4 εύκολες και υγιεινές συνταγές με τόνο

Ο τόνος δεν χρειάζεται ιδιαίτερες συστάσεις όταν μιλάμε για τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία. Γεμάτος με τα σημαντικά αντιφλεγμονώδη λιπαρά Ωμέγα-3, καθώς και σελήνιο, φώσφορο, πρωτεΐνη και μεγάλη ποικιλία από βιταμίνες. Επιπλέον, οι συνταγές με βάση τον τόνο είναι από τις ευκολότερες στην παρασκευή, καθώς ο τόνος δεν χρειάζεται προετοιμασία – έτσι έχουμε χορταστικά και άκρως υγιεινά πιάτα σε χρόνο ρεκόρ. Πάμε να δούμε μερικά από αυτά.

Burger τόνου

Με αυτή την γρήγορη συνταγή, μπορούμε να μετατρέψουμε τον τόνο μας σε burger. Το μείγμα μπορεί να φαίνεται πολύ μαλακό και ρευστό πριν το μαγείρεμα, αλλά μόλις ψηθεί η πρώτη πλευρά, θα μπορείτε να το γυρίσετε εύκολα. Θα χρειαστείτε:

• 150-170 γραμμάρια τόνο, στραγγισμένο
• ½ της κούπας τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης
• ½ της κούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
• ¼ της κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 4 ψωμάκια για hamburger, ολικής άλεσης
• 1 ντομάτα σε στρόγγυλες φέτες

Σε ένα μπολ, τοποθετήστε τον τόνο, την τριμμένη φρυγανιά, την μισή μαγιονέζα σας και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι το μείγμα να αποκτήσει σχετική ομοιογένεια. Σε ένα άλλο μπολ, αναμείξτε την μαγιονέζα που απέμεινε με κάποιο μπαχαρικό της αρεσκείας σας (το κόκκινο πιπέρι ή το καγιέν είναι πολύ καλές επιλογές). Ζεστάνετε το λάδι στο τηγάνι σε μεσαία θερμοκρασία. Το μείγμα σας φτιάχνει 4 burger. Μαγειρέψτε τα στο τηγάνι μέχρι να ψηθούν αρκετά, αλείψτε την μαγιονέζα με τα μπαχαρικά στα ψωμάκια, τοποθετήστε το μαγειρεμένο burger, και καλή όρεξη!

Θερμίδες: 300

Μεσογειακή σαλάτα

Μια σαλάτα γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που θα σας χορτάσει στα γρήγορα. Θα χρειαστείτε:

• 1 κονσέρβα από τα αγαπημένα σας φασόλια, ξεπλυμένα
• 300 γραμμάρια τόνο
• 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• ½ της κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• Λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό
• ½ της κούπας χυμό λεμονιού
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι
• Τα αγαπημένα σας λαχανικά για σαλάτα.

Πρώτα, φτιάχνουμε την τονοσαλάτα ανακατεύοντας τον τόνο με τα φασόλια και τα υπόλοιπα υλικά, και έπειτα την συνδυάζουμε με τα λαχανικά. Λιγότερες από 300 θερμίδες και μια εξαιρετικά καλή δόση βιταμινών, και όλα αυτά χωρίς καθόλου κούραση.

Τόνος Pomodoro

Ο τόνος συνδυάζεται υπέροχα με τα ζυμαρικά, και αυτή η ιταλική συνταγή γρήγορα θα γίνει από τις αγαπημένες σας. Θα χρειαστείτε:

• 150 γραμμάρια τόνο. στραγγισμένο
• 220 γραμμάρια σπαγγέτι ολικής άλεσης
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας λιωμένο σκόρδο
• Κόκκινο πιπέρι
• 1 κονσέρβα πολτός ντομάτας

Λίγο ψιλοκομμένο, φρέσκο βασιλικό

Βράστε και στραγγίστε τα μακαρόνια. Ενώ μαγειρεύονται, ζεστάνετε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σε μεσαία θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και τσιγαρίστε το για περίπου ένα λεπτό. Προσθέστε τη ντομάτα, και ανακατέψτε για 8 λεπτά. Προσθέστε τον τόνο και ανακατέψτε για περίπου δύο ακόμα λεπτά. Χωρίστε τα σπαγγέτι σε τέσσερα πιάτα, και προσθέστε από πάνω τη σάλτσα τόνου, γαρνίροντας με τον βασιλικό. Σερβίρετε ζεστό.
Θερμίδες: 350

Γεμιστές πιπεριές

Μια πολύ ενδιαφέρουσα παραλλαγή των κλασικών γεμιστών, με πολύ λίγες θερμίδες. Θα χρειαστείτε:

• 300 γραμμάρια τόνο
• 6 πιπεριές, πράσινες και κόκκινες
• 1 κούπα κομμένο κρεμμύδι
• 1 σκελίδα λιωμένο σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Λίγη ρίγανη και αλατοπίπερο
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαϊντανό
• 1¼ κούπες μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• Τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά (προαιρετικά).

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Κόβετε τις κορυφές από τις πιπεριές και καθαρίζετε το εσωτερικό τους. Κόψτε το 1/3 της πιπεριάς από το πάνω μέρος σε μικρά κομματάκια, ενώ στα υπόλοιπα 2/3 (στο κάτω μέρος, δηλαδή) θα τοποθετήσετε αργότερα τη γέμιση. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο στο τηγάνι, σε μεσαία θερμοκρασία, και ανακατέψτε μέσα το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα κομμάτια από τις πιπεριές που μόλις κόψατε. Μόλις μαλακώσουν, προσθέστε τη ρίγανη και το αλατοπίπερο, καθώς και τον τόνο με το ρύζι. Ανακατέψτε καλά. Έπειτα, γεμίστε τις πιπεριές με το μείγμα και τοποθετήστε τις στο ταψί. Ψήστε στον φούρνο για 15 λεπτά, και όταν τις βγάλετε, γαρνίρετε από πάνω με το τσένταρ, μέχρι να λιώσει.