Η μεσογειακή διατροφή είναι από τις καλύτερες επιλογές για μακροπρόθεσμη δίαιτα, είτε θέλουμε να χάσουμε βάρος, είτε να διατηρήσουμε την υγεία μας σε καλά επίπεδα. Περιέχει μια τεράστια ποικιλία τροφίμων που προσφέρουν μια ευρεία γκάμα θρεπτικών συστατικών, αλλά και διαφορετικών συνταγών για να μην βαριόμαστε, και να μην γίνεται η καλή διατροφή μας αγγαρεία.

Ένας από τους κυρίως λόγους που η μεσογειακή διατροφή είναι τόσο ωφέλιμη είναι τα λαχανικά που περιέχει. Η μεγάλη τους ποικιλία βοηθά στην πρόσληψη όλων των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Αυτά είναι τα πιο σημαντικά λαχανικά που θα βρούμε στην μεσογειακή διατροφή.

Ντομάτες

Οι ωμές και μαγειρεμένες ντομάτες είναι βασικές τροφές στη μεσογειακή διατροφή. Είναι πλούσιες σε καροτενοειδή και βιταμίνες A, C και E—που όλες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι ντομάτες έχουν πολλά χρώματα και το χρώμα τους αντανακλά εν μέρει τις ενώσεις που περιέχουν. Οι κόκκινες ντομάτες, για παράδειγμα, είναι πλούσιες σε λυκοπένιο. Περιορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το λυκοπένιο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος, της όρασης και της καρδιάς.

Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι ένα κοινό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και των ασθενειών. Η βιταμίνη C υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Μια μόνο μεσαίου μεγέθους πιπεριά υπερβαίνει την ημερήσια ανάγκη του οργανισμού για βιταμίνη C.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά χρησιμοποιούνται ευρέως στη μεσογειακή κουζίνα, ιδιαίτερα σε σαλάτες. Είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α, C και Κ. Τα φυλλώδη λαχανικά έχουν επίσης μέταλλα, όπως φώσφορο, ασβέστιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο και σίδηρο. Τα πιο δημοφιλή πράσινα φυλλώδη λαχανικά στην μεσογειακή διατροφή είναι το σπανάκι, το λάχανο και τα χόρτα.

Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία βοηθούν στο σχηματισμό μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Το μονοξείδιο του αζώτου βοηθά στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας, γεγονός που βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Κολοκυθάκια

Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτά τα συστατικά μπορεί να αυξήσουν τις χρωστικές των ματιών, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης από το φως —συμπεριλαμβανομένης της ηλιακής ακτινοβολίας— και προστατεύουν την υγεία τους.

Καρότα

Αποτελούν εξαιρετική πηγή καροτενοειδών όπως η β-καροτίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτά τα καροτενοειδή δίνουν στα λαχανικά και τα φρούτα τα έντονα κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα χρώματά τους. Ορισμένα καροτενοειδή μετατρέπονται σε βιταμίνη Α, η οποία υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων. Είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των ματιών, των πνευμόνων, της καρδιάς και άλλων οργάνων. Ένα μεσαίου μεγέθους καρότο παρέχει πάνω από το 56% της ημερήσιας ανάγκης μας για βιταμίνη Α.

Σκόρδο

Το σκόρδο βρίσκεται στην καρδιά της μεσογειακής κουζίνας. Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μεταβολική και την υγεία της καρδιάς. Αυτές οι μελέτες γενικά χρησιμοποιούν εκχύλισμα σκόρδου, συμπληρώματα ή μεγάλες δόσεις προϊόντων όπως σκόνη σκόρδου. Μια τυπική δίαιτα πιθανότατα δεν θα περιέχει τόσο μεγάλες ποσότητες σκόρδου, αλλά η προσθήκη σκόρδου στα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερες από τις ευεργετικές του ενώσεις.

Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια περιέχουν πολλές ενώσεις που συνδέονται με οφέλη για την υγεία του μεταβολισμού. Μια ανασκόπηση ερευνών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα κρεμμυδιού μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, όπως η χοληστερόλη, και μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην καλύτερη διαχείριση του βάρους. Όπως και με το σκόρδο, αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν μεγάλες δόσεις κρεμμυδιού, πολύ υψηλότερες από ό,τι θα λαμβάναμε μέσα σε μια τυπική διατροφή. Η τακτική κατανάλωση κρεμμυδιών μπορεί όμως να συμβάλει στην υγεία του μεταβολισμού και της καρδιάς.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι εγγενή στην περιοχή της Μεσογείου. Περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνες Ε και Κ. Ένα φλιτζάνι (134 γραμμάρια) παρέχει το 46% της ημερήσιας ανάγκης μας για βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος όταν αιμορραγείτε και είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των οστών.

Αγκινάρες

Ορισμένες μεσογειακές χώρες είναι από τους κορυφαίους παραγωγούς αγκινάρας στον κόσμο. Μια μεγάλη αγκινάρα (162 γραμμάρια) παρέχει το 23% της ημερήσιας ανάγκης σας για μαγνήσιο, 28% για φολικό οξύ, 20% για βιταμίνη Κ και 10% για σίδηρο και βιταμίνη C. Οι αγκινάρες είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μια μεγάλη αγκινάρα περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών, περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης μας.

Μανιτάρια

Η μεσογειακή διατροφή χρησιμοποιεί ευρέως μανιτάρια στα πιάτα της. Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β3, Β5 και Β7 (βιοτίνη). Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και υποστηρίζουν το μεταβολισμό. Ορισμένα μανιτάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην υποστήριξη της υγείας των οστών, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού αλλά και στο να έχουμε καλύτερη διάθεση. Η έκθεση των μανιταριών στην υπεριώδη ακτινοβολία για 15-20 λεπτά μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα βιταμίνης D.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Οι 10 τροφές με την περισσότερη πρωτεΐνη
Μάξιμουμ μέχρι δύο ώρες χρήση smartphone την ημέρα (μελέτη)
Υποχώρηση των δεικτών της γρίπης πάνω από 30% σε μία εβδομάδα - ECDC: Πότε είχαμε κορύφωση