Η σωστή διατροφή για την αθλούμενη

Μια χαρακτηριστική περίπτωση τύπου γυναικών με ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις και συχνά ατοπήματα είναι η αθλούμενη. Ας συνοψίσουμε τα χαρακτηριστικά της, τα διατροφικά σφάλματα και τις λύσεις που προτείνονται.

Οι αθλούμενες είναι δυναμικά άτομα που νοιάζονται για την εικόνα του σώματός τους και την υγεία τους.

Κάνουν σωστή χρήση του ελεύθερου χρόνου τους, με έντονες τάσεις αναζήτησης της υγιεινής διατροφής, ενώ συχνά είανι θύματα της ογκούμενης βιταμινομανίας της εποχής μας.

Ανάλογα με την ένταση κα τη συχνότητα της άσκησης θα μπορούσαν να συσταθούν συμπληρώματα διατροφής από ειδικούς διαιτολόγους. Σε μία όμως μέσης έντασης αθλούμενη γυναίκα, ιδιαίτερη έμφαση όσον αφορά τη διαιτητική της πρόσληψη δίνεται τόσο στην αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη όσο και στην αντιοξειδωτική της προστασία (καθώς η άσκηση αυξάνει την παραγωγή των ελευθέρων ριζών στο σώμα).

Αντίθετα με ότι πιστεύεται από πολλούς, ο αθλούμενος δεν έχει ανάγκη από αναλογικά περισσότερη πρωτεΐνη αλλά από περισσότερη ενέργεια και μάλιστα από υδατανθρακούχες πηγές (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, φρούτα) καθώς η γλυκόζη και το γλυκογόνο αποτελούν τα βασικά του καύσιμα.

Ιδιαίτερη επίσης έμφαση χρειάζεται στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως στη θειαμίνη (όσπρια, μαγιά μπύρας, αναποφλοίωτο ρύζι) που συμβάλλει στη διαδικασία μετάδοσης της νευρικής ώσης και προάγει την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, ριβοφλαβίνη (κόκκινο κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, μπρόκολο, σπανάκι) που είναι απαραίτητη για την κυτταρική αναπνοή και συνεισφέρει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων που με τη σειρά τους χρησιμεύουν στη μεταφορά του οξυγόνου στους μύες, πυριδοξίνη (αυγά, κόκκινο κρέας, ψάρια) που ως κύριο συστατικό ενζυμικών συστημάτων συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τέλος βιοτίνη (συκώτι, κρόκος αυγού, σόγια) που επίσης ως συστατικό ενζυμικών συστημάτων συμμετέχει στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, των αμινοξέων και της γλυκόζης.

Αντιοξειδωτικά συστατικά εκτός από τις βιταμίνες C, E και A με ιδιαίτερη σημασία στους αθλούμενους είναι και η ουβοκινόνη ή συνένζυμο Q που βρίσκεται στο κρέας και στους ξηρούς καρπούς.

Συνηθισμένα λάθη

• Αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.
• Άσκοπη και πολλές φορές επικίνδυνη χρήση πρωτεΐνης.
• Άδειο στομάχι για πολλές ώρες.
• Επιβράβευση της προσπάθειας με ένα γαλακτομπούρεκο ή ένα σουβλάκι.

Προτάσεις

Θα πρέπει να καταναλώνεται ένα ελαφρύ γεύμα (Τοστ ή φρούτα) 1-2 ώρες πριν τη γυμναστική για να αποφεύγονται ανεξέλεγκτες απορρυθμίσεις του ισοζυγίου γλυκόζης στο σώμα.

Παράλληλα, θα πρέπει να υδατώνεται το σώμα είτε με νερό είτε με ισοτονικά ροφήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης σε τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να αποφεύγονται επικίνδυνες αφυδατώσεις (ιδιαίτερα τους θερμούς μήνες) και ηλεκτρολυτικές διαταραχές.

Να αποφεύγεται η άσκηση με γεμάτο στομάχι, γιατί επιβαρύνεται η διαδικασία της πέψης χωρίς να απολαμβάνονται τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης.

Να θυμόμαστε ότι: Δεν επιβραβεύουμε τον εαυτό μας επειδή ασκήθηκε με ένα γλυκό ή ένα κομμάτι πίτσα ή 1/2 μπουκάλι ουίσκι.

Η άσκηση προάγει την υγεία μας και είναι ουσιαστικά ωφέλιμη όταν ολοκληρωτικά ο τρόπος ζωής μας είναι σύμφωνος με πρότυπα υγιεινής ζωής.

Πηγές:
www.nutrimed.gr