Τα χρόνια της εφηβείας αποτελούν ένα ‘παράθυρο’ ευκαιρίας για την απόκτηση ενός υγιούς σκελετού για το υπόλοιπο της ζωής. Η ανάπτυξη του σκελετού επιταχύνεται, εν μέσω βέβαια του γενετικού δυναμικού, από τις επιλογές του τρόπου ζωής συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας, των διατροφικών συνηθειών, της άσκησης και του καπνίσματος.

Τα κύρια δομικά υλικά του οστού είναι τα μεταλλικά στοιχεία και η θεμέλια ουσία. Τα μεταλλικά στοιχεία περιλαμβάνουν το ασβέστιο, τον φωσφόρο και το μαγνήσιο. Ο σκελετός εξυπηρετεί τη στήριξη του σώματος αλλά και λειτουργεί σαν ‘δεξαμενή’ ασβεστίου ώστε να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδά του σε περιόδους ανεπάρκειάς του.

Είναι γενικώς παραδεκτό ότι η ανάπτυξη υψηλότερης κορυφαίας οστικής μάζας (peak bone mass) κατά τη διάρκεια της εφηβείας προλαμβάνει την ανάπτυξη της μετεμμηνοπαυσιακής οστεοπόρωσης.

Οι συστάσεις για την απόκτηση καλών διατροφικών συνηθειών στους εφήβους για τη διατήρηση της οστικής υγείας δεν αποτελούν αντικείμενο διαφωνίας στην παγκόσμια επιστημονική κοινότητα, αν και υπάρχουν διαφωνίες για τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις των θρεπτικών στοιχείων.

Μεγαλύτερη πρόκληση αποτελεί ο τρόπος επηρεασμού των εφήβων όσον αφορά τη σωστή διατροφική τους εκπαίδευση. Ιδίως οι έφηβες ανησυχούν υπερβολικά για την εικόνα του σώματός τους και πολλές φορές ανταποκρίνονται αρνητικά σε οποιαδήποτε τέτοιου είδους συμβουλή από τους ενήλικες.

Για τον λόγο αυτό είναι φρονιμότερο όπως τα παιδιά αποκτούν καλές διατροφικές συνήθειες προεφηβικά.

Κορυφαία οστική μάζα

Η εφηβεία είναι μια περίοδος τεράστιας σκελετικής ανάπτυξης αν υπάρχουν σημαντικές ατομικές διαφορές σε σχέση με την ηλικία στην οποία αποκτάται η κορυφαία οστική μάζα.

Η χαμηλή οστική πυκνότητα στην εφηβική ηλικία δεν σχετίζεται μόνο με την ανάπτυξη μετεμμηνοπαυσιακής οστεοπόρωσης αλλά σύμφωνα με νέα ευρήματα είναι υπεύθυνη και με την αύξηση των καταγμάτων σε παιδιά.

Διατροφή

Η εφ΄ όρου ζωής κατανάλωση τροφών με επαρκή περιεκτικότητα ασβεστίου είναι απαραίτητη για τη σωστή οστική υγεία. Η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων γαλακτομικών, που ως γνωστόν αποτελούν την κυριότερη πηγή ασβεστίου, συσχετίζεται επίσης με ελαττωμένη πρόσληψη βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, μαγνησίου και καλίου.

Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη των στοιχείων που είναι υπεύθυνα για την οστική υγεία.

Ηλικιακή ομάδα Ασβέστιο
(mg/ημέρα)
Βιταμίνη D
(μg /ημέρα)
Φωσφόρος
(mg/ημέρα)
Μαγνήσιο
(mg/ημέρα)
9 έως 13 ετών 1300 5 1250 240
14 έως 18 ετών 5 1250
Κορίτσια 1300 5 1250 360
Αγόρια 1300 5 1250 410
Κύηση ≤ 18 ετών 1300 5 1250 400
Γαλουχία ≤ 18 ετών 1300 5 1250 360

Μακροδιατροφικά θρεπτικά στοιχεία

Η διατήρηση σωστής ισορροπίας όσον αφορά την κατανάλωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους καθώς η αύξησή του (παχυσαρκία) αυξάνει το μηχανικό φορτίο στα οστά και επιβαρύνει τη σκελετική υγεία.

Ασβέστιο

Είναι το κυρίαρχο μεταλλικό στοιχείο των οστών. Για να πετύχει ο έφηβος τον ημερήσιο στόχο των 1300mg ασβεστίου χρειάζεται να καταναλώσει τουλάχιστον 4 ποτήρια γάλα ήένα κεσεδάκι γιαούρτι ή περίπου 50 γρ. κίτρινου τυριού.

Οι νεαρές έφηβες φοβούνται την κατανάλωση γαλακτοκομικών, γιατί πιστεύουν ότι θα αυξηθεί το σωματικό τους βάρος, πεποίθηση η οποία έχει καταρριφθεί από μελέτη στην οποία συγκρίθηκε η κατανάλωση γαλακτοκομικών με τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου για 4 χρόνια.

Οι έφηβες που κατανάλωναν γαλακτοκομικά δεν αύξησαν το σωματικό τους βάρος ούτε την εκατοστιαία αναλογία λίπους συγκριτικά με τις έφηβες που λάμβαναν συμπληρώματα ασβεστίου.

Μαγνήσιο

Περίπου το 60% του μαγνησίου του σώματος είναι αποθηκευμένο στα οστά. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο συστατικό της θεμέλιας ουσίας των οστών καθώς και του οστικού μεταβολισμού, δεδομένου ότι αποτελεί συνπαράγοντα δράσης για 300 περίπου ένζυμα.

Οι έφηβες οι οποίες δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο. Άλλες πηγές μαγνησίου αποτελούν οι καρποί, οι φυτικές ίνες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Φωσφόρος και βιταμίνη D

To 85% του φωσφόρου του σώματος είναι αποθηκευμένο στα οστά. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας αυξάνει η δυνατότητα μετατροπής της 25-ΟΗ-βιταμίνης D στη δραστική μορφή της, 1,25-διυδροξυ-βιταμίνη D, ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση του ασβεστίου σε σημείο τέτοιο που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του ταχέως αναπτυσσομένου σκελετού.

Στην εφηβική ηλικία δεν ανησυχούμε ιδιαίτερα για την επάρκεια των δύο αυτών στοιχείων.

Ανεπάρκεια φωσφόρου είναι δύσκολο να συμβεί και όταν συμβαίνει έχουμε οστεομαλακία. Επίσης οι περισσότερες έφηβες είναι σε θέση να συνθέσουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D μετά από σύντομη έκθεση στον ήλιο. Η ποσότητα της βιταμίνης D που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών επαρκεί και για τους χειμερινούς μήνες

Θρεπτικά συστατικά της θεμέλιας ουσίας

Η θεμέλια ουσία των οστών αποτελείται από κολλαγόνο, ελαστίνη και άλλες πρωτεΐνες των οποίων η σύνθεση χρειάζεται μια σειρά δομικών στοιχείων μεταξύ των οποίων και βιταμίνες όπως η C, η D και η Κ καθώς και ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος.

Η σχέση αυτών των στοιχείων με την οστική υγεία δεν έχει μελετηθεί επαρκώς.

Αντιδράσεις μεταξύ των θρεπτικών στοιχείων

Προσοχή πρέπει να δίνεται στην υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου (πάνω από 2,5 γρ. ημερησίως γιατί μειώνεται η απορρόφηση άλλων ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Επίσης το οξαλικό οξύ που βρίσκεται στο σπανάκι, τα φασόλια και τις γλυκοπατάτες είναι δυνητικά αναστολέας της απορρόφησης ασβεστίου.

Τέλος, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου στα ούρα.

Επίλογος

Πολλά κενά υπάρχουν στην κατανόηση του ρόλου της διατροφής και άλλων παραμέτρων του τρόπου ζωής κατά τη διάρκεια των κρίσιμων χρόνων της ανάπτυξης. Η δυσκολία έγκειται στην αδυναμία μέτρησης των οστικών μεταβολών. Επίσης δεν γνωρίζουμε τις αλληλεπιδράσεις των θρεπτικών συστατικών με τις άλλες παραμέτρους.

Πώς, για παράδειγμα, γενετικοί παράγοντες εμπλέκονται στο ποιος ανταποκρίνεται στα συμπληρώματα διατροφής; Μπορεί η άσκηση να αυξήσει την οστική πυκνότητα χωρίς επάρκεια ασβεστίου; Μπορεί ένας δραστήριος τρόπος ζωής να τροποποιήσει τις ανάγκες σε θρεπτικά στοιχεία;

Για όλους τους παραπάνω λόγους είναι χρήσιμο ο ιατρικός κόσμος να έχει ενεργό ρόλο στη σύσταση οδηγιών διατροφής ειδικά στην ευαίσθητη εφηβική ηλικία καθώς και συμπεριφερολογικών συμβουλών, ώστε να επιτευχθούν οι σωστές επιλογές τρόπου υγιεινής ζωής.

Οι στρατηγικές απόκτησης καλών συνηθειών προεφηβικά είναι εξίσου σημαντικές και πιο αποτελεσματικές. Μεταβολές στην πρόσληψη ασβεστίου στην εφηβεία οδηγούν σε μείωση κατά 50% των καταγμάτων ισχίου μετεμμηνοπαυσιακά!

Τα στοιχεία των μελετών είναι σαφή ότι η πτωχή διατροφή στην εφηβική ηλικία έχει σαν αποτέλεσμα υπολειπόμενη κορυφαία οστική μάζα η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων τόσο στην παιδική ηλικία όσο και στα επόμενα χρόνια.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
ΠΦΣ προς τους φαρμακοποιούς: Μείνετε στα 5 ευρώ ανά εμβολιασμό - Μη γίνει ό,τι με τα rapid tests
ECDC: Πόσοι παίρνουν φάρμακα προφύλαξης πριν από την έκθεση στον HIV - Τι ισχύει στην Ελλάδα
Ροδόχρους ακμή: Συμβουλές για τη διαχείριση εξάρσεων