδιόρθωσης των ιστών, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος και της παραγωγής ενέργειας.

Όπως και άλλοι ιστοί του σώματος, οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται και αναδομούνται συνεχώς. Για να χτίσει μυς, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπάται σε καθημερινή βάση. Αυτό αναφέρεται συχνά ως καθαρό θετικό ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι υψηλή σε άζωτο.

Όταν ένα άτομο δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα έχει την τάση να διασπά τους μυς για να παρέχει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την υποστήριξη των λειτουργιών του και τη διατήρηση πιο σημαντικών ιστών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη. Τέλος, το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, τον πρωταρχικό παράγοντα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών μετά από έντονες ασκήσεις.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πηγές πρωτεΐνης. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 50 και 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο ημερησίως ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η γενικότερη υγεία. Ωστόσο, αρκετές μελέτες μας έχουν δώσει πολύ καλή ιδέα για το πώς να υπολογίσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι ενήλικες για αύξηση μυών με βάση το βάρος τους.

Ένα άτομο μπορεί να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Οι πηγές πρωτεϊνών με βάση τα ζώα περιλαμβάνουν:

άπαχα κρέατα

πουλερικά

αυγά

ψάρια και θαλασσινά

γαλακτοκομικά προϊόντα

σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

φασόλια

αρακάς

ξηροί καρποί και σπόροι

φακές

προϊόντα σόγιας

φυτικές σκόνες πρωτεΐνης

Ορισμένοι διατροφολόγοι θεωρούν ότι οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι καλύτερες από τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει γιατί περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε επαρκείς ποσότητες. Είναι επίσης πιο εύπεπτες.

Ορισμένες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμες και πιο δύσκολες στην πέψη. Έχουν επίσης ποικίλα προφίλ αμινοξέων. Ωστόσο, τα άτομα που επιλέγουν φυτικές δίαιτες μπορούν εύκολα να συμπληρώσουν με την κατανάλωση περισσότερης συνολικής πρωτεΐνης και επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία τροφών. Μια αξιοσημείωτη εξαίρεση είναι η σόγια, η οποία είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη, έχει καλό προφίλ αμινοξέων και είναι εύκολη στην πέψη.