Πόσο ύπνο χρειάζομαι για μυϊκή αποκατάσταση;

Ο ποιοτικός ύπνος είναι βασικό κομμάτι κάθε προγράμματος άσκησης. Σας βοηθά να αναρρώσετε, μειώνει τους μυϊκούς πόνους και προετοιμάζει το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση. Ναι, το τέντωμα, η σωστή ενυδάτωση και η διατροφή παίζουν ρόλο στην αποκατάσταση των μυών, αλλά ο ύπνος είναι ίσως ο πιο δυνατός (και συχνά παραμελημένος) σύμμαχος για να δυναμώσετε και να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε;

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 με 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αν γυμνάζεστε συχνά ή έντονα, το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται ακόμη περισσότερες ώρες για να ανακάμψει πλήρως και να αποδώσει καλύτερα. Οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με:

*την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης

*το είδος της δραστηριότητας

*την ηλικία

*τα επίπεδα άγχους

*τη διατροφή

*το επίπεδο φυσικής κατάστασης

*τη συνολική υγεία

Πώς βοηθάει ο ύπνος τους μυς;

Η αποκατάσταση των μυών ξεκινά αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά ο ύπνος είναι το βασικότερο στάδιο αυτής της διαδικασίας. Κατά την άσκηση, δημιουργούνται μικροτραυματισμοί στις μυϊκές ίνες. Για να χτιστούν ξανά δυνατότερες, χρειάζεται χρόνος και ξεκούραση.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας μπαίνει σε λειτουργία αποκατάστασης. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό;

Αύξηση παραγωγής αυξητικής ορμόνης

Στον βαθύ ύπνο, το σώμα εκκρίνει αυξητική ορμόνη, η οποία βοηθά στην επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών. Παράλληλα, ενεργοποιείται και η παραγωγή της IGF-1, που είναι επίσης απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυϊκών μικροτραυματισμών.

Ενίσχυση της σύνθεσης πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη από τις τροφές μετατρέπεται σε μυϊκό ιστό και αυτή η διαδικασία ενισχύεται με τον ύπνο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να χτίζει μυϊκή μάζα μετά την άσκηση. Θέλετε να ενισχύσετε ακόμα περισσότερο τη διαδικασία; Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών μέχρι και 22%.

Αναπλήρωση ενέργειας

Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο για ενέργεια, το οποίο εξαντλείται με την άσκηση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας μετατρέπει υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε γλυκογόνο, ώστε να γεμίσουν ξανά οι αποθήκες ενέργειας.

Έλεγχος της φλεγμονής

Η άσκηση προκαλεί προσωρινή φλεγμονή στους μυς. Αν και φυσιολογική, μπορεί να οδηγήσει σε πόνους και μυϊκή δυσκαμψία. Ο ύπνος βοηθά το ανοσοποιητικό να ελέγχει αυτή τη φλεγμονή και να απομακρύνει τοξίνες και απόβλητα από τους μυς μας.

Μυϊκή χαλάρωση

Καθώς προχωράτε στα στάδια του ύπνου, οι μύες χαλαρώνουν όλο και περισσότερο. Αυτό τους επιτρέπει να απελευθερωθούν από την ένταση της ημέρας και να αποκατασταθούν.

Καλύτερη συγκέντρωση και συντονισμός

Ο ποιοτικός ύπνος ενισχύει τη νοητική διαύγεια, τη λήψη αποφάσεων και τον χρόνο αντίδρασης, στοιχεία που είναι σημαντικά για ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση. Όταν είστε ξεκούραστοι, παραμένετε πιο συγκεντρωμένοι και ακολουθείτε πιο σωστά το πρόγραμμα προπόνησης.