Είναι πολύ πιθανό να έχετε δει κάπου τους όρους μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, ακόμα και σε ένα κείμενο όπως αυτό. Τι σημαίνουν όμως αυτές οι δύο λέξεις;

Σκεφτείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά ως τους πιο σημαντικούς παράγοντες στην υγεία σας και τα μικροθρεπτικά συστατικά ως βοηθούς. Κάθε ένα είναι ζωτικής σημασίας για να είμαστε όσο πιο υγιείς μπορούμε.

Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Ως τα κύρια θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές, τα μακροθρεπτικά συστατικά διατηρούν τη δομή και τη λειτουργία του σώματος. Συνήθως χρειάζεστε μια μεγάλη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών για να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή λειτουργία. Προέρχονται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, τα οποία δίνουν στο σώμα ενέργεια με τη μορφή θερμίδων.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά συνήθως μετριούνται σε γραμμάρια και μπορούν να αποτελέσουν έναν χρήσιμο τρόπο για να παρακολουθείτε τι καταναλώνετε. Η μέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι ένας τρόπος για να εστιάσετε στην ποικιλία των τροφών που τρώτε (και στην ποσότητα) αντί να μετράτε τις θερμίδες.

Παραδείγματα μακροθρεπτικών συστατικών

Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα τρόφιμα που τείνουν να εμπίπτουν σε ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά διασπώνται για να χρησιμοποιηθούν για διαφορετικές λειτουργίες. Τα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

Υδατάνθρακες

Η κύρια πηγή ενέργειας. Διασπώνται σε γλυκόζη και βοηθούν στην πέψη και την πληρότητα. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, φασόλια, γάλα και γιαούρτι. Παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Λιπαρά

Τα λίπη διασπώνται σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη και παρέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Τροφές όπως ξηροί καρποί, σπόροι, έλαια, βούτυρο και τυρί κρέμα παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση μυών, ιστών και οργάνων, καθώς και στη ρύθμιση των ορμονών. Τροφές όπως κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, τυρί, γιαούρτι και τόφου παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Οι οδηγίες για τον μέσο υγιή ενήλικα είναι οι εξής:

  • 45%-65% των θερμίδων από υδατάνθρακες
  • 20-35% των θερμίδων από λιπαρά
  • 10-35% των θερμίδων από πρωτεΐνη

Για να μετρήσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά, πρέπει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε συνήθως σε μια μέρα. Στη συνέχεια, θέτετε στόχους για το ποσοστό των θερμίδων από τις τρεις παραπάνω ομάδες που πρέπει να τρώτε για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Οι στόχοι μπορεί να είναι διαφορετικοί για όλους. Κάποιος μπορεί να θέλει να μετρήσει τα μακροθρεπτικά συστατικά για τον έλεγχο του βάρους, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να θέλει να τα χρησιμοποιήσει για να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας ή ακόμα και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα του. Και αυτά τα ποσοστά μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την ιατρική σας κατάσταση, τον τρόπο ζωής σας και το πόσο δραστήριοι είστε.

Ωστόσο, η μέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών απαιτεί πολλά μαθηματικά και μπορεί να είναι δύσκολο για τους περισσότερους να τα ακολουθήσουν. Επιπλέον, δεν υπάρχει έγκυρη έρευνα που να υποστηρίζει ότι αυτή η προσέγγιση είναι αποτελεσματική. Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το καλύτερο πρόγραμμα για εσάς.

Τι είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά;

Τα μικροθρεπτικά συστατικά αποτελούνται από βιταμίνες και μέταλλα και μετρώνται είτε σε χιλιοστόγραμμα (mg), μικρογραμμάρια (mcg) είτε σε Διεθνείς Μονάδες (IU).

Σε σύγκριση με τα μακροθρεπτικά συστατικά, το σώμα σας χρειάζεται μικρότερη ποσότητα από αυτά για τη βέλτιστη απόδοση. Αν και τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν παρέχουν ενέργεια, είναι απαραίτητα για λειτουργίες όπως η πέψη, η παραγωγή ορμονών και η λειτουργία του εγκεφάλου.

Παραδείγματα μικροθρεπτικών συστατικών

Όπως και τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν στις τροφές που τρώτε καθημερινά, όπως φρούτα και λαχανικά.

Μερικές βιταμίνες που αποτελούν παραδείγματα μικροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν:

Βιταμίνη Β1

Γνωστή και ως θειαμίνη, βοηθά στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Τρόφιμα που είναι πηγές της περιλαμβάνουν το λευκό ρύζι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα μαύρα φασόλια.

Βιταμίνη Β2

Γνωστή και ως ριβοφλαβίνη, αυτή η βιταμίνη είναι καλή για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των κυττάρων και τον μεταβολισμό του λίπους. Τρόφιμα που την περιέχουν είναι η βρώμη, το άπαχο γιαούρτι και το γάλα.

Βιταμίνη Β3

Γνωστή και ως νιασίνη, η βιταμίνη Β3 βοηθά την παραγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα. Τρόφιμα που τη βρίσκουμε είναι το στήθος κοτόπουλου, το στήθος γαλοπούλας, ο σολομός και ο τόνος.

Βιταμίνη Β5

Ονομάζεται επίσης παντοθενικό οξύ, και βοηθά με τη σύνθεση λιπαρών οξέων. Τρόφιμα που την περιλαμβάνουν είναι τα μανιτάρια shitake, οι ηλιόσποροι και τα αβοκάντο.

Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη B12 βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Τη βρίσκουμε στο βοδινό συκώτι, τον σολομό, το γάλα και το γιαούρτι.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών και κολλαγόνου. Μερικές από τις (πολλές) τροφές που τη βρίσκουμε είναι οι κόκκινες πιπεριές, τα πορτοκάλια και γενικά τα εσπεριδοειδή και τα ακτινίδια.

Μέταλλα που αποτελούν καλά παραδείγματα μικροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν:

Ασβέστιο

Αυτό το μέταλλο βοηθά στην ανάπτυξη οστών και δοντιών και στη λειτουργία των μυών. Τροφές που το βρίσκουμε είναι το γιαούρτι, ο χυμός πορτοκαλιού, το τυρί και το γάλα.

Μαγνήσιο

Βρίσκεται σε τροφές όπως οι κολοκυθόσποροι, τα αμύγδαλα και το σπανάκι και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Νάτριο

Δηλαδή αλάτι. Χρειάζεστε νάτριο για τη βέλτιστη ισορροπία υγρών και για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Κάλιο

Το κάλιο βοηθά στη λειτουργία των μυών και στη μετάδοση των σημάτων μεταξύ των νεύρων. Μπορείτε να βρείτε κάλιο σε τρόφιμα όπως βερίκοκα, φακές, δαμάσκηνα και σταφίδες.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Μικρές λεπτομέρειες, μεγάλοι κίνδυνοι: Γιατί αποφεύγουμε λαστιχάκια και κοκκαλάκια στα μικρά παιδιά
Εκδήλωση του Μη Κερδοσκοπικού Σωματείου Be-Live για τα 7 χρόνια προσφοράς
Δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο της γυναίκας παρατηρούνται μετά τη δεύτερη εγκυμοσύνη [μελέτη]