1. Ο ρόλος της άσκησης στην οστεοπόρωση γενικά

Ο ρόλος της άσκησης στην οστεοπόρωση είναι διπλός. Η άσκηση αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας (αύξηση οστών σε μήκος, κυρίως υπό την επίδραση των ορμονών του φύλου), στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας έως και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, αλλά επιπλέον κατά την ενηλικίωση είναι και θεραπεία γιατί: α)διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα, β)μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας στην εμμηνόπαυση, γ) αργοπορεί το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με την αύξηση της ηλικίας κατά τη μέση και γεροντική ηλικία και προφυλάσσει από τις πτώσεις.

Τα οφέλη της άσκησης της οστεοπόρωσης είναι πολλαπλά: Μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Επίσης διορθώνει τη στάση, αυξάνει την ευκαμψία, βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας, μειώνει τον κίνδυνο πτώσης, μειώνει την κόπωση και ανακουφίζει τους πόνους βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και φυσικά βελτιώνει την ποιότητα της ζωής.

Σχεδιασμός άσκησης

Πέντε βασικές αρχές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα άσκησης για την αύξηση της οστικής μάζας.

• Συγκεκριμενοποίηση (Specificity) Το πρόγραμμα πρέπει να έχει σχεδιαστεί για να φορτίσει συγκεκριμένα οστά στόχους ή μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, αν επιθυμούμε αύξηση της οστικής μάζας στο ισχίο και το μηρό, είναι απαραίτητο ένα πλάνο άσκησης (π.χ. άλματα, τρέξιμο) που να φορτίζει τα συγκεκριμένα μέρη.
• Υπερφόρτιση (Overload) Για να προκαλέσουμε διέγερση για αύξηση της οστικής πυκνότητας μέσω άσκησης σε ένα οστό, η άσκηση πρέπει να υπερφορτίσει αυτό το οστό. Το οστό έχει μια «τεμπέλικη ζώνη»‼Οποιαδήποτε άσκηση που φορτίζει και διεγείρει την προσαρμογή του οργανισμού (καρδιαγγειακό σύστημα κ.τ.λ.), όπως ένα προοδευτικό πρόγραμμα jogging, μπορεί να μην διεγείρει την προσαρμογή του οστού για αύξηση της οστικής πυκνότητας. Το φορτίο που δέχεται ένα οστό κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ουσιαστικά μεγαλύτερο από αυτό που «βιώνει» το οστό κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. Υπάρχει σίγουρα ένας ουδός φόρτισης τον οποίο πρέπει να φτάσουμε για να παράγουμε κέρδη στην οστική μάζα.
• Αναίρεση (Reversibility) Στους ενήλικες τα οποιαδήποτε κέρδη στην οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος άσκησης θα χαθούν εάν το πρόγραμμα σταματήσει. Αντιθέτως, σε παιδιά και εφήβους τα οφέλη που πέτυχαν από την αυξημένη μηχανική φόρτιση κατά τη διάρκεια προγράμματος άσκησης παραμένουν ακόμη και αν το πρόγραμμα της άσκησης σταματήσει.
• Αρχόμενα κέρδη (Initial Values) Η ανταπόκριση των οστών σε αυξημένη φόρτιση είναι μεγαλύτερη, όταν η οστική μάζα είναι χαμηλότερη του μέσου όρου. Ασθενείς με οστική μάζα κάτω του μέσου όρου θα εμφανίσουν μεγαλύτερα οφέλη στην οστική πυκνότητα με την άσκηση, σε σύγκριση με άτομα που έχουν καλή οστική πυκνότητα.
• Μείωση ανταπόκρισης (Diminishing Returns) Τα μεγαλύτερα κέρδη στην οστική πυκνότητα φαίνονται πρώιμα σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μετά την αρχική αύξηση, τα οφέλη συνεχίζονται αλλά με πιο αργό ρυθμό.

Εμείς προσθέτουμε την ποικιλία (Variety) που αποτελεί συστατικό επιτυχίας όλων των προγραμμάτων άσκησης και φαίνεται πως ισχύει και στην οστεοπόρωση: Πραγματοποιώντας ίδιες ασκήσεις, στο ίδιο χρονικό διάστημα, ο σκελετός συνηθίζει και δεν θα προσθέσει επιπλέον οστούν.

" πρώτα απ' όλα, χρειάζεται ποικιλία" (Dr Wendy Kohrt, bone researcher,Washington University School of Medicine St Louis).

Πηγές:
Από τη ΣΚΕΛΕΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ, Τόμος 4ος, Τεύχος 2ο, Απρίλιος - Μάιος - Ιούνιος 2005